A koncentráció megfelelő szinten tartása úgy tűnik, egyre jelentősebb kihívás. Nemcsak az információmennyiség miatt, ami napi szinten a nyakunkba zúdul, de az eszközök száma is jelentős, amely körülvesz minket. A mesterséges intelligencia térhódításával viszont egyre inkább fókuszba kerül a tudatos figyelem, és annak megtartása. Ha ugyanis nem mi uraljuk a gépeket (a rendszert), akkor bizony ő fog minket, hiába minden szabad akarat. Ragaszkodjunk döntésünk szabadságához, ne hagyjuk befolyásolni magunkat!
Miről olvashatsz ebben a cikkben?
Információval bírni nagy előny a legtöbb tekintetben. Értékes segítséget nyújthat a felmerülő problémák megoldásakor. Felvilágosít a minket érdeklő dolgokról, új ötletekhez jutunk. Mindez hatalmas nyereség az életminőség szempontjából.
„A tisztánlátás hatalmat jelent egy olyan világban, amelyet elárasztanak az irreleváns információk.” – Yuval Noah Harari
Ami azonban nem jelenti egyben azt is, hogy a legtöbb információ, amely szünet nélkül áramlik felénk, különösebben értékes lenne. Sőt.
1. A koncentráció nem fér össze a túl sok információval
A digitális mindennapokban tapasztalt stressz egy részét az alábbiak okozzák:
- Inger- és információáradat. Az ingerek és adatok mennyiségét látva egyre nehezebb feladat a lényegesek kiválasztása. Gyorsabban olvasunk, és kevésbé gondosan érzékeljük a környezetünket, ráadásul felszínesebben gondolkodunk. Az információ sűrűsége miatt nehezebb a tartalmak mélyreható feldolgozása. A lehetőségek áradata a tárolási képességet is csökkenti, azaz a memóriánk romlik, egyre kevesebb információ marad meg benne.
- Elterelések tömkelege és multitasking. A figyelemelterelés megnehezíti a koncentrált munkát. Folyamatosan ide-oda kapcsolgatunk a különböző dolgok között, és multitasking formájában megpróbáljuk párhuzamosan végezni a feladatokat és a szórakozást. Ez pedig nemcsak hektikusabbá teszi az életünket sok helyzetben, hanem türelmetlenebbekké is válunk általa. A megszakítások okozta zavarok pontatlansághoz és több hibához vezetnek. A túl sok szellemi átkapcsolgatás ráadásul kimerítő is.
- Folyamatos médiafogyasztás. A digitális jelenlét és a folyamatos digitális kommunikáció következtében elvész a szellemi kikapcsolódás, amikor kiszakadunk a világból. Nincs szabad cselekvési tér a fejünkben ahhoz, hogy nyugodtan átgondoljunk dolgokat, érezzünk, tisztába jöjjünk magunkkal, vagy egyszerűen csak megemésszük az átélteket. A média által kínált kikapcsolódási lehetőségek tömegében nagyon nehéz „semmit” nem csinálni. sokan alig bírják elviselni az unalmat. Elvész a kapcsolódás önmagunkhoz.
A tudatos figyelem azt jelenti, hogy ragaszkodunk ahhoz, amit tenni akarunk. A figyelmüket tudatosan irányító emberek őszinték magukhoz, ahogy másokhoz is.
Aki fontosnak tartja a munkáját, a családját és a fizikai, valamint mentális jólétét, annak meg kell tanulnia, hogyan irányítsa tudatosan a figyelmét.
2. Fejben nem bírjuk lekövetni a technológia fejlődését
Minél gyorsabban változik a világunk, annál kevesebb időnk lesz alkalmazkodni hozzá. A különböző technológiai fejlesztések hullámokban érték, és érik el ma is az emberiséget.
A mezőgazdasági hullám kb. 8000 évvel ezelőtt, az ipari hullám 250 éve, az informatikai hullám 50 évvel ezelőtt, az információhullám pedig immár 20 éve tart.
A jövőkutatók szerint akkor mondhatjuk egy technikai újításra, hogy betört a társadalomba, amikor már 50.000 ember használja. A rádió esetében ehhez szűk 40 évre volt szükség, a tévénél már csak 20-ra.
