Szokások kialakítása – hogyan kezdj hozzá?
Vasárnap este elhatározod, hogy hétfőtől változtatsz. Minden reggel tornázni fogsz, esténként olvasol a telefonozás helyett, több vizet iszol, és végre rendszeresen vezeted a naplódat.
Hétfőn még lelkes vagy. Kedden is sikerül betartanod a terveidet. Szerdán azonban tovább tart a munkád, csütörtökön fáradtan érsz haza, pénteken pedig már eszedbe sem jut az új elhatározásod.
Ismerős?
Sokan tapasztalják, hogy egy új tevékenységet könnyebb elkezdeni, mint hosszabb távon fenntartani. Pedig pontosan tudják, miért szeretnének változtatni. Fontos számukra az egészségük, szeretnének több időt fordítani önmagukra, vagy egyszerűen jobban szeretnék megszervezni a mindennapjaikat.
Miért nem elegendő mégsem az elhatározás?
Az egyik magyarázat az, hogy a szokások kialakítása nem pusztán motiváció vagy akaraterő kérdése. Az is számít, milyen viselkedést választunk, milyen körülmények között próbáljuk rendszeresen végrehajtani, és hogyan reagálunk azokra a napokra, amikor nem sikerül tartanunk a tervet.
Egy új szokás nem feltétlenül igényel teljes életmódváltást. Néha egy egészen apró változtatás is elegendő lehet ahhoz, hogy elinduljunk egy számunkra fontos irányba.
De hogyan kezdjünk hozzá? Mennyi idő szükséges egy új szokás kialakulásához? És mit tehetünk azért, hogy néhány hét után ne térjünk vissza automatikusan a korábbi viselkedésünkhöz?
Hogyan alakul ki egy új szokás?
A szokás olyan tanult viselkedés, amely ismétlés és visszatérő körülmények hatására egyre automatikusabbá válhat.
Gondolj például a reggeli fogmosásra. Valószínűleg nem kell minden alkalommal külön motivációt keresned hozzá, és részletes tervet sem készítesz arról, mikor fogod elvégezni.
Egyszerűen része a napodnak.
Más tevékenységekkel azonban nem mindig ilyen könnyű a helyzet. Ha például most szeretnél rendszeresen olvasni, kezdetben tudatosan kell időt találnod rá, elő kell készítened a könyvedet, és emlékeztetned kell magadat az elhatározásodra.
Idővel azonban a rendszeres ismétlés megváltoztathatja ezt a folyamatot.
Mi történik, amikor rendszeresen megismétlünk egy viselkedést?
A szokásképződés egyik fontos eleme, hogy egy adott helyzet és egy viselkedés fokozatosan összekapcsolódhat.
Például minden reggel a kávéd mellett elolvasol öt oldalt egy könyvből.
Kezdetben tudatos döntés szükséges ahhoz, hogy elővedd a könyvet. Néhány hét rendszeres ismétlés után azonban a kávézás egyre inkább az olvasásra is emlékeztethet.
A folyamat leegyszerűsítve így néz ki:
Visszatérő helyzet → viselkedés → rendszeres ismétlés → fokozódó automatikusság
Fontos azonban, hogy az automatikusság nem azt jelenti, hogy elveszítjük az irányítást a cselekedeteink felett. Inkább azt, hogy a megszokott viselkedés elindítása idővel kevesebb tudatos mérlegelést igényelhet.
Wendy Wood és Dennis Rünger 2016-os tudományos áttekintése szerint a szokások kialakulásában meghatározó szerepet játszanak a visszatérő környezeti ingerek és a korábban megtanult viselkedési kapcsolatok.
Mi a különbség az elhatározás és a szokás között?
Az elhatározás egy tudatos döntés arról, hogy mit szeretnénk tenni.
A szokás ezzel szemben egy olyan viselkedés, amely idővel egyre természetesebben illeszkedhet a mindennapjainkba.
Nézzünk egy példát.
Elhatározás: „Szeretnék többet olvasni.”
Konkrét terv: „Minden este lefekvés előtt tíz percet olvasok.”
Kialakuló szokás: az esti készülődés után egyre természetesebbé válik, hogy előveszed a könyvedet.
Az első lépésben még csak a cél létezik. A másodikban már meghatároztad a viselkedést és annak körülményeit. A harmadikban pedig a rendszeres ismétlés hatására elkezdhet kialakulni egy automatikusabb működés.
Miért nem elég pusztán a motiváció?
A motivációnk természetes módon változik.
Egy nyugodt hétvégén könnyű lehet elhatározni, hogy hétfőtől rendszeresen sportolunk. Egy hosszú munkanap után viszont ugyanaz a tevékenység már sokkal kevésbé tűnhet vonzónak.
Ha minden alkalommal újra meg kell győznünk magunkat arról, hogy elvégezzünk valamit, a viselkedés erősen függhet a pillanatnyi hangulatunktól és energiaszintünktől.
