Stressz-szintek: a bizonytalanságtól a kiégésig

Stressz-szintünk széles skálán mozoghat: okozhat csupán bizonytalanságot a mindennapjainkban, de akár a munkahelyi kiégésig is eljuthatunk a kezeletlen stressz miatt. Ne várjuk meg, míg súlyos lesz a helyzet, számos lehetőségünk van, hogy segítsünk magunkon!

1. A bizonytalanság kezelése

Ha egy lehetséges probléma megemeli a stressz-szintünket, valószínűleg aggodalmaskodók vagyunk.

Az aggodalom stresszes (az aggodalmaskodók gyakran amiatt aggódnak, hogy túl sokat emésztik magukat), ezért tanácsos néhány technikát elsajátítani az aggodalom szabályozására.

1.1. A túlzott aggodalom négylépéses terápiája

Az alapelv az, ha végigaggódjuk a napot, elkezdünk bizonyos helyeket társítani az aggodalomhoz. Ha újra meglátjuk ezeket, automatikusan aggódni kezdünk. Ezt a ciklust meg lehet törni.

1. Azonosítsuk az aggodalmat a gondolataink és érzéseink között!
2. Jelöljük ki a helyet és az időt, amikor az aggasztó dolgokon gondolkodunk!
3. Ha ezen az időkereten kívül aggodalmaskodunk, hagyjuk abba, halasszuk el ezeket a gondolatokat a kijelölt ideig, és összpontosítsunk arra, amivel foglalatoskodtunk!
4. Használjuk az „aggodalmaskodási időt” arra, hogy megoldást keresünk a problémákra!

Ezek a lépések jelentősen csökkenthetik a stressz-szintünket.

2. Együttélés a bizonytalansággal

Következzen néhány kérdés, amely segít átgondolni, hogyan reagálunk az ismeretlenre, és ezzel csökkenthetjük a stresszt:

1. Segít vagy hátráltat, hogy bizonyosságra van szükségem?
2. Ha hátráltat, hogyan szoktam ezzel megküzdeni?
3. Ha nem tudom, mi fog történni, valami rosszra számítok?
4. Mennyire valószínű, hogy rossz dolgok fognak történni?
5. Ha csak ki sesély van erre, el tudom fogadni?
6. Vannak számomra elviselhető vizonytalanságok?
7. Hogy kezelik a barátaim, családtagjaim a kiszámíthatatlant?
8. Van valami, amit tanulhatok tőlük?
9. Használhatók ezek a megküzdési módok az én életemben is?

3. Milyen mértékű a stressz?

Fontos, hogy ismerjük a stressz szintjét, mert csak így tudhatjuk, mihez kezdjünk vele.

Akut stressz: rövid távú krízis, mint például egy nyilvános beszéd megtartása. Kis adagokban izgalmas, sőt akár hasznos is lehet, és nem sokat árt – kivéve, ha súlyos vagy traumatikus. A negatív hatások közé tartozhat az érzelmi distressz és a fejfájáshoz, hasfájáshoz hasonló testi tünetek, de ezek általában kezelhetők.

Epizodikus akut stressz: amikor az akut stressz rendszeressé válik, például ha gyakran élünk meg krízist, mert szokásunk túl sokat vállalni. Az asszertivitás, a rangsorolási képesség és a mindulness segíthet csökkenteni a hatását.

Krónikus stressz: magas stressz-szint huzamosabb időn át, például ha a főnökünk állnadóan túlterhel és kritizál minket. Kizsigerelő, kimerítő érzés. Növeli a testi és mentális betegségekre való fogékonyságunkat, és ilyenkor akár terapeuta támogatására is szükségünk lehet, aki segíthet fejleszteni a megküzdési képességeinket.

4. A konfliktussal járó stressz

Olykor mindenki belebonyolódik összetűzésekbe vagy nézeteltérésekbe, és a legtöbb konfliktus stresszes. Hogyan maradjunk nyugodtak és magabiztosak véleménykülönbség vagy személyes ellentét esetén?

4.1. Hitelesség

A kutatások szerint az egyik legjobb eszköze a konfliktus során fellépő stressz kezelésének a hitelesség. A hitelesség négy dimenziója:

1. Tudatosság. Ismerjük a gondolatainkat, érzéseinket, indítékainkat, személyiségünket, szükségleteinket, és bízunk bennük.
2. Elfoglulatlan feldolgozás. Védekezés nélkül vesszük a visszajelzést és elfogadjuk a kimenetelt.
3. Viselkedés. Értékeink és preferenciáink szerint viselkedünk.
4. Kapcsolathoz való viszony. Őszinte kapcsolatok, amelyekben a hibáinkat és az erényeinket is látni engedjük.

Ha képesek vagyunk ilyenfajta hiteles kapcsolatot fenntartani magunkkal, kevésbé lesz stresszes a mások viselkedése és véleménye által keltett nyomás.