Ha továbbvisszük ezt a fonalat (azaz hullámot): az internetnek négy évre volt szüksége az áttörésre, a Facebook esetében már csak kettőre.
Az újítások tehát egyre gyorsabban terjednek, és egyre gyorsabban hatják át a társadalmat. Agyunk biológiailag várhatóan egyáltalán nem fog ilyen gyorsan alkalmazkodni az új kor kihívásaihoz.
Ez nem akkora katasztrófa, mivel agyunkban biológiailag már most is megvan minden, ami ahhoz kell, hogy tiszta tudatúak, koncentráltak és kreatívak legyünk.
Az viszont már rajtunk múlik, hogy ennek érdekében jól irányítjuk-e a figyelmünket, jól vezéreljük-e önmagunkat.
3. Információs túlterheltség
A ma rendelkezésre álló információk tömege messze meghaladja azt a mennyiséget, amit még használni tudunk, így információs túlterheltségről beszélünk.
Ez bármilyen korcsoportba tartozó embert érinthet. Az érintettek arról panaszkodnak, hogy „tele van a fejük”. Ami együtt jár azzal az érzéssel, hogy nem tudnak világosan gondolkodni, és semmit nem tudnak megjegyezni.
Ha több időt hagynánk magunknak az információk feldolgozására, közben rövid szüneteket tartva, amelyek alatt végiggondolhatnánk vagy elismételhetnénk, amit elolvastunk, a tartalom jobban megmaradna az emlékezetünkben.
A tudatos foglalkozás, az elmélyedés, az átgondolás, a visszakérdezés növeli a szellemi feldolgozás mélységét. Minél több technológia veszi át tőlünk az információk megszerzésének terhes és körülményes munkáját, annál kevésbé erőltetjük meg az agyunkat.
Talán ez az oka annak, amiért a tudósok minden új, a tudás tárolását és terjesztését szolgáló technika megjelenésekor rendszeresen „agysorvadástól” óvtak.
Pánikra ugyan nincs ok, de alapvetően tévesnek sem mondhatjuk azt a feltételezést, hogy az információk folyamatos rendelkezésre állása hosszú távon is gyengíti a memóriát.
Agyunk tehát kényelmes üzemmódra kapcsol át. Folyamatosan tanul, így megtanulja azt is, hogyan felejtsen el tanulni.
„A veszély, hogy a számítógép olyan lesz, mint az ember, nem olyan nagy, mint az a veszély, hogy az ember lesz olyan, mint a számítógép.” – Konrad Zuse
Nagyon jól át kell gondolnunk, hogy milyen információkra van egyáltalán szükségünk. Okosan válogassunk, és csökkentsük, amit lehet.
4. Multitasking – mítosz és valóság között
Annak az eredménye, hogy megpróbálunk szellemileg mindenhol egyszerre jelen lenni, azzal a következménnyel jár, hogy sehol nem vagyunk ott igazán.
A multitasking fogalma a számítógépes technológiából származik, és azt jelenti, hogy egyszerre több feladatot vagyunk képesek végezni párhuzamosan. A párhuzamos működéshez az is fontos, hogy a feladatok ne zavarják egymást.
Ha a feladatok túlságosan különbözőek, agyunknak különböző területei dolgoznak velük, így csökkentve az összeütközést, hogy mindkét feladat számára szabad kapacitásokat tartsanak fenn.
Jó példa erre egy parkban sétálni, és közben intenzíven gondolkodni valamin – két teljesen különböző feladat, amelyek azonban nem konkurálnak egymással.
A kutatások akkor mutattak ki erős teljesítményromlást két egyszerre követett cél esetén, amikor a feladatok nagyon hasonlóak voltak.
Ha egyszerre több hasonló dolognak akarjuk szentelni a figyelmünket, az a figyelem erősen korlátozott lesz.
4.1. Nem multitasking, inkább task-switching
A valóság azonban az, hogy figyelmünk folyamatosan ide-oda ugrál, még ha az agyunk párhuzamosságot színlel is.
A próbálkozás, hogy egyszerre minden elvárásnak megfeleljünk, nemcsak a teljesítményünket csökkenti, hanem a szubjektív stresszérzetet is fokozza.