A szokásépítés egyik célja éppen az, hogy csökkentsük ezt a függőséget.
Nem arról van szó, hogy a motiváció jelentéktelen. Hanem arról, hogy a konkrét tervek, a megfelelő környezet és a rendszeres ismétlés is segíthetik a cselekvést.
8 módszer, amely segíthet az új szokások kialakításában
Nincs egyetlen olyan módszer, amely minden embernél és minden élethelyzetben garantáltan működik.
Egyeseknek a részletes tervezés segít, másoknak a környezet átalakítása vagy a rendszeresség nyomon követése.
A következő nyolc módszer azonban jó kiindulópont lehet ahhoz, hogy egy új viselkedés könnyebben helyet találjon a mindennapjaidban.
1. Válassz konkrét viselkedést általános cél helyett
Az egyik leggyakoribb nehézség, hogy túl általánosan fogalmazzuk meg, min szeretnénk változtatni.
Például:
- Egészségesebben szeretnék élni.
- Többet szeretnék mozogni.
- Szeretnék tudatosabb lenni.
- Jobban akarom beosztani az időmet.
Ezek fontos célok lehetnek, de önmagukban nem mondják meg, mit kellene tennünk holnap reggel vagy a következő munkanapon.
Egy konkrét szokás ezzel szemben megfigyelhető viselkedés.
Például:
- Minden ebéd után sétálok tíz percet.
- Lefekvés előtt elolvasok öt oldalt.
- Reggelente megiszom egy pohár vizet.
- A munkanap végén leírom a következő nap első feladatát.
A különbség az, hogy a konkrét tervből egyértelműen kiderül, mit szeretnél csinálni.
Gyakorlati feladat: fogalmazd meg egyetlen mondatban, pontosan milyen tevékenységet szeretnél rendszeressé tenni.
2. Kezdj olyan lépéssel, amelyet könnyen meg tudsz valósítani
Amikor lelkesek vagyunk, hajlamosak lehetünk túl nagy vállalásokat tenni.
Ha szeretnénk többet olvasni, rögtön napi ötven oldalt tervezünk.
Ha rendszeresen mozognánk, minden nap egyórás edzést képzelünk el.
Ha naplót szeretnénk vezetni, elhatározzuk, hogy esténként részletesen leírjuk az egész napunkat.
Ezek a célok önmagukban nem feltétlenül rosszak. A probléma inkább az lehet, hogy a jelenlegi életünkben nincs elegendő helyük.
Egy kisebb lépés gyakran könnyebben beilleszthető a napirendbe.
| Nagy kezdeti vállalás | Egyszerűbb első lépés |
| Minden nap egy óra edzés | Hetente háromszor tíz perc mozgás |
| Naponta ötven oldal olvasás | Naponta öt oldal |
| Minden este fél óra naplóírás | Három mondat naponta |
| Teljes étrendváltás | Egy konkrét étkezési szokás módosítása |
| Minden reggel részletes tervezés | A nap egy fontos feladatának kijelölése |
A kisebb lépés nem azért értékes, mert önmagában biztosan nagy eredményt hoz.
Hanem azért, mert megkönnyítheti a rendszeres végrehajtást.
Ha már természetessé vált az új viselkedés, később módosíthatod annak időtartamát vagy összetettségét.
3. Kapcsold az új szokást egy meglévő tevékenységhez
Sokszor könnyebb egy új tevékenységet beépíteni a napunkba, ha nem teljesen új időpontot keresünk neki.
Ehelyett kapcsolhatjuk egy olyan viselkedéshez, amelyet már rendszeresen végzünk.
Például:
- „Miután megittam a reggeli kávémat, öt percet olvasok.”
- „Miután megmostam a fogam, előkészítem a másnapi ruhámat.”
- „Miután befejeztem az ebédet, sétálok tíz percet.”
- „Miután végeztem a munkával, rendet teszek az asztalomon.”
Ezt a megközelítést James Clear Atomi szokások című könyve szokáshalmozásként (habit stacking) népszerűsítette.
A módszer lényege, hogy egy már meglévő, rendszeresen előforduló tevékenység emlékeztetőként szolgálhat az új viselkedéshez.
Fontos azonban, hogy a kapcsolódási pont valóban rendszeres legyen.
Ha például csak időnként reggelizel otthon, akkor a reggelihez kapcsolt új szokás nehezebben válhat állandóvá.
4. Fogalmazz meg pontos „ha–akkor” tervet
A pszichológiai kutatásokban a konkrét helyzetekhez kapcsolt cselekvési terveket megvalósítási szándékoknak (implementation intentions) nevezik.
Peter Gollwitzer kutatásai szerint az ilyen tervek segíthetik a kitűzött célok megvalósítását.
A módszer egyszerű:
Ha bekövetkezik egy meghatározott helyzet, akkor végrehajtok egy előre kiválasztott cselekvést.
Például:
- Ha befejeztem az ebédet, akkor sétálok tíz percet.
