Stresszkezelés

A stresszkezelés fontos, ha sikeresek akarunk lenni. A sikerrel ugyanis együtt jár a kemény munka és a kockázatvállalás, ami adott esetben jelentős stresszt okoz. Hogy nyomás alatt se térjünk le a helyes útról, gondoljuk végig, szokásaink segítenek-e, hogy higgadtak maradjunk és kezünkben tartsuk az irányítást.

A stressz elkerülhetetlen az életben. A mérsékelt stressz jó hatással is lehet ránk, a lényeg, hogy miként reagálunk a felmerülő helyzetekre, mert ez fogja meghatározni, hogy kezelhető-e a stressz, vagy a végén felülkerekedik rajtunk.

1. Stresszkezelés alapok: készítsünk listát!

Nagy a kísértés, hogy túláltalánosítva úgy gondoljuk, az egész életünk stresszes – és néha tényleg így is érezhetjük.

Ahelyett azonban, hogy beletörődnénk a nagy feszültség érzésébe, próbáljuk meg felismerni és figyelemmel kísérni a dolgokat, amelyektől leginkább szorongunk – és fogalmazzunk minél konkrétabban!

• Készítsünk listát, és nézzük meg, hol csökkenthetnénk vagy szüntethetnénk meg a stressz forrásait!
• Ezután dolgozzunk ki egy tervet a stresszreakciókat kiváltó szituációk és emberek kezelésére! Ez megkönnyíti, hogy hatékonyan reagáljunk, amikor találkozunk velük. Ne feledjük, mindig mi választjuk meg, hogyan reagálunk!

A napi nyomás kezelésének egyik módszere, ha listákat készítünk. Állítsunk fel fontossági sorrendet, aztán egymás után, élvezettel kihúzhatunk minden tennivalót, amellyel végeztünk.

Ha rendszeresen úgy érezzük, hogy lemaradásban vagyunk, hatékonyságunk fokozására alkalmazzunk időmenedzsment technikákat!

2. Hogyan lett ilyen rossz hírű a stressz?

Selye azt állította, hogy a stressz a szervezet reakciója mindennel szemben, ami komoly követelmények elég állítja.

Nemcsak a mérgező injekcióval, a baleseeti sérülésekkel vagy a brutális laboratóriumi körülményekkel szemben alakul ki ez a reakció a szervezetben, hanem mindennel szemben, ami cselekvést vagy alkalmazkodást követel meg.

Ezzel a stresszmeghatározással ágyazott meg Selye a stresszel kapcsolatos mai rettegésnek.

3. Stresszkezelés előtt tudd, a stressznek két oldala van

Selye János kutatásaira ráerősített Walter Cannon is. A Harvard Egyetem orvosa Selye előtt már leírta az „üss vagy fuss” reakciót, amikor azt kutatta, hogyan hat az állatok élettani folyamataira a félelem és a düh.

Kedvenc módszere volt az állatok feldühítésére és megfélemlítésére „a macska szájának és orrának kézzel történő eltakarása, amíg rá nem tör a légzési distressz”, és előszeretettel rakta be közös ketrecbe a macskákat és a kutyákat, hogy harcoljanak egymással.

Sok tudós mutatott rá azóta, hogy az ökölharc és a gyors menekülés nem jelent eszményi megküzdési stratégiát a legtöbb olyan helyzetben, amelyekkel mi, emberek nap mint nap szembesülünk.

Nem lehet gyomorszájba vágni egy esedékes lakáshitel-törlesztőrészletet, és nem tudjuk feltenni a láthatatlanná tevő sapkát akkor sem, amikor valamilyen konfliktus üti fel a fejét otthon vagy a munkahelyünkön.

A stresszkezelés így nem működik.

Ebből a szempontból a stresszválasz valóban olyan ösztön, amelyet legtöbbször jobb lenne elnyomni, és csak a testi épségünket fenyegető krízishelyzetekben kellene teret engednünk neki, például amikor egy égő épületből kell kimenekülni vagy meg kell menteni egy vízben fuldokló gyereket.

Az összes többi kihívás esetében csak energiapocséklás a stresszreakció, amely a sikeres megküzdés útjában áll. Ezt nevezik a stresszreakció össze nem illésen alapuló elméletének.

Több prototípusa van a stresszreakciónak. Mindegyiknek eltérő a biológiai profilja, és mindegyik más-más megküzdési stratégiát kelt életre a stressz kezelése érdekében.