A multitaskingra való hajlandóság és a folyamatos figyelemváltás is annak a magatartásnak a kifejeződése, amely már-már egocentrikus módon egyre jobban ösztönzi a türelmetlenségünket. Mindent most azonnal! És ha még annál is gyorsabban megy, még jobb.
A megkérdezettek 75%-a türelmetlensége fő okaként a digitális médiát jelölte meg, amely hírekkel, ajánlatokkal és feladatokkal csábít, és gyakran annyira megterheli a napot, hogy egyszerűen kevesebb idő marad mindenre.
Azért ez elgondolkodtató.
A technológiát okoljuk amiatt, hogy képtelenek vagyunk ellenállni az ingereknek. 23 millió online videó alapján a tudósok kimutatták, hogy a nézők nagy része már akkor elfordul egy videótól, ha annak a betöltéséhez 2 másodpercnél hosszabb időre van szükség.
Ezt követően 2 másodpercenként kiszáll a használók további 6%-a. Gondolom, minden 2. másodpercnél újabb inger éri őket, aminek nem tudnak ellenállni.
Tegyük hozzá, hogy az emberi türelmetlenség mindig is jó üzlet volt, és gondoljuk át újra, ki szolgál kit, mi szolgál mit.
4.2. Pozitív „multitasking”
A multitaskingnak van egy kisebb, de pozitív formája: ha nehéz az összpontosítás, keressünk valamit, amivel babrálhatunk.
A sok feladat azért is stresszes, mert természetellenes mozdulatlanságot kíván, peidg az újabb kutatások szerint a mozgás fontos lehet a gondolkodáshoz.
A firkálás például fokozza az összpontosítást, és csökkenti a stresszt. A tárgyak, amelyekkel szórakozottan játszunk (gemkapocs, stresszlabda), segítenek az agynak szabályozni a stressz hatásait, például az unalmat és a habozást.
5. A koncentráció természete
A koncentráció nem tulajdonság, és ugyanilyen kevéssé állandó személyiségjegy.
Olyan átmeneti szellemi állapot, amelyet elvben bárki elérhet, még ha természetesen nem is megy mindenkinek egyformán könnyen. A koncentrációképesség edzéssel fejleszthető.
Egy jó tipp, ha követjük a bioritmusunkat.
A kora reggeli órákban a koncentrálóképességünk nem különösebben jó, mert szüksége van bizonyos ideig tartó bemelegítésre. Késő délelőtt éri el a tetőpontját. Egy nehéz ebéd után csökken, és késő délutánra teljesen lezuhan. Esténként még jön egy emelkedés, egy újabb csúcspont.
Az időtartam, amíg képesek vagyunk folyamatosan koncentrálni, fejlődőképes, és messzemenően függ az életkorunktól.
A koncentrálóképesség a gyermekkorban alakul ki, az ifjúkor végére éri el a maximumát, évtizedeken át viszonylag stabil marad, majd idősebb korban csökkenni kezd.
Nagyjából a következő szabályt állíthatjuk fel: a koncentrálóképesség perceinek száma az éveink kétszeresének felel meg.
6. Szükségünk van időnként szünetre
- Inkább gyakrabban tartsunk rövid szüneteket, mint ritkábban hosszabbakat. A koncentráció már kb. 20 perc után elkezd alábbhagyni, kb. 45 perc után pedig már érezhetően csökken. Némi fegyelemmel még meghosszabbíthatjuk ezt az időszakot néhány perccel, de legkésőbb 60 percnyi koncentrált munka után be kell iktatni 5-10 perc pihenést.
- Időben tartsunk szünetet, ne csak akkor, amikor már kilúgozottnak érezzük magunkat. A többség nem akkor tart szünetet, amikor szüksége lenne rá, hanem amikor úgy érzi, meg kell jutalmaznia magát. Csakhogy a szünet nem valamiféle hőstettért járó jutalom. Akkor is szükségünk van rá, ha épp nincs megszervezve a napunk, vagy ha nem sok sikert aratunk a munkánkkal.
- Mozogjunk és fogjuk vissza a mégiafogyasztásunkat!
7. Tudatos légzéssel erősítsük a figyelmünket!
- Üljünk kényelmesen, hunyjuk be a szemünket, és a tenyerünket helyezzük a hasunkra.