- Ha leülök dolgozni, akkor először megnyitom a legfontosabb feladatomat.
- Ha este lefekszem, akkor öt percet olvasok.
- Ha befejeztem a munkanapot, akkor felírom a másnapi teendőimet.
A módszer előnye, hogy nemcsak azt határozzuk meg, mit szeretnénk tenni, hanem azt is, milyen helyzetben.
Ez megkönnyítheti a megfelelő pillanat felismerését.
A „ha–akkor” terv természetesen nem garantálja, hogy minden alkalommal végrehajtjuk a viselkedést. Segíthet azonban csökkenteni a bizonytalanságot, amely abból fakad, hogy nem döntöttük el előre, mikor cselekedjünk.
5. Alakítsd úgy a környezetedet, hogy támogassa az új szokást
A környezetünk jelentősen befolyásolhatja, milyen viselkedések jutnak eszünkbe, és melyeket hajtjuk végre könnyebben.
Gondolj arra, milyen különbség van a következő két helyzet között.
Az elsőben szeretnél többet olvasni, de a könyved valahol a szekrényben van, a telefonod pedig mindig melletted.
A másodikban a könyved az éjjeliszekrényen vár, a telefonodat pedig lefekvés előtt egy másik helyiségben töltöd.
A második helyzetben könnyebben észreveheted az olvasás lehetőségét, miközben a telefon használata kevésbé kézenfekvő.
Hasonló környezeti változtatások lehetnek:
- Az edzőruha előkészítése.
- A kulacs elhelyezése az íróasztalon.
- A napló és a toll kéznél tartása.
- A szükséges munkaeszközök előkészítése.
- A figyelmet elterelő értesítések kikapcsolása.
Ezek nem helyettesítik a tudatos döntést, de csökkenthetik az új viselkedés végrehajtásának akadályait.
6. Csökkentsd a kezdéshez szükséges erőfeszítést
Egy tevékenység elkezdése néha nehezebbnek tűnik, mint maga a végrehajtása.
Ha például szeretnél reggel futni, előbb meg kell keresned a megfelelő ruhát, elő kell készítened a cipődet, és el kell döntened, merre indulsz.
Ezek külön-külön apró feladatok, együtt azonban növelhetik a kezdéshez szükséges erőfeszítést.
Ha már előző este előkészíted a ruhádat, és kiválasztod az útvonalat, reggel kevesebb szervezés marad.
Ugyanez más tevékenységeknél is működhet.
Ha szeretnél rendszeresen főzni, előre összeírhatod a szükséges hozzávalókat.
Ha tanulni szeretnél, előkészítheted a könyveidet és a jegyzeteidet.
Ha naplót vezetnél, kinyithatod a füzetet annál az oldalnál, ahová legközelebb írni fogsz.
A cél nem az, hogy minden lehetséges akadályt megszüntessünk.
Hanem az, hogy a kívánt viselkedés elkezdése a lehető legkevesebb felesleges szervezést igényelje.
7. Adj visszajelzést magadnak a haladásról
Az új szokások kialakulása nem mindig jár azonnal látványos eredménnyel.
Ha néhány napja rendszeresen olvasol, lehet, hogy még nem érzékelsz jelentős változást.
Ha elkezdtél sétálni ebéd után, nem feltétlenül tapasztalsz rögtön különbséget az állóképességedben.
Ilyenkor segíthet, ha nemcsak a távoli eredményt figyeled, hanem azt is, milyen rendszeresen hajtod végre a tervezett tevékenységet.
Erre szolgálhat a szokáskövetés.
Például egy naptárban megjelölheted azokat a napokat, amikor sikerült elvégezned az új szokásodat.
Használhatsz egyszerű listát, füzetet vagy digitális alkalmazást is.
A szokáskövetés azonban nem kötelező.
Ha azt tapasztalod, hogy a jelölések állandó megfelelési kényszert okoznak, érdemes egyszerűsíteni a módszert vagy elhagyni.
A cél nem a tökéletes nyilvántartás, hanem a számodra hasznos visszajelzés.
A különböző módszerekről a Szokáskövetés – hogyan kövesd nyomon a szokásaidat? című cikkünkben olvashatsz.
8. Tervezd meg előre, mi történik, ha kimarad egy alkalom
Sok új szokás nem azért marad el végleg, mert az első kihagyott nap különösen jelentős lenne.
Hanem azért, mert a kihagyást teljes kudarcként értelmezzük.
„Tegnap nem sikerült, akkor már mindegy.”
„Ha nem tudom minden nap megcsinálni, nincs értelme.”
„Úgysem vagyok elég kitartó.”
Az ilyen gondolatok megnehezíthetik a visszatérést.
Pedig egy szokás kialakítása során természetes, hogy időnként váratlan helyzetekkel találkozunk.
Érdemes ezért már az elején átgondolni, mi történjen, ha nem tudod betartani a tervet.
