Ha a digitális stressz már a kiégés jeleivel jár

Van egy furcsa ellentmondás a modern életben: soha nem volt ennyire egyszerű kapcsolatban maradni másokkal, információhoz jutni vagy elintézni a mindennapi ügyeinket, mégis sokan érzik úgy, hogy egyre nehezebb valóban kikapcsolni.

Reggel felébredünk, és megnézzük a telefonunkat. Napközben e-mailek, üzenetek és értesítések szakítják meg a figyelmünket. Munka után még gyorsan válaszolunk néhány üzenetre, este pedig a közösségi médiát görgetjük, hogy végre egy kicsit pihenjünk. Aztán lefekvés előtt még ránézünk a telefonunkra, hátha történt valami fontos.

És másnap kezdődik minden elölről.

A digitális technológia önmagában természetesen nem ellenség. Rengeteg mindent könnyebbé és gyorsabbá tesz. A probléma akkor kezdődhet, amikor a digitális világ folyamatosan igényt tart a figyelmünkre, és már nem mi döntjük el, mikor kapcsolódunk hozzá, hanem szinte automatikusan reagálunk minden új ingerre.

Ez a folyamatos készenléti állapot hozzájárulhat ahhoz, hogy mentálisan egyre fáradtabbak legyünk. Különösen akkor, ha a munka világában is állandóan online vagyunk, és a munkanap valójában soha nem ér véget teljesen.

A digitális stressz nem feltétlenül látványos. Nem egyik napról a másikra jelenik meg. Gyakran apró szokásokból épül fel: még egy e-mail, még egy értesítés, még egy videó, még egy gyors válasz.

Csakhogy ezek az apró megszakítások hosszú távon azt az érzést kelthetik, hogy soha nincs igazán vége a napnak, és soha nem lehetünk teljesen offline.

Mi az a digitális stressz?

A digitális stressz egyszerűen megfogalmazva az a mentális és érzelmi megterhelés, amelyet a digitális technológiák túlzott, állandó vagy nehezen kontrollálható használata okozhat.

Ide tartozhat például:

• a folyamatos online jelenlét,
• az állandó elérhetőség,
• a túl sok értesítés,
• az információk folyamatos áramlása,
• a közösségi média használata,
• a munkahelyi digitális kommunikáció,
• a több platformon történő párhuzamos kommunikáció,
• a folyamatos multitasking,
• valamint az az érzés, hogy mindig történik valami, amire reagálnunk kell.

A digitális stressz azonban nem egyszerűen azt jelenti, hogy valaki sok időt tölt a telefonja vagy a számítógépe előtt. Nem mindegy ugyanis, hogy mit csinálunk a képernyő előtt.

Egy nyugodt este, amikor megnézünk egy filmet, egészen más mentális terhelést jelenthet, mint amikor ugyanennyi idő alatt folyamatosan váltogatunk az e-mailek, a Messenger, a közösségi média és a híroldalak között.

A digitális stressz egyik fontos eleme ezért nem pusztán a képernyő előtt töltött idő, hanem az, hogy mennyi inger éri a figyelmünket, milyen gyakran szakítják meg a tevékenységünket, és mennyire érezzük úgy, hogy kontrollálni tudjuk a digitális környezetünket.

Az Eurofound kutatása szerint a munkavállalók több mint 80%-a kap munkával kapcsolatos kommunikációt a szerződéses munkaidején kívül egy átlagos munkahéten. A munkaidőn kívüli munkakapcsolatokkal érintett dolgozók 41%-a fejfájásról, 35%-a hátfájásról, 34%-a általános fáradtságról, 33%-a pedig szorongásról vagy stresszről számolt be. Ez jól mutatja, mennyire nehéz lehet a digitális eszközök korában valóban lezárni a munkanapot.

Kapcsolódó cikkek:

A stressz hatásai

A mindennapi stressz kezelése egy boldogabb életért

Stressz ellen: 9 módszer a szorongás leküzdésére

Stresszkezelés

Mi köze van a digitális stressznek a kiégéshez?