A kihívás-reakció például növeli az önbizalmat, cselekvésre sarkall, és segít tanulnunk a tapasztalatból.

A gondoskodás-barátkozás reakció növeli a bátorságot, gondoskodásra ösztönöz, és megerősíti a társas kapcsolatainkat.

4. A stressz energiát ad, hogy felnőjünk a kihívásokhoz

A stressz alatt a szervezet rendelkezésre álló energia nemcsak a testünkkel végzett cselekvést segíti, hanem az agyat is ellátja üzemanyaggal.

Az adrenalintól kinyílnak az érzékszervek. Kitágulnak a pupillák, hogy több fényt engedhessenek be, és élesedik a hallás is.

Az agy gyorsabban feldolgozza az érzékszervek által felfogott információt. Javul a figyelem összpontosítása, és a lényegtelen ingerek kiesnek a látótérből.

A stressz létrehozza az összpontosított cselekvés olyan állapotát, amelyben az ember jobban hozzáfér a környezetében lévő információkhoz.

Az endorfinok, adrenalin, tesztoszteron és dopamin vegyi koktéljától szárnyakra kap a motivációnk is. Vannak emberek, akik a stresszreakciónak ezt az oldalát egyszerűen imádják – ilyenkor minden felgyorsul. A fent nevezett vegyi anyagok növelik az önbizalmunkat és az erőnket.

Aki beleborzongott már abba, hogy közelről néz egy meccset, vagy siet, hogy elkészüljön egy feladattal határidőre, az pontosan tudja, milyen a stressznek ez az oldala.

5. A flow-ban is a stressz visz előre

A flow állapotban lévő emberek a stresszválasz egyértelmű jeleit mutatják. A művészek, sportolók, sebészek, a videojátékot játszók és a zenészek ugyanezt a stresszreakciót mutatják, amikor belemerülnek abba a tevékenységbe, amelyhez értenek.

Sokak várakozásával ellentétben a csúcsteljesítményt nyújtók egyáltalán nem nyugodtak a nyomás alatt. Ellenkezőleg, nagyon is erős kihívásra adott stresszreakciót élnek át.

A stresszreakció hatására könnyebben hozzáférnek a mentális és fizikai erőforrásaikhoz, és ez nagyobb önbizalmat, fokozott figyelmi fókuszt és csúcsteljesítményt eredményez.

A stresszreakcó nemcsak energetizál, hanem sokszor arra is sarkall, hogy másokhoz kapcsolódjunk. A stressznek ezt az oldalát elsősorban az oxitocin nevű hormon vezérli. Az agyalapi mirigy akkor is kiválasztja, amikor megölelünk valakit.

Ám ez a hormon túlmutat a társas kapcsolódásokon, mert a bátorságot is elő tudja állítani. Tompítja a félelmi reakciót az agyunkban, vagyis elnyomja a lefagyás vagy menekülés ösztönét. Nemcsak ölelésre ösztönöz bennünket, hanem bátorságot is önt belénk.

6. A stressz segít tanulni és fejlődni

A stresszes állapotból való kilábalás nem azonnal indul be a „vészhelyzet” elmúltával. A stresszválasz lezajlása után az agy még néhány órán át újraszövi a szálakat, hogy el ne felejtse, mi történt, és tanuljon az élményből.

Ebben az időszakban a stresszhormonok azokon az agyterületeken fejtik ki elsősorban a hatásukat, amelyek a tanulásban és az emlékezetben játszanak szerepet.

Amikor az agyunk megpróbálja feldolgozni az élményt, gyakran tapasztaljuk, hogy nem tudunk nem arra gondolni, ami történt.

7. A média hatása

Csak úgy záporoznak ránk azok az információk, amelyek szerint a stressz rossz.

A média főcímei azt harsogják, hogy „A stresszes férfiak előbb halnak” és „A tudomány szerint öl a stressz” – de ha valóban meg szeretnénk érteni, mi annyira mérgező a vizsgálat résztvevői által átélt stresszben, akkor azt kell megnéznünk, hogyan mérték a kutatók a napi stressz mértékét.

Valójában nem a mindennapi nyűgök és bosszúságok meglétébe haltak bele ezek az emberek, hanem abba, ahogyan ezekhez viszonyultak.