Például:
- Ha este nincs időm olvasni, másnap folytatom.
- Ha elmarad egy edzés, a következő tervezett alkalommal visszatérek hozzá.
- Ha különösen zsúfolt a napom, a szokás egyszerűbb változatát végzem el.
- Ha egy hétig nem sikerül tartanom a tervet, megvizsgálom, szükséges-e változtatnom rajta.
A rendszeresség nem feltétlenül jelent hibátlan teljesítést.
Sokkal fontosabb lehet, hogy a nehezebb időszakok után is képesek legyünk visszatérni a számunkra fontos tevékenységekhez.
Mennyi idő alatt alakul ki egy új szokás?
Biztosan találkoztál már azzal az állítással, hogy egy új szokás kialakításához 21 nap szükséges.
Más források szerint 30, 60 vagy éppen 90 nap kell hozzá.
A pontos számok vonzóak, mert egyszerű választ adnak egy összetett kérdésre.
A valóság azonban ennél változatosabb.
Igaz a 21 napos szabály?
A 21 napos szabály nem tekinthető általánosan igazolt tudományos törvénynek.
Nem minden viselkedés ugyanolyan összetett, és az emberek életkörülményei is különböznek.
Más feladat rendszeressé tenni egy pohár víz elfogyasztását reggelente, mint heti több alkalommal sportolni vagy teljesen átalakítani az esti időbeosztásunkat.
Az új szokás kialakulásához szükséges idő ezért jelentősen eltérhet.
Mit mutat a híres 66 napos kutatás?
Phillippa Lally és munkatársai 2010-ben publikált kutatásukban azt vizsgálták, hogyan alakul az ismételt mindennapi viselkedések automatikussága.
A vizsgálatban 96 résztvevő választott egy-egy olyan tevékenységet, amelyet rendszeresen szeretett volna végrehajtani. A kutatók 12 héten keresztül követték a viselkedések ismétlését és az automatikusság változását.
A modellezhető adatok alapján az automatikusság becsült felső szintjének eléréséhez szükséges idő mediánja 66 nap volt.
Az egyéni becslések azonban 18 és 254 nap között változtak.
Ez azt jelenti, hogy a 66 nap nem univerzális határidő.
Nem minden szokás alakul ki ennyi idő alatt, és nem is egyetlen napon következik be az a változás, amikor a viselkedés hirtelen automatikussá válik.
A szokásképződés inkább fokozatos folyamat.
Mitől függhet a szokásképződés ideje?
Több tényező is szerepet játszhat:
A viselkedés összetettsége. Egy rövid, egyszerű tevékenység kevesebb szervezést igényelhet, mint egy hosszabb, több lépésből álló feladat.
Az ismétlés rendszeressége. A visszatérő végrehajtás fontos szerepet játszik a szokás kialakulásában.
A környezet állandósága. Könnyebb lehet kapcsolatot kialakítani egy helyzet és egy viselkedés között, ha a körülmények rendszeresen hasonlóak.
A személyes élethelyzet. A munkarend, a családi feladatok és az egyéni lehetőségek is befolyásolhatják, mennyire könnyű fenntartani egy tevékenységet.
A korábbi tapasztalatok. Egyes viselkedések már ismerősek lehetnek, míg mások teljesen új készségeket vagy szervezési megoldásokat igényelnek.
Miért nem érdemes minden nap látványos eredményt várni?
Ha azért kezdesz el olvasni, mert szeretnél több könyvet megismerni, néhány nap után még nem feltétlenül érzed úgy, hogy sokat haladtál.
Ha rendszeresen sétálni kezdesz, az első néhány alkalom nem biztos, hogy látványos változást eredményez.
Ez azonban nem jelenti azt, hogy a tevékenység értelmetlen.
A szokásépítés kezdeti szakaszában érdemes különválasztani a rendszeres viselkedés kialakítását és a hosszabb távon remélt eredményt.
A kettő összefügghet, de nem ugyanaz.
Miért nem sikerül sokszor fenntartani az új szokásokat?
Amikor egy új szokás néhány hét után elmarad, könnyű arra következtetni, hogy nem voltunk elég kitartóak.
A háttérben azonban többféle tényező is állhat.
Túl sok mindent szeretnénk egyszerre megváltoztatni
Képzeld el, hogy hétfőtől korábban szeretnél kelni, rendszeresen edzeni, egészségesebben étkezni, naplót írni és kevesebbet telefonozni.
Mindegyik cél önmagában fontos lehet.
Együtt azonban jelentős változtatást igényelnek a napirendedben.
Minden új tevékenységhez időt, figyelmet és szervezést kell biztosítanod.
Ha túl sok változtatást vállalsz egyszerre, nehezebb lehet felismerni, melyik okozza a problémát, és hogyan kellene módosítani a tervet.
Ezért sok esetben érdemes először egyetlen fontos szokásra koncentrálni.