A digitális stressz önmagában nem egyenlő a kiégéssel, és nem mindenki fog kiégni attól, hogy sokat használ digitális eszközöket. A kapcsolat azonban fontos lehet.

A kiégés jellemzően hosszabb idő alatt, tartós és nem megfelelően kezelt stressz hatására alakul ki. A folyamatban szerepet játszhat a túlterheltség, a kontroll hiánya, a pihenés elégtelensége és az, ha valaki hosszú időn keresztül nem tud megfelelően regenerálódni.

A digitális világ pedig könnyen hozzájárulhat ahhoz, hogy a stresszes időszakokban még a pihenésünk is töredezetté váljon.

Ha valaki reggel nyolctól délután négyig dolgozik, de este hatkor még válaszol az ügyfelek üzeneteire, hétkor megnézi a munkahelyi e-mailjeit, vacsora közben a telefonját figyeli, este pedig a másnapi feladatokon gondolkodik, akkor a munkaidő hivatalosan ugyan véget ért, de az idegrendszere számára talán nem történt valódi váltás.

A digitális eszközök miatt a munka és a magánélet közötti határ könnyen elmosódhat. És ha a szervezetnek nincs lehetősége arra, hogy rendszeresen kilépjen a készenléti állapotból, a regeneráció is nehezebbé válhat.

A digitális stressz tehát nem feltétlenül közvetlen oka a kiégésnek, de fenntarthatja azt a működésmódot, amelyben a stressz folyamatosan jelen van, miközben a pihenés nem elég mély vagy nem elég hosszú.

A WHO meghatározása szerint a kiégés krónikus, nem megfelelően kezelt munkahelyi stresszből eredő jelenség, amelyet többek között az energia kimerülése, a munkától való mentális eltávolodás és a csökkent szakmai hatékonyság jellemez. A digitális stressz önmagában nem jelent kiégést, de a folyamatos elérhetőség és a munkaidőn kívüli kapcsolattartás megnehezítheti a munkából való valódi mentális kikapcsolódást.

Az állandó elérhetőség csapdája

A telefon egyik legnagyobb előnye egyben az egyik legnagyobb hátránya is: szinte mindig nálunk van. Ez azt jelenti, hogy technikailag bármikor elérhetnek minket. De az, hogy valaki bármikor elérhető, nem feltétlenül jelenti azt, hogy bármikor elérhetőnek is kell lennie.

A munkahelyi e-mailek, az ügyfélüzenetek, a kollégák kérdései és a családi csoportok üzenetei mind ugyanazon a készüléken jelenhetnek meg. A telefon nem tesz különbséget munka és magánélet között. Ha nem alakítunk ki tudatos határokat, nekünk kell megtennünk ezt helyette.

Sokan mégis úgy érzik, hogy azonnal válaszolniuk kell. Mi van, ha fontos, ha az ügyfél vár, ha a főnök keres? Mi van, ha valaki azt gondolja, hogy nem vagyunk elég segítőkészek?

Ez a gondolkodásmód könnyen létrehozhat egy állandó készenléti állapotot. Még akkor is figyelünk, amikor éppen nem dolgozunk. A testünk a kanapén pihen, de a figyelmünk egy része továbbra is a munkán van.

Ez különösen veszélyes lehet azok számára, akik egyébként is hajlamosak túl sok felelősséget vállalni, nehezen mondanak nemet, vagy úgy érzik, hogy csak akkor végeznek jó munkát, ha mindig rendelkezésre állnak.

Az értesítések láthatatlan stressze

Egyetlen értesítés valószínűleg nem okoz komoly problémát. A kérdés inkább az, hogy egy nap alatt hány alkalommal szakítjuk meg emiatt azt, amit éppen csinálunk.

Egy új e-mail. Egy Messenger-üzenet. Egy hozzászólás. Egy új követő. Egy hír. Egy akció. Egy alkalmazás figyelmeztetése. Egy újabb üzenet. A digitális eszközeink gyakorlatilag folyamatosan jelezhetik, hogy valami történt.