Ha együttműködőek vagyunk is, valószínűleg nem tudjuk teljesen elkerülni az összetűzéseket. Ha megőrizzük a hitelességünket, és megoldandó problémákként, nem megnyerendő csatákként tekintünk a konfliktusokra, csökkenthetjük a stresszt.

5. Kitérni a problémák elől

Többféle módon próbáljuk a stresszt elkerülni.

• Elutasítjuk, hogy elgondolkodjunk. „Esedékes az adóbevallás, elmegyek moziba.”
• Kerüljük, ami fájdalmas emlékeket hívhat elő. „Az iskolában rendre leszidtak a buta kérdésekért. Nem fogom megkérdezni a főnökömet, mire gondol.”
• Nem ellenőrizzük félelmeink valóságalapját. „Az a csomó rák is lehet. Nem megyek orvoshoz, túlságosan félek.”
• Kerüljük a társas helyzeteket. „Csak bolondot csinálnék magamból, kihagyom a bulit.”
• Kerüljük a kihívásokat. „Lehet, hogy rosszul teljesítek a versenyen. Inkább el sem indulok.”

„Az elkerülés becsapós, mert valamennyire működik… de hosszú távon nagy árat fizetünk érte.” – Ellen Hendriksen, amerikai pszichológus

A stresszor elkerülése azt jelenti, hogy nem tanulunk meg megküzdeni vele. Sokkal jobb azon dolgozni, hogy egyre jobban elviseljük a stresszt, és megtaláljuk a megoldásokat.

6. Életminőség

Ha úgy érezzük, stresszesebbek vagyunk, mint kellene, vegyük komolyan az érzést. Gondolkodjunk el ezen az öt kérdésen:

1. Nehezen tudok ellazulni a szabadidőmben?
2. Kihat a stressz-szintem az általános hangulatomra?
3. Nehezen tudok koncentrálni?
4. Kialakítok egészségtelen szokásokat?
5. Úgy érzem, nehéz kezelni az érzéseimet?

Ha a fenti kérdések nagy részére igennel felelünk, a stressz hatással van a jóllétünkre.

7. A munkahelyi stressz és kiégés

Nem szokatlan a munkanap végén jelentkező fáradtság, de mi van, ha folyton kimerültek vagyunk, és nem szeretjük a munkánkat? Lehet, hogy a kiégés a probléma – ha igen, komolyan kell vennünk.

Nem csak átlagos stressz?

A kiégés nem azonos a munkahelyi stresszel: a kezeletlen stressz eredménye. Ha túl sokági élünk át erős stresszt, nemcsak szorongók és túlterheltek leszünk, hanem zárkózottak, érdektelenek, cinikusak, kétségbeesettek, sőt az életünktől is undorodhatunk.

A munkahelyi kiégés tünetei nagyon hasonlók a klinikai depresszió tüneteihez. A kiégés és a depresszió tünetei közötti átfedés olyan nagy, hogy tudománytalan két külön állapotnak tekinteni.

Ha felmerül a gyanú, hogy a klinikai depresszió felé tartunk, mindig érdemes felkeresni egy orvost. Másrészről milyen lehetőségeink vannak, ha még nem égtünk ki, de érezzük, hogy afelé haladunk?

8. Kiégés (burn-out) előtt: vegyük észre a veszélyeket!

A legjelentősebb kockázati tényezők a következők:

• Nincs ráhatásunk a munkánkra.
• Zavarosak az elvárások, amelyeket nehéz teljesíteni.
• Egészségtelen a munkahelyi kultúra, például zsarnok a főnök, áskálódnak a munkatársak.
• A munkahely nem felel meg az értékeinknek, készésgeinknek, érdeklődésünknek és személyiségünknek.
• Kényelmetlen a tempó: túl unalmas vagy túl mozgalmas.
• Sok a túlóra, így kevés idő jut a regenerálódásra, nincs egyensúlyban a munka és a magánélet.
• Az identitásérzésünk túlságosan összeforr a munkánkkal.
• Érzelmileg megterhelő területen, például az egészségügyben vagy az oktatásban dolgozunk.
• Nincsenek, akik a munkahelyen vagy azon kívül támogatnának.

9. A kiégés megelőzése

Ha úgy érezzük, minket is fenyeget a kiégés, a legjobb szembenézni a ténnyel, és dolgozni a stressz kezelésén. Azok hajlamosak leginkább a kiégésre, akik próbálják elkerülni, hogy át kelljen gondolni a helyzetüket. Ezt szem előtt tartva igyekezzünk élhetővé tenni a napjainkat.

• Töltsünk időt támogató munkatársakkal, akikben megbízunk.
• Legyen olyan időszak, amikor nem foglalkozunk elektronikus készülékeinkkel.
• Ne üljünk egy helyben egy óránál tovább.
• Legyen tere az életünkben a nevetésnek és a játéknak.
• Vegyük észre a pozitívumot, még ha az valamilyen apróság is, például csevegés egy munkatárssal.
• Szakítsunk időt a munkaidőn túl a családra, barátokra.
• Járjunk olyan közösségbe, amely számunkra fontos értékeket képvisel.