Túl nagy a kezdeti elvárás
A lelkesedés gyakran nagy vállalásokra ösztönöz.
Ha azonban az új tevékenység már az első naptól túl sok időt vagy energiát igényel, nehéz lehet rendszeresen végrehajtani.
Például ha korábban egyáltalán nem olvastál esténként, a napi egyórás olvasás jelentős változást jelenthet.
Lehet, hogy kezdetben könnyebb lenne tíz perccel próbálkozni.
A kisebb kezdeti vállalás nem feltétlenül alacsonyabb ambíciót jelent.
Inkább lehetőséget ad arra, hogy a viselkedés fokozatosan illeszkedjen a mindennapokba.
Nem illeszkedik a napirendünkhöz
Egy szokás lehet hasznos és vonzó, mégsem biztos, hogy az általunk választott időpontban működőképes.
Ha például minden reggel egyórás edzést tervezel, miközben már a szokásos készülődésre is alig van időd, a terv nehezen tarthatóvá válhat.
Ilyenkor nem feltétlenül magáról a mozgásról kell lemondanod.
Lehet, hogy más időpontot, rövidebb tevékenységet vagy eltérő gyakoriságot érdemes választanod.
Csak a kezdeti motivációra támaszkodunk
Egy új elhatározás kezdetben izgalmas lehet.
Elképzeljük, milyen jó lesz rendszeresen sportolni, több könyvet olvasni vagy nyugodtabban kezdeni a reggeleket.
Néhány hét után azonban az újdonság érzése csökkenhet.
Ha az új viselkedésnek nincs kialakított helye a napirendben, könnyen háttérbe szorulhat.
A motiváció ezért jó kiindulópont lehet, de önmagában nem mindig elegendő.
Egyetlen kihagyást kudarcként értékelünk
Előfordulhat, hogy néhány napig minden a tervek szerint alakul, majd egyszer kimarad a tevékenység.
Ekkor megjelenhet a gondolat:
„Ha már megszakadt a sorozat, nincs értelme folytatni.”
Ez a végletes értelmezés megnehezítheti a visszatérést.
Pedig egy kihagyott alkalom nem feltétlenül teszi semmissé a korábbi ismétlések hatását.
A Lally és munkatársai által vizsgált adatok sem utaltak arra, hogy egyetlen elmulasztott alkalom automatikusan tönkretenné a szokásképződés folyamatát.
Valójában nem is fontos számunkra az adott szokás
Az önfejlesztéssel kapcsolatos tartalmak gyakran bemutatják a sikeres emberek napi rutinjait.
Korai ébredés, hideg zuhany, meditáció, sport, naplóírás, olvasás.
Ezek közül több tevékenység hasznos lehet bizonyos emberek számára.
De nem következik belőlük, hogy mindenkinek ugyanilyen szokásokat kellene kialakítania.
Lehet, hogy te azért szeretnél minden reggel ötkor kelni, mert sok helyen azt olvastad, hogy ez a siker egyik titka.
Ha azonban az életedhez és az alvásigényedhez nem illik a korai ébredés, nem feltétlenül érdemes erőltetned.
Egy szokás fenntartását segítheti, ha valóban kapcsolódik a saját céljaidhoz és értékeidhez.
Hogyan maradhatnak meg hosszabb távon az új szokásaink?
Az első néhány alkalom végrehajtása még nem jelenti azt, hogy egy viselkedés tartós szokássá vált.
A hosszabb távú fenntartáshoz gyakran alkalmazkodásra is szükség van.
A rendszeresség fontosabb lehet a tökéletességnél
Ha egy új tevékenységet hosszabb távon szeretnél fenntartani, érdemes olyan rendszerben gondolkodnod, amely elviseli a változó napokat.
Nem minden nap lesz ugyanolyan.
Lesznek zsúfoltabb időszakok, váratlan feladatok és olyan alkalmak, amikor egyszerűen kevesebb energiád marad.
Egy fenntartható szokásnak nem feltétlenül kell minden körülmények között ugyanúgy megvalósulnia.
Legyen egyszerűbb változata is a szokásnak
Tegyük fel, hogy rendszeresen szeretnél olvasni.
Egy nyugodt estén fél órát is szívesen töltesz a könyveddel.
Egy zsúfoltabb napon viszont csak öt perced marad.
Máskor pedig annyira fáradt vagy, hogy inkább pihenésre van szükséged.
Ahelyett, hogy minden nap ugyanazt a teljesítményt várnád el magadtól, kialakíthatsz rugalmasabb tervet.
Például:
- Nyugodt napokon húsz-harminc perc olvasás.
- Zsúfolt napokon néhány oldal.
- Különösen nehéz napokon pihenés, majd visszatérés a következő alkalommal.
A lényeg nem az, hogy mindenáron kipipálj egy feladatot.
Hanem az, hogy a szokás hosszabb távon is összeegyeztethető maradjon az életeddel.
Időnként vizsgáld felül a tervet
Egy korábban jól működő szokás később módosításra szorulhat.