És minden jelzés azt üzeni az agyunknak: figyelj rám.

Ha folyamatosan reagálunk ezekre a jelzésekre, egy idő után már nem is feltétlenül az értesítésre van szükség. Elég, ha a telefon ott van mellettünk. Ellenőrizzük, nem történt-e valami. Ez a szokás könnyen automatizmussá válhat.

A digitális stressz egyik jele lehet, ha valaki akkor is feloldja a telefonját, amikor valójában nincs konkrét oka rá. Csak ellenőrizni szeretné. Hátha jött valami, történt valami. Hátha lemaradtunk valamiről. A probléma az, hogy a figyelmünk minden ilyen alkalommal egy kicsit szétszakad.

Információtúlterhelés: amikor már túl sok minden érdekel

A digitális világ egyik legnagyobb kihívása, hogy gyakorlatilag korlátlan mennyiségű információhoz férünk hozzá. Ez elsőre fantasztikus lehetőségnek tűnik. Csakhogy az agyunk nem lett korlátlan kapacitású attól, hogy az internet azzá vált.

Egy átlagos napon találkozhatunk hírekkel, szakmai információkkal, reklámokkal, közösségimédia-posztokkal, videókkal, üzenetekkel és rengeteg olyan tartalommal, amelyről néhány évvel ezelőtt talán nem is tudtunk volna.

A digitális világban ráadásul mindig van még valami. Egy újabb cikk, videó, vélemény. Egy újabb hír, szakmai tipp. A túl sok információ pedig nem feltétlenül tesz tájékozottabbá. Egy ponton túl inkább megnehezítheti annak eldöntését, hogy mi az, ami valóban fontos.

Ez különösen stresszes lehet akkor, ha valaki úgy érzi, hogy mindenről tudnia kell. Mit kellene tudnom a munkámhoz? Milyen új trendek vannak? Mi történik a világban? Mit csinálnak mások? Mit kellene még megtanulnom?

A digitális információáradat könnyen létrehozhat egy állandó hiányérzetet: nem tudok eleget, nem vagyok elég naprakész, mindig van még mit megnéznem. Ez a gondolkodásmód hosszú távon mentálisan kimerítő lehet.

A multitasking is hozzájárulhat a mentális kimerüléshez

Sokan úgy gondolják, hogy jól tudnak egyszerre több dolgot csinálni. Dolgoznak, közben válaszolnak egy üzenetre, majd gyorsan megnézik az e-mailt, utána visszatérnek a munkához, közben megszólal a telefon, majd újra megnyitják a böngészőt.

Valójában ilyenkor gyakran nem párhuzamosan végzünk több feladatot, hanem nagyon gyorsan váltogatjuk közöttük a figyelmünket. Ez pedig fárasztó.

A folyamatos váltogatás megnehezítheti az elmélyült munkát, és azt az érzést keltheti, hogy egész nap elfoglaltak voltunk, mégsem jutottunk igazán a feladataink végére.

Ez egy különösen veszélyes kombináció: sok munka + kevés valódi előrehaladás + állandó mentális készenlét. A nap végére pedig nemcsak fizikailag lehetünk fáradtak, hanem úgy érezhetjük, hogy egyszerűen elfogyott a mentális energiánk.

A közösségi média és a „soha nem vagyok elég” érzése

A közösségi média a digitális stressz egyik sajátos forrása lehet. Nem azért, mert önmagában minden közösségimédia-használat káros lenne, hanem azért, mert olyan környezetet teremt, ahol folyamatosan mások életével találkozunk.

Mások utaznak, lefogytak, vállalkozást építenek, sikeresek, boldogok, produktívak. Másoknak látszólag minden sikerül.

Természetesen tudjuk, hogy a közösségi médiában általában nem a teljes valóságot látjuk. Mégis könnyű összehasonlítani a saját mindennapjainkat mások gondosan kiválogatott pillanataival.

Ez pedig újabb nyomást hozhat létre. Lehet, hogy nekem is többet kellene sportolnom, dolgoznom, utaznom, jobban kellene kinéznem. Lehet, hogy többet kellene elérnem.