10. Átkeretezés

A stressz kezelésének egyik hatékony módja, hogy átkeretezzük az adott helyzetet, problémát. Nézőpontot váltunk, például úgy, hogy képekben gondolkodunk.

Utasok a buszon – A stressz olyan, mint a bomlasztó utasok. Ne álljunk le vitatkozni, haladjunk tovább abba az irányba, amelyikbe szeretnénk.

Strandlabda – A stresszes témák mellőzésére törekedni olyan hatékony, mint a víz alá nyomni egy labdát: a problémák is a felszínre fognak bukkanni.

Falevelek a patakban – Képzeljük el, hogy egy patak partján üldögélünk. A stresszes érzéseink falevelekként lebegnek a vízen. Hagyjuk, hogy tovaússzanak.

Futóhomok – Ha le akarjuk állítani a distressz érzését, csak még mélyebbre süllyedünk: fogadjuk el az érzéseinket.

Gondolatvonat – Képzeljük el, hogy elhalad előttünk egy vonat, a vagonok oldalára egy-egy negatív gondolat vagy érzés van írva. Ne szálljunk fel, hagyjuk elrobogni.

11. A reziliens élet

Még az erős vagy szerencsés emberek élete sem stresszmentes, de nehézségek közepette is megtanulhatjuk kezelni a stresszt és elsajátíthatjuk a rezilienciát, így bátran és optimistán nézhetünk a jövő elé.

A reziliencia kialakításának számos módja van, például:

• Ápoljuk a kapcsolatainkat! Szánjunk időt a szeretteinkre, fogadjunk el és nyújtsunk segítésget: mindkettő erősít minket.
• Maradjunk pozitívak! Kimerítő, ha minden rossznak megpróbáljuk megkeresni a jó oldalát, de találjuk meg a hétköznapokban a jó dolgokat, és élvezzük őket.
• Tanuljunk a tapasztalatokból! A hibák megmutatják, min érdemes változtatni. Ha jó megküzdési képességeket használunk, nehéz időkben is reziliensek lehetünk.
• Legyenek pozitív, reális céljaink! Még a kis eredmények is ünneplést érdemelnek.
• Nézzünk szembe a problémákkal! A mellőzés csak ront a helyzeten: ha összeszedjük a bátorságunkat, azonosítjuk a gondokat és konstruktív lépéseket teszünk a megoldás felé, urai leszünk a helyzetnek.
• Higgyünk a képességeinkben! Stressz esetén közöljük másokkal a szükségleteinket, és keressünk megoldásokat. Egy reziliens ember magabiztosan teszi ezt.
• Szeressük magunkat, és gondoskodjunk magunkról! Legyen időnk pihenni, mozogjunk, étkezzünk egészségesen és szórakozzunk. Értékeljük az erősségeinket, és tudjuk, megérdemeljük a jó életet.

12. A reziliencia felé vezető négy lépés

1. Keressük meg az erősségeinket! Milyen pozitív meggyőződésekkel, tehetségekkel, képességekkel, jellemzőkkel rendelkezünk, amelyek a rátermettségünket bizonyítják? Keressük meg a hétköznapi rezilienciánkat igazoló „rejtett erősségeket”. Például: „Még fáradtan is mindennap felkészítem a gyerekeket az iskolára. Azt hiszem, kitartó és felelősségteljes vagyok.”
2. Alakítsuk ki a saját rezilienciamodellünket! Írjuk le az 1. lépésnél azonosított erősségeket, és állítsunk össze egy listát, amely elősegítheti ezek kiaknázását. Találjunk ki olyan képeket és hasonlatokat, amelyek a büszkeséget erősítik bennünk. Például: „Szívós vagyok. Megtalálom a módját, hogyan segíthet az erősségem kevésbé stresszessé tenni a munkám.”
3. Gondoljuk végig, hogyan használhatnánk a rezilienciamodellünket, hogy stresszes helyzetben is reziliensek maradhassunk! Például: „Az egész csapat túlhatjotta magát. Gondoskodni fogok arról, hogy mindenkit támogassak.”
4. Ha balszerencsénk van, vagy akadályokba ütközünk, tekintsük ezeket lehetőségként a személyes rezilienciamodellünk tesztelésére, és legyünk büszkék a sikereinkre! Például: „A főnököm mérges volt, de nyugodt maradtam, és mindenkivel váltottam pár szót. Ettől mindannyian jobban éreztük magunkat.”

---

Forrás:

• Paul Donders: Reziliencia – Hogyan fejlesszük lelki ellenálló képességünket és előzzük meg a kiégést?
• Dr. Diane McIntosh, Dr. Jonathan Horowitz, Megan Kaye: Stressz
• Charlene Rymsha: A kiégés megelőzése és kezelése