Változhat a munkarended, a családi helyzeted, az egészségi állapotod vagy egyszerűen az, hogy mire szeretnél több időt fordítani.
Ezért érdemes időnként feltenni néhány kérdést:
- Még mindig fontos nekem ez a szokás?
- A választott időpont továbbra is megfelelő?
- Túl sok erőfeszítést igényel?
- Szükség lenne egyszerűbb változatra?
- Valóban azt az eredményt támogatja, amiért elkezdtem?
A terv módosítása nem feltétlenül kudarc.
Lehet, hogy éppen ez teszi fenntarthatóvá.
Ne csak az ismétlések számát figyeld
A szokáskövetés hasznos visszajelzést adhat, de nem feltétlenül a jelölések száma a legfontosabb.
Ha azért kezdtél naplót írni, hogy jobban megértsd a gondolataidat, érdemes azt is megvizsgálnod, valóban segít-e neked az írás.
Ha azért kezdtél rendszeresen sétálni, mert több időt szeretnél a szabadban tölteni, nem biztos, hogy minden alkalommal a megtett kilométerek számát kell figyelned.
A szokás nem önmagáért létezik.
Azért alakítjuk ki, mert valamilyen módon szeretnénk, hogy hozzájáruljon az életünkhöz.
Új szokások kialakítása a gyakorlatban – 5 hétköznapi példa
A módszerek könnyebben érthetők, ha konkrét élethelyzeteken keresztül nézzük meg őket.
1. Rendszeres olvasás
Cél: szeretnél több könyvet olvasni.
Konkrét szokás: minden este öt oldalt olvasol.
Kiváltó helyzet: lefekvés előtti készülődés.
Környezeti segítség: a könyved az éjjeliszekrényen van.
Ha egy este nincs időd olvasni, másnap visszatérhetsz a megszokott tevékenységhez.
A cél nem feltétlenül az, hogy minden nap ugyanannyi oldalt olvass, hanem hogy rendszeresen helyet találjon az életedben az olvasás.
2. Több mozgás a mindennapokban
Cél: rendszeresebb fizikai aktivitás.
Konkrét szokás: ebéd után tíz perc séta.
Kiváltó helyzet: az ebéd befejezése.
Környezeti segítség: kényelmes cipő elérhető helyen.
Ha az időjárás vagy a napirended nem teszi lehetővé a sétát, más időpontot vagy megfelelő alternatívát is választhatsz.
A rendszeres mozgás kialakításánál érdemes figyelembe venni az egészségi állapotodat és a terhelhetőségedet is.
3. Naplóírás
Cél: több időt szeretnél fordítani az önreflexióra.
Konkrét szokás: minden este három mondatot írsz.
Kiváltó helyzet: esti készülődés.
Környezeti segítség: a napló és a toll az ágy mellett van.
Nem szükséges minden nap hosszú bejegyzést készítened.
Írhatsz például arról, mi történt veled, milyen érzések foglalkoztattak, vagy mire szeretnél másnap figyelni.
Ha szeretnéd részletesebben megismerni a módszert, olvasd el a Naplóírás – hogyan kezdj hozzá? című cikkünket.
4. Tudatosabb telefonhasználat
Cél: szeretnél kevesebb időt tölteni céltalan telefonozással.
Konkrét terv: a munkakezdés első fél órájában nem tartod magad mellett a telefont.
Kiváltó helyzet: amikor leülsz dolgozni.
Környezeti segítség: a készüléket másik helyiségben helyezed el.
Ez a példa részben egy meglévő, nem kívánt szokás módosításáról szól.
A cél azonban itt is egy konkrét, megvalósítható viselkedés kialakítása: a munkakezdés első időszakát telefonhasználat nélkül töltöd.
5. A munkanap tudatos lezárása
Cél: szeretnéd könnyebben elkülöníteni a munkát a szabadidőtől.
Konkrét szokás: a munkanap végén három percet fordítasz a következő napi feladatok áttekintésére.
Kiváltó helyzet: az utolsó munkafeladat befejezése.
Környezeti segítség: egyszerű teendőlista vagy jegyzetfüzet.
A rövid lezáró tevékenység segíthet abban, hogy ne kelljen minden befejezetlen feladatot fejben tartanod.
Nem szükséges azonban minden nap részletes terveket készítened.
Lehet, hogy három rövid mondat is elegendő.
Hogyan alakíts ki egy új szokást 7 lépésben?
Ha most szeretnél belevágni egy új szokás kialakításába, a következő hét lépés segíthet megtervezni az első időszakot.
1. Válassz egyetlen szokást
Ne akarj egyszerre minden területen változtatni.
Gondold végig, melyik új viselkedés lenne jelenleg a legfontosabb számodra.
2. Fogalmazd meg pontosan a tevékenységet
Ne csak azt mondd, hogy többet szeretnél mozogni vagy olvasni.