A digitális térben könnyű azt érezni, hogy mindenki más halad, csak mi állunk egy helyben. Ez a folyamatos összehasonlítás különösen akkor lehet megterhelő, ha valaki már eleve kimerült, stresszes vagy elégedetlen a saját életével.

FOMO: a félelem attól, hogy valamiből kimaradunk

A közösségi média és a folyamatos online jelenlét másik jellegzetes jelensége a FOMO, vagyis a „fear of missing out”, a kimaradástól való félelem. Ez az érzés arra késztethet, hogy rendszeresen ellenőrizzük, mi történik online.

Nem szeretnénk lemaradni egy fontos hírről. Nem akarunk kimaradni egy beszélgetésből. Nem akarjuk, hogy mások nélkülünk szervezzenek valamit. Nem szeretnénk lemaradni egy lehetőségről.

Ez a készenléti állapot azonban megnehezítheti a valódi kikapcsolódást. Hiszen ha folyamatosan azt figyeljük, mi történik körülöttünk, akkor valójában soha nem vagyunk teljesen jelen ott, ahol éppen vagyunk.

A digitális stressz leggyakoribb jelei

A digitális túlterheltség sokféleképpen jelentkezhet. Nem mindenkinél ugyanazok a tünetek jelennek meg, de érdemes elgondolkodni rajtuk, ha több ismerős jelenséget is tapasztalsz.

Mentális jelek

• nehéz koncentráció,
• gyakori figyelemelterelődés,
• mentális fáradtság,
• nehézségek a feladatok befejezésében,
• döntési fáradtság,
• az állandó „túl sok minden van” érzése,
• nehézségek a pihenéssel.

Érzelmi jelek

• ingerlékenység,
• türelmetlenség,
• nyugtalanság,
• feszültség,
• szorongás,
• frusztráció,
• bűntudat, ha nem válaszolunk azonnal.

Viselkedéses jelek

• a telefon automatikus ellenőrzése,
• céltalan görgetés,
• állandó alkalmazásváltás,
• telefonhasználat unalom vagy feszültség esetén,
• nehézség a telefon letételével,
• képernyőhasználat olyan helyzetekben is, amikor valójában nincs rá szükség.

A kiégés szempontjából különösen fontos jel

Ha azt veszed észre, hogy munka után sem tudsz fejben kilépni a munkából, érdemes megvizsgálni, hogy ebben milyen szerepet játszik a digitális jelenléted.

Lehet, hogy nem dolgozol este. De ha este is ellenőrzöd az e-maileket, figyeled az ügyfélüzeneteket, a munkával kapcsolatos híreket vagy a másnapi feladatokat, akkor a mentális kapcsolat a munkával továbbra is fennmarad.

A regenerációhoz pedig nemcsak fizikai pihenésre, hanem mentális távolságra is szükségünk van.

Hogyan csökkentheted a digitális stresszt?

A jó hír, hogy a digitális stressz csökkentéséhez nem kell feltétlenül eldobnod a telefonodat, törölnöd az összes közösségi média fiókodat vagy elvonulnod egy hétre egy erdő közepére. Sokkal többet jelenthet, ha visszaveszed az irányítást a saját figyelmed felett.

1. Kapcsold ki a felesleges értesítéseket!

Az első lépés lehet a telefonod értesítéseinek átnézése. Tedd fel a kérdést: Valóban szükségem van arra, hogy erről azonnal értesítést kapjak? A legtöbb alkalmazás esetében valószínűleg nem.

A közösségi média értesítései, a promóciós üzenetek és a különféle alkalmazások figyelmeztetései általában várhatnak. A cél az, hogy ne a telefonod döntse el, mikor kell figyelned valamire.

2. Ne azonnal válaszolj mindenre!

Nem minden üzenet sürgős vagy igényel azonnali választ. Nem minden kérdés fontos.

Érdemes különválasztani az azonnali reakciót igénylő feladatokat azoktól, amelyek egyszerűen csak azért tűnnek sürgősnek, mert felbukkantak a képernyőn. A gyors válasz nem mindig egyenlő a jó munkával.