8. Gondold újra a stresszt az értékrendeden keresztül!

Nem teljes az alábbi lista, de ahhoz megfelelő, hogy a segítségével megfogalmazd saját értékeidet. A felsorolásból melyek a legfontosabbak számodra?

Válaszd ki a három legfontosabbat! (Újat is írhatsz hozzá, ha szükséges.)

Ha kiválasztottál három olyat, amelyet fontosnak tartasz, akkor az egyikről írj kb. tíz percen keresztül. Fogalmazd meg, miért olyan fontos ez az érték neked.

Arról is írhatsz, hogyan juttatod kifejezésre ezt az értéket a mindennapok során, beleértve azt is, mit tettél az adott napon ezért. Ha nehéz döntést kell hoznod, akkor írhatsz arról, hogy ez az érték hogyan vezérel ebben.

Ez a tíz perc megváltoztathatja, hogyan viszonyulsz az életedben lévő stresszhez – még akkor is, ha egyetlen sort sem írsz arról, ami jelen pillanatban stresszt okoz.

9. Stresszkezelés alapok: fogadd el, hogy stresszelsz

A stresszkezelés nem hozza ki belőlünk mindig a maximumot, de meg tudjuk választani a stresszhez fűződő viszonyunkat.

Az elkerülés helyett arra kell koncentrálni, miért éri meg szembenézni a gondokkal, ahelyett, hogy elkerülnénk azokat.

Akik jól bánnak a stresszel, azok hagyják, hogy megváltoztassa őket a stressz átélése. Továbbra is bíznak önmagukban és fenntartják a kapcsolatot valami saját maguknál nagyobb összefüggéssel.

Annak is megtalálják az értelmét, hogy miért érdemes végigmenni az adott szenvedésen. Aki jól bánik a stresszel, az nem kerüli a feszültségeket, hanem aktív szerepet játszik abban, hogyan alakítja át őt a stressz.

Vajon az-e a legjobb stratégia, hogy amikor nyomás alatt kell teljesítenünk, akkor megpróbáljuk megnyugtatni magunkat? Akik például nyilvános beszédre készülnek, és azt mondogatják maguknak előtte, hogy „nyugodt vagyok”, és ezzel próbálnak ellazulni és megnyugodni, nem tudják elűzni a stresszt.

Hasonlóan nem szüntetik meg a stresszt azok sem, akik elfogadják, hogy „igen, most izgulok”. Viszont magabiztosabban kezelik a feszültséget, és a szorongás ellenére bíznak abban, hogy jó beszédet fognak tartani.

10. Hogyan alakítsuk át a fenyegetettséget kihívássá?

Kétfajta reakciót adhatunk stresszhelyzetre:

1. fenyegetés-reakciót
2. kihívás-reakciót.

Mindkét reakció cselekvésre készíti fel az embert. Ezt érezzük akkor, amikor a szívünk hevesebben kezd el dobogni.

Ám a fenyegetés-reakció alatt a szervezetünk testi sérülésekre készül fel, ezért az erek összeszűkülnek, hogy a lehető legkevesebb vérünk folyjon el a várható ütközetben.

A szervezet felkészül a gyulladásra és mobilizálja az immunrendszer védekező sejtjeit a gyorsabb gyógyulás érdekében.

Ezzel szemben a kihívásra adott reakció során a szervezet sokkal inkább úgy kezd el működni, mint amikor sportolunk.

Mivel nem kell sérülésre felkészülnie, biztonságosan engedélyezheti a lehető legnagyobb vérátfolyást az ereken, így gondoskodva a lehető legtöbb energiaforrásról.

A fenyegetésre adott reakcióval ellentétben ilyenkor ernyedt állapotúak az erek. A szív ugyanúgy gyorsabban ver, de nemcsak gyorsabban, hanem nagyobb erővel is.

A fenyegetésre adott reakció során az uralkodó érzelmek a félelem, düh, kétely és szégyen. A kihívásra adott reakció esetén az izgatottság, energikusság, lelkesedés és magabiztosság.

Minden egyes összehúzódásával több vért szivattyúz az erekbe, ezért a kihívások esetén több energia áll a rendelkezésünkre, mint a fenyegetettségi reakciónál.

---

Forrás:

• Dr. Deborah A. Olson, Megan Kaye: Siker – A teljesítmény pszichológiája
• Kelly McGonigal: A stressz napos oldala