Határozd meg, pontosan mit szeretnél csinálni.
3. Válassz visszatérő helyzetet
Mikor fogod végrehajtani a szokást?
Kapcsolhatod egy napszakhoz vagy egy már rendszeresen előforduló tevékenységhez.
4. Kezdj megvalósítható lépéssel
Válassz olyan kezdeti vállalást, amely reálisan illeszkedik a napirendedhez.
Nem kell rögtön a végső cél teljes változatát megvalósítanod.
5. Alakítsd a környezetedet
Gondold végig, mi könnyítheti meg az új viselkedést.
Mit készíthetsz elő?
Milyen akadályt csökkenthetsz?
Mi emlékeztethet a tervezett tevékenységre?
6. Figyeld meg a tapasztalataidat
Néhány nap vagy hét után értékeld, hogyan működik a terv.
Mikor könnyű végrehajtani?
Milyen helyzetekben marad el?
Van valami, amin érdemes változtatni?
7. Módosítsd a tervet, ha szükséges
Nem kell mindenáron ragaszkodnod az eredeti elképzeléshez.
Ha más időpont, kisebb lépés vagy eltérő gyakoriság jobban működik, nyugodtan alakítsd át a szokást.
Próbáld ki: tervezd meg a saját új szokásodat!
Válassz egyetlen tevékenységet, amelyet szeretnél rendszeressé tenni, és válaszold meg az alábbi kérdéseket.
Az új szokásom:
Mit szeretnék rendszeresen csinálni?
Miért fontos nekem?
Milyen személyes célhoz vagy szükséglethez kapcsolódik?
Mikor fogom csinálni?
Milyen visszatérő helyzethez vagy napszakhoz kapcsolhatom?
Mi lesz az első, könnyen megvalósítható lépés?
Hogyan kezdhetem el egyszerűen?
Hogyan segíthetem a környezetemmel?
Mit készíthetek elő, vagy milyen akadályt csökkenthetek?
Mit teszek, ha egy alkalom kimarad?
Hogyan térek vissza a következő lehetőségnél?
Nem szükséges tökéletes válaszokat adnod.
A cél az, hogy az általános elhatározásból konkrét, kipróbálható terv szülessen.
5 gyakori tévhit a szokások kialakításáról
A szokásépítéssel kapcsolatban számos egyszerű szabály és népszerű tanács terjed.
Ezek közül néhány hasznos gondolatokat tartalmazhat, mások viszont túlságosan leegyszerűsítik a folyamatot.
1. „Egy új szokás 21 nap alatt biztosan kialakul.”
Nincs minden emberre és viselkedésre érvényes időhatár.
A szokásképződés fokozatos folyamat, amelynek időtartama jelentősen eltérhet.
2. „Ha elég motivált vagyok, biztosan sikerül.”
A motiváció segíthet az indulásban, de a környezet, a konkrét tervezés és a rendszeres ismétlés is fontos szerepet játszhat.
3. „Egy kihagyott nap után újra kell kezdenem.”
Egyetlen kihagyás nem feltétlenül teszi semmissé a korábbi gyakorlást.
Érdemes inkább a következő alkalommal visszatérni a tervezett viselkedéshez.
4. „Minél nagyobb változtatást vállalok, annál gyorsabban fejlődöm.”
A túl nagy kezdeti vállalás megnehezítheti a rendszerességet.
Sok esetben hasznosabb lehet egy kisebb, könnyebben megvalósítható lépéssel kezdeni.
5. „A sikeres emberek mindennap ugyanazokat a szokásokat követik.”
Nincs olyan univerzális szokásrendszer, amely minden élethelyzetben egyformán működne.
A megfelelő szokások az egyéni céloktól, szükségletektől és lehetőségektől is függenek.
Összegzés – A tartós szokások nem egyik napról a másikra születnek
Az új szokások kialakítása sokszor egyszerű elhatározással kezdődik, de a tartós változáshoz ennél többre lehet szükség.
Fontos, hogy pontosan meghatározzuk, milyen viselkedést szeretnénk rendszeressé tenni, és olyan körülményeket alakítsunk ki, amelyek támogatják a végrehajtását.
A kisebb, megvalósítható lépések, a visszatérő helyzetekhez kapcsolt tervek és a környezet tudatos alakítása mind segíthetnek a folyamatban.
Ugyanakkor nem szükséges minden nap tökéletesen teljesítenünk.
Egy kihagyott alkalom nem feltétlenül jelent kudarcot, és egy korábban kialakított szokást is módosíthatunk, ha megváltoznak a körülményeink.
A legfontosabb talán az, hogy ne pusztán azért próbáljunk új szokásokat kialakítani, mert mások szerint hasznosak.
Olyan tevékenységeket válasszunk, amelyek valóban kapcsolódnak a saját céljainkhoz és szükségleteinkhez.