- Próbáljunk meg mélyen lélegezni a rekeszizmunk segítségével. Ha belégzéskor a hasunk megemelkedik, majd kilégzéskor visszasüllyed, akkor jól csináltuk.
- Most próbáljunk meg 4 másodpercen át belélegezni, majd 8 másodpercen át kilélegezni. Ez lélegzetvételenként 12 másodperc. Tapasztalt „lélegzők” a kilégzés és az újabb belégzés között is beiktatnak egy 1 másodperces szünetet. Ezzel percenként legfeljebb ötre csökken a lélegzetvételek száma. Ennél többre nincs is szükség.
A profik ugyan percenként 3 vagy 4 lélegezetvételig is eljutnak, ami azonban a legtöbb embernek kezdetben túl nehéz.
A mélylégzésnek mindössze 5 percig kell tartania. Utána sokkal könnyebben fog menni az összpontosítás.
8. A digitális detox vajon tényleg használ?
A mindennapok őrülete ellen semmi értelme digitális méregtelenítgéssel küzdeni. Egy összefüggő, többhetes digitális csend az év többi hónapjára nézve igen keveset jelent.
Ahhoz, hogy az agyunkank lehetősége legyen jobban kezelni az ingeráradatot és az információs túlterhelést, elsősorban rendszeres – értsd: mindennapos – nyugalmas percek kellenek.
A sport sem arról szól, hogy egy évben egy hetet intenzíven edzünk, aztán a maradék 51 hétben csak ülünk a kanapén.
Alvásigényünket sem tudjuk 3 napra előre letudni, hogy aztán folyamatosan ébren legyünk. A megoldás a rendszerességben rejlik.
9. Kezeljük tudatosan késztetéseinket!
Hacsak nem számolunk le az elterelődött figyelmünk kiváltó okával, akkor továbbra is megtaláljuk a módját, hogyan kalandozzunk el.
A végén kiderül, hogy a figyelemvesztés nem is önmagáért felel, hanem sokkal inkább az számít, ahogy reagálunk rá.
Az emberek zöme nem hajlandó beismerni a kellemetlen igazságot, hogy amikor elkalandozik a figyelme, azzal egy egészségtelen menekülésbe kezd a valóság elől.
Az, ahogy a kellemetlen belső késztetéseket kezeljük, megmutatja, hogy tetteinkkel a célunk felé törekszünk-e, vagy épp saját magunk ellen dolgozunk azzal, hogy hagyjuk elkalandozni a figyelmünket.
Ha valami olyan aggasztó dolog elől menekül az ember, mint egy lehetséges válás, akkor az igazi problémát nem a kütyük jelentik.
Ha nem küzdünk meg azzal a diszkomfort érzettel, ami a menekülési útvonalra térít minket, akkor továbbra is egyik figyelemelterelő tevékenységtől a másikig menekülünk majd.
10. Ami dekoncentrációt okoz
Ha a figyelmünk elkalandozása időveszteséggel jár, akkor az időgazdálkodás ezt orvosolhatja.
Négy tényező, ami elvonja a figyelmünket, és nem segít fókuszáltnak maradnunk:
- Unalom.
- Negatív torzítás. Ez egy jelenség, amelynek az a sajátossága, hogy a negatív események szembeötlőbbek, és sokkal erősebben vonzzák a figyelmet, mint a semleges vagy pozitív események.
- Rágódás. Hajlamosak vagyunk sokat gondolkodni a rossz élményeinken.
- A hedonista hozzáállás. Azaz a hajlam, hogy gyorsan visszaessünk az elégedettség egy alapszintjére, függetlenül attól, hogy mi történt velünk az életben – ami a természet legnagyobb csalija és átverése. Minden vágyott élmény – szenvedélyes szerelem, lelkierő, új dolgok birtoklása felett érzett öröm, siker – mulandó. Előnye mégis, hogy az új célok folyamatosan lekötik a figyelmet, az ember folyamatosan küzd, hogy elérje a boldogságot anélkül, hogy látná, az erőfeszítései hosszú távon feleslegesek.