3. Legyen munkaidőd és legyen munkaidőn kívüli időd!

Ha vállalkozóként dolgozol, különösen nehéz lehet határt húzni. Mégis fontos lenne kialakítani valamilyen szabályt. Például:

• este 18 óra után nem nézel munkahelyi e-maileket,
• hétvégén nem válaszolsz nem sürgős üzenetekre,
• a telefonodról eltávolítod a munkával kapcsolatos értesítéseket,
• a munkahelyi kommunikációt külön alkalmazásban kezeled.

Nem kell minden szabályt mindenkinek ugyanúgy alkalmaznia. A lényeg az, hogy legyen egy pont, ahol a munkanap ténylegesen véget ér.

4. Ne a telefonnal kezdd a napot!

Ha ébredés után azonnal megnézed a telefonodat, akkor gyakorlatilag már azelőtt mások üzeneteivel, híreivel és problémáival kezded a napot, hogy a saját gondolataiddal kapcsolatba kerültél volna.

Próbáld ki, hogy az ébredés utáni első 20–30 percben nem nézed meg a telefonodat. Nem kell tökéletesnek lennie. Már az is változás, ha nem az értesítések határozzák meg a reggeled első perceit.

5. Legyen telefonmentes az étkezés!

Az étkezések jó lehetőséget kínálnak arra, hogy naponta néhány alkalommal tudatosan megszakítsd a digitális jelenlétet.

Tedd félre a telefont. Ne válaszolj üzenetekre. Ne görgess. Ha másokkal eszel, figyelj rájuk. Ha egyedül vagy, figyelj az ételre, a környezetedre vagy egyszerűen csak hagyd, hogy az elméd egy kicsit szabadon legyen.

6. Alakíts ki esti digitális határt!

Nem feltétlenül kell egy órával lefekvés előtt teljesen kikapcsolnod minden eszközt. Már az is segíthet, ha kialakítasz egy olyan időpontot, amikor már nem kezdesz új információk befogadásába.

Ne ekkor olvasd el a híreket, kezdj el munkahelyi e-maileket feldolgozni, vagy vitatkozni a közösségi médiában. Az este már ne az új ingerek begyűjtéséről szóljon.

7. Tedd nehezebbé az automatikus görgetést!

Ha egy alkalmazást naponta több tucatszor nyitsz meg automatikusan, érdemes megnehezíteni ezt a mozdulatot. Például vedd le az alkalmazást a kezdőképernyőről, jelentkezz ki, állíts be időkorlátot, töröld az alkalmazást a telefonról, használd inkább számítógépen.

A cél nem az önfegyelem folyamatos erőltetése. Sokszor egyszerűbb a környezetet úgy alakítani, hogy ne kelljen minden alkalommal ellenállnod a kísértésnek.

Digitális detox vagy digitális minimalizmus?

A digitális detox kifejezést egyre gyakrabban használjuk, amikor valaki egy bizonyos időre teljesen vagy részlegesen megszakítja a digitális eszközök használatát. Ez egyesek számára hasznos lehet. De nem feltétlenül ez az egyetlen út.

A hétköznapokban talán fenntarthatóbb megoldás a digitális minimalizmus szemlélete. Ennek lényege nem az, hogy mindent töröljünk, hanem hogy tudatosan döntsük el: Melyik digitális eszköz és szolgáltatás ad valódi értéket az életemhez, és melyik csak elveszi a figyelmemet?

Érdemes időnként végignézni az alkalmazásainkat, a feliratkozásainkat és a követett oldalainkat. Lehet, hogy egy egyszerű digitális takarítás után azt vesszük észre, hogy sokkal kevesebb dolog próbálja megszerezni a figyelmünket.

Egy egyszerű 7 napos digitális stresszcsökkentő kihívás

Ha szeretnéd megtapasztalni, mennyire befolyásolja a digitális világ a mindennapi stresszszintedet, próbáld ki ezt az egyhetes kísérletet.