Nem az a legfontosabb, hogy holnaptól teljesen más emberként élj. Néha az is elég, ha találsz egy apró dolgot, amelyet szeretnél rendszeresen megtenni – és megteremted hozzá a megfelelő körülményeket.
Gyakran ismételt kérdések a szokások kialakításáról
1. Hogyan lehet új szokásokat kialakítani?
Segíthet, ha egy konkrét, megvalósítható viselkedést választasz, meghatározod, mikor szeretnéd végrehajtani, és rendszeresen megismétled hasonló körülmények között. A környezet tudatos alakítása és a haladás időnkénti értékelése szintén támogathatja a folyamatot.
2. Mennyi idő alatt alakul ki egy új szokás?
Nincs minden emberre és viselkedésre érvényes időhatár. Egy 2010-es kutatásban az automatikusság kialakulásához szükséges idő becsült mediánja 66 nap volt, de az egyéni eltérések jelentősek voltak. A folyamat több tényezőtől függhet.
3. Igaz, hogy 21 nap kell egy szokás kialakításához?
Nem tekinthető általánosan igazolt tudományos szabálynak. Egyes viselkedések viszonylag gyorsan automatikusabbá válhatnak, míg mások kialakítása jóval hosszabb időt igényelhet.
4. Miért olyan nehéz új szokásokat kialakítani?
Az új viselkedés kezdetben gyakran tudatos figyelmet és szervezést igényel. Emellett a korábbi szokások, a környezet, az időhiány és a változó motiváció is megnehezítheti a rendszerességet.
5. Hogyan kezdjem el a szokásépítést?
Első lépésként válassz egyetlen olyan tevékenységet, amely valóban fontos számodra. Fogalmazd meg pontosan, mit szeretnél csinálni, majd határozd meg, mikor és milyen körülmények között fogod végrehajtani.
6. Egyszerre hány új szokást érdemes kialakítani?
Nincs mindenkire érvényes ideális szám. Ha azonban sok új tevékenység jelentős változtatást igényel a napirendedben, érdemes lehet először egy vagy néhány fontos szokásra koncentrálni.
7. Mi segíthet abban, hogy ne adjam fel az új szokásomat?
A konkrét terv, a megvalósítható kezdeti lépés, a megfelelő környezet és a rugalmas hozzáállás egyaránt hasznos lehet. Érdemes előre átgondolni azt is, hogyan térsz vissza a szokáshoz egy kihagyott alkalom után.
8. Mit tegyek, ha kimarad egy nap?
Nem szükséges automatikusan elölről kezdened. Vizsgáld meg, miért maradt el a tevékenység, majd a következő megfelelő alkalommal térj vissza hozzá. Ha rendszeresen nehézséget okoz a végrehajtás, érdemes módosítani a tervet.
9. Hogyan válhat egy tevékenység automatikussá?
A visszatérő helyzetekben rendszeresen végrehajtott viselkedések idővel egyre automatikusabbá válhatnak. A környezeti ingerek és a viselkedés között fokozatosan kialakuló kapcsolat fontos szerepet játszhat ebben.
10. Mi a szokáshalmozás?
A szokáshalmozás olyan gyakorlati módszer, amelyben egy új tevékenységet egy már meglévő szokáshoz kapcsolunk. Például a reggeli kávé után öt percet olvasunk, vagy a fogmosás után előkészítjük a másnapi ruhánkat.
11. Hogyan segíthet a szokáskövetés?
A szokáskövetés láthatóvá teheti, milyen rendszeresen hajtasz végre egy tevékenységet. Segíthet felismerni a nehezebb napokat és a visszatérő mintázatokat. Nem szükséges azonban minden szokást mérni, ha ez számodra nem hasznos.
12. Milyen szokásokat érdemes kialakítani?
Olyan tevékenységeket érdemes választani, amelyek valóban kapcsolódnak a saját céljaidhoz és szükségleteidhez. Lehet ez rendszeres mozgás, olvasás, pihenés, naplóírás vagy a munkanap tudatosabb szervezése.
13. Hogyan kapcsolhatok egy új szokást egy meglévőhöz?
Válassz egy olyan tevékenységet, amelyet már rendszeresen végzel, majd határozd meg, milyen új viselkedést szeretnél utána elvégezni. Például: „Miután megittam a reggeli kávémat, elolvasok öt oldalt.”
14. Miért nem elég a motiváció?
A motiváció változhat a hangulatunk, energiaszintünk és körülményeink hatására. A konkrét tervek és a visszatérő helyzetekhez kapcsolt viselkedések segíthetnek abban, hogy ne minden alkalommal a pillanatnyi lelkesedésünkre támaszkodjunk.
15. Hogyan tarthatom fenn hosszú távon az új szokásaimat?
Érdemes olyan tevékenységeket választani, amelyek illeszkednek az élethelyzetedhez, és időnként felülvizsgálni a terveidet. A rugalmas hozzáállás, az egyszerűbb változatok és a kihagyások utáni visszatérés mind segíthetnek a fenntarthatóságban.