11. Alakítsuk át a sóvárgást!
A vég nélküli ellenállás, rágódás, majd végül engedés a vágynak fenntartja a ciklust, és valószínűleg ez ösztönzi sok nemkívánatos viselkedésmintánkat.
Például sok dohányos úgy véli, hogy a nikotin az, ami a sóvárgást előidézi. Nem feltétlenül tévednek, de nincs teljesen igazuk.
A nikotin különféle fizikai tüneteket vált ki. Ugyanakkor egy tanulmány kimutatta, hogy a dohányzás utáni sóvárgásnak sokkal több köze van a függőségünkhöz, mint azt gondoljuk.
Akkor hát miért nem verjük át az agyunkat, hogy egyéb egészségtelen sóvárgásainktól is megszabaduljunk?
Bizonyos vágyakat át lehet alakítani, még ha csillapítani teljesen nem is lehet azáltal, ahogy a késztetésre gondolunk.
11.1. A kiváltó ok (trigger) átalakítása
Ahelyett, hogy megpróbálnánk leküzdeni a késztetést, más utat kell választanunk, hogy kezeljük a bennünk fel-felbukkanó gondolatokat.
- A belső késztetésre összpontosítva azonosítsuk a diszkomfort érzést, amivel megelőzhetjük a nemkívánatos viselkedést.
- Jegyezzük le a késztetést! Írjuk le akkor is, ha engedünk neki a későbbiekben, és akkor is, ha nem. Jegyezzük fel a napszakot is, amikor észleljük, és azt is, hogy milyen érzések kísérték, amikor felfedeztük a késztetést.
- Fedezzük fel az érzést! Először az érzésre figyeljünk, mielőtt az indíttatás hatására cselekednénk.
- Ismerjük fel a küszöbön álló pillanatokat! Ha azon kapom magam, hogy mintegy megnyugtatásképp rá akarok nézni a telefonomra, mert nem jut eszembe semmi jobb, azt mondom magamnak, hogy rendben, de nem most. Tíz percet várok. Amikor jelentkezik a késztetés, észrevesszük az érzetet és késleltetjük a cselekvést – nem utasítjuk el, de nem is cselekszünk a késztetés szerint -, így sikerül megbirkóznunk a helyzettel, addig pedig az érzés alábbhagy. Ha tíz perc után még mindig meg szeretnénk tenni, amit a késztetésünk diktál tegyük meg nyugodtan, de ez az eshetőség ritkán fordul elő.
Az olyan technikák, mint a késleltetés vagy falevélre helyezni a vágyainkat, hagyva, hogy elsodorja őket a víz, mentális képességfejlesztő feladatok.
Segítenek megálljt parancsolni a késztetésnek, ami a figyelemvesztést okozza. Így újrakondicionáljuk az agyunkat, hogy a belső késztetés elől mentsvárat keresve reflektív – nem pedig cselekvő – módon reagáljunk.
11.2. A késztetés ural engem, vagy én uralom a késztetést?
Manapság a figyelemvesztéssel folytatott küzdelem nagy hányada a külső triggerek miatti küzdelem.
Amikor a BlackBerry 2003-ban kitalálta az email értesítőt, a felhasználók boldogok voltak. Nem kellett folyton az email fiókjukat nézegetniük, és attól félniük, hogy elmulasztanak egy fontos üzenetet.
Az Apple és a Google is hamarosan felzárkózott, és rendszerük részévé tették az értesítéseket.
Az azonnali értesítések megtestesítették a marketingesek álmát. Működésükből adódóan gyakorlatilag lehetetlen megkülönböztetni egy üzenetet egy emailtől, így mielőtt törölnénk a jelzést, bele kell néznünk.
Viszont ennek is megvan az ára. A külső késztetések elvonhatnak az eltervezett feladatainktól.
Kutatók szerint, ha egy feladat közben megzavarnak minket, többnyire gyorsabb munkával igyekszünk bepótolni az elvesztegetett időt, ami még több stresszhez és frusztrációhoz vezet.
Úgy érezzük, azonnal válaszolnunk kell. Hamarosan már lehetetlen lesz követni a terveinket, mert folyton a külső ingerekre válaszolunk ahelyett, hogy az orrunk előtt lévő munkára figyelnénk.