1. nap: Értesítések – Kapcsold ki az összes olyan értesítést, amely nem valóban fontos.

2. nap: Telefonmentes reggel – Ébredés után legalább 30 percig ne nézd meg a telefonodat.

3. nap: Tudatos emailellenőrzés – Ne egész nap legyen nyitva az email. Jelölj ki néhány konkrét időpontot az ellenőrzésére.

4. nap: Közösségi média szünet – Válassz ki egy platformot, amelyet egy teljes napig nem használsz. Figyeld meg, hányszor nyitnád meg automatikusan.

5. nap: Telefonmentes este – Lefekvés előtt legalább egy órával tedd félre a telefont.

6. nap: Offline program – Tölts néhány órát olyan tevékenységgel, amelyhez nincs szükség képernyőre. Sétálj, sportolj, olvass, főzz, találkozz valakivel, vagy egyszerűen csak legyél.

7. nap: Digitális önvizsgálat – Nézd meg a képernyőidődet. Melyik alkalmazásra ment el a legtöbb idő? Mikor használtad a legtöbbet? Milyen érzés volt, amikor nem tudtad azonnal ellenőrizni?

És ami talán a legfontosabb: Melyik digitális szokásod változtatott a leginkább a közérzeteden? Nem az a cél, hogy egy hét alatt tökéletesen digitálissá válj. A cél az, hogy észrevedd azokat a szokásokat, amelyeket eddig talán automatikusan csináltál.

Neked ajánlott: Hogyan változtass az életeden?

A legfontosabb kérdés: te használod a technológiát, vagy a technológia használ téged?

A digitális világot nem tudjuk és nem is feltétlenül kell kizárni az életünkből. Dolgozunk vele. Tanulunk általa. Kapcsolatot tartunk. Szórakozunk. Információt keresünk. Segítségével sok olyan dolgot megtehetünk, amely néhány évtizeddel ezelőtt elképzelhetetlen lett volna.

A kérdés ezért nem az, hogy használjunk-e digitális eszközöket, hanem az, hogy ki irányítja a kapcsolatot.

Te döntöd el, mikor nézed meg az e-mailedet? Vagy minden új értesítés azonnal megszakítja, amit csinálsz? Te választod ki, milyen tartalmakat fogyasztasz? Vagy az algoritmus dönti el, mit látsz? Te határozod meg, mikor van vége a munkának? Vagy a telefonod mindig nyitva hagy egy ajtót a munkanap felé?

A digitális stressz csökkentése sokszor nem egy nagy változtatással kezdődik. Hanem egy apró döntéssel. Nem válaszolsz azonnal. Nem nézed meg az értesítést. Nem viszed magaddal a telefont az étkezőasztalhoz. Este kikapcsolod a munkahelyi e-mail értesítéseit.

És egyszer csak azt veszed észre, hogy van néhány perc, amikor senki nem kér tőled semmit. Nem kell reagálnod. Nem kell teljesítened, képben lenned. Csak jelen vagy.

Talán éppen ez az, ami a digitális világban a legnehezebbé vált: nem az, hogy elérhetőek legyünk, hanem az, hogy időnként megengedjük magunknak, hogy ne legyünk azok.

Ha a digitális stressz már a kiégés jeleivel jár

Ha azt tapasztalod, hogy tartósan kimerült vagy, nem tudsz megfelelően pihenni, egyre nehezebben tudsz koncentrálni, elvesztetted a motivációdat, vagy úgy érzed, hogy már a korábban örömet okozó dolgok sem töltenek fel, érdemes komolyan venni ezeket a jeleket.

A digitális szokások megváltoztatása sok esetben segíthet csökkenteni a mindennapi terhelést, de a tartós stressz és a kiégés összetett problémák. Ha a tünetek hosszabb ideje fennállnak vagy jelentősen befolyásolják a mindennapi életedet, érdemes pszichológus vagy más megfelelő szakember segítségét kérni.

A cél nem az, hogy teljesen eltűnj a digitális világból, hanem az, hogy újra legyen olyan része a napodnak, amely nem kér tőled semmit.