11.3. Tegyük el messzire a mobilunkat!
Az sem tűnik kifizetődő megoldásnak, hogy egyszerűen figyelmen kívül hagyjuk a külső késztetéseket, ugyanis ekkor meg belül folyton erre figyelünk, hogy mit és mikor kell elkerülnünk.
Ha látóterünkben van a telefonunk, az agyunk keményen küzd, hogy figyelmen kívül hagyja, de ha a telefon vizuálisan nem elérhető vagy nincs jelen, az agyunk képes lesz a feladatra koncentrálni.
11.4. Tegyünk rendet monitorunk képernyőjén!
A digitális rendetlenség időt emészt fel, és az összpontosítás ellensége. Kognitívan kerül sokba.
Nem meglepő, ha agyunk nehezebben találja meg a dolgokat, ha rendszertelenül hevernek szanaszét.
Minden kóbor ikon, megnyitott fül vagy szükségtelen könyvjelző folyton arra emlékeztet, hogy függőben lévő tennivalónk van.
Ilyen sok külső késztetéssel a hátunk mögött nem nehéz céltalanul ráklikkelni valamire, ahelyett, hogy a feladatra összpontosítanánk.
11.5. Némítsuk el az asztali értesítéseket!
Így biztosítva, hogy az ártalmas külső ingerek ne szakítsanak folyton félbe. Nyomás a „Gépház”, majd az értesítések beállításai. Csak egy mozdulat.
Beállítható továbbá a Fókuszsegéd (Windows) ablakban a „Ne zavarj!” funkció, akár egész napra is. (Mondjuk reggel 7:00-től ne zavarj másnap reggel 6:59-ig.)
11.6. Tartsuk kordában a hírfolyamokat!
Azért, mert a Facebook kifinomult algoritmust használ arra, hogy a képernyőhöz ragasszon minket, az nem jelenti azt, hogy nem tudunk ellenállni.
A leghatásosabb ellenszer, hogy visszanyerjük az uralmunkat a hírfolyam felett, ha megszabadulunk tőle. Azt gondolod, nem lehetséges? Pedig az.
A Chrome bővítmény neve: News Feed Eradicator. Megszabadít a számtalan csábító külső késztetés forrásától, és inspiráló idézetekkel helyettesíti őket.
Ha ez a program nem válna be, akkor van még egy ingyenes program, a Todobook, ami a hírfolyamot a tennivalóid listájával helyettesíti.
Ahelyett, hogy a hírfolyamot böngésznéd, a feladataiddal szembesülsz, amiket aznapra terveztél be, és csak akkor oldja fel a program a hírfolyam blokkolását, amikor teljesítetted a listát. Zseniség!
Ha YouTube fogyasztó vagy, itt egy segítség a felülethez. A DF Tube is egy ingyenes böngészőkiterjesztés, amely eltávolítja a külső ingereket, és így hagyja, hogy nyugodtan nézd az adott videót. Nem kalandozik el a tekinteted.
Ne feledd! A tudatos figyelem azonban nem csak annyit jelent, hogy kizárod a külső ingereket, amelyek megzavarják a koncentrálást, hanem azt is, hogy néha befelé is figyelsz.
11.7. Egyszerűsítsd le a mobilod kijelzőjét!
Amikor úgy érzed, hogy nehezen tudsz belefogni egy olyan feladatba, ami nagyobb erőfeszítést kíván tőled, szeretnéd valahogy megúszni, és ezért folyton a mobilodnál kötsz ki, akkor hasznos lehet számodra a Forest nevű applikáció.
Amint telepíted, és rányomsz a Plant elnevezésű gombra, egy aprócska facsemete jelenik meg a képernyőn, és elkezdődik a visszaszámlálás. Ha az idő lejárta előtt hozzányúlsz a telefonodhoz, a virtuális facsemete elpusztul.
A gondolat, hogy megölünk egy aprócska, virtuális fát, épp elég motiváció ahhoz, hogy elbizonytalanítson minket, és átgondoljuk újra.
Forrás:
- Nir Eyal, Julie Li: A tudatos figyelem művészete
- Volker Busch: Használd a fejed!
- Dr. Diane McIntosh, Dr. Jonathan Horowitz, Megan Kaye: Stressz