Lehet hasznos a stressz? Nem minden stressz egyforma
A stresszről többnyire úgy beszélünk, mint valamiről, amitől jó lenne megszabadulni. Stresszes a munkánk, stresszes hetünk volt, stresszelünk egy határidő miatt, és stresszoldó módszereket keresünk, amikor úgy érezzük, túl sok lett a feszültség.
Pedig gondolj egy kicsit másfajta helyzetekre.
Arra a néhány percre, mielőtt kiállsz mások elé beszélni. Egy fontos vizsga reggelére. Egy sportverseny rajtjára. Az első napodra egy új munkahelyen. Vagy akár arra az izgatottságra, amit egy régóta várt utazás előtt érzel.
Gyorsabban verhet a szíved. Nehezebben tudsz másra figyelni. Éberebb vagy. Tele vagy energiával. Talán még a gyomrodban is érzed az izgalmat.
Ez is lehet stresszreakció.
Ha azonban a stressz minden körülmények között kizárólag káros lenne, miért fordulhat elő, hogy bizonyos helyzetekben éppen akkor tudjuk összeszedni magunkat, gyorsabban reagálni vagy minden figyelmünket egy fontos feladatra irányítani, amikor valamennyi nyomás nehezedik ránk?
A válasz nem az, hogy a stressz valójában jó.
Sokkal inkább az, hogy nem minden stressz egyforma.
Mi történik velünk stresszhelyzetben?
A stressz természetes alkalmazkodási reakció. Akkor is kialakulhat, amikor veszélyt érzékelünk, de akkor is, amikor egyszerűen egy olyan helyzettel találkozunk, amely valamilyen módon próbára tesz bennünket.
Ilyenkor a szervezet felkészül arra, hogy reagáljon.
Nőhet az éberségünk, megváltozhat a pulzusunk és a légzésünk, figyelmünk pedig erősebben irányulhat arra, amit az adott pillanatban fontosnak érzékelünk.
Ez önmagában még nem jelenti azt, hogy valami baj történik velünk.
Képzeld el, hogy néhány perc múlva előadást kell tartanod.
Ha közvetlenül előtte ugyanolyan álmos és érdektelen lennél, mint egy unalmas vasárnap délutánon a kanapén fekve, az valószínűleg nem segítene a teljesítményeden.
Szükséged lehet valamennyi aktivációra ahhoz, hogy figyelj, összeszedd magad és a feladatra koncentrálj.
A stressz működése azonban ennél jóval összetettebb. Ha részletesebben szeretnéd megérteni, mi történik ilyenkor a szervezetben, olvasd el a Mi a stressz? Jelentése és működése érthetően című útmutatónkat.
Miért gondolunk a stresszre szinte mindig negatívan?
A stressz szó a hétköznapi nyelvben mára szinte egyet jelent a kellemetlen feszültséggel.
Ha valaki azt mondja:
„Nagyon stresszes vagyok”,
ritkán arra gondolunk, hogy tele van energiával és készen áll egy izgalmas kihívásra.
Pedig maga a stressz fogalma eredetileg ennél jóval tágabb.
A stresszkutatás egyik legismertebb alakja a magyar származású Selye János volt, aki az 1930-as évektől azt vizsgálta, hogyan reagál a szervezet különféle megterhelésekre. Munkássága jelentősen hozzájárult ahhoz, hogy a stressz fogalma bekerüljön az orvosi és később a hétköznapi gondolkodásba.
A korai stresszkutatás egyik fontos felismerése az volt, hogy a szervezet különböző megterhelésekre bizonyos közös alkalmazkodási reakciókkal válaszolhat.
Az évtizedek során azonban a hétköznapi szóhasználatban a „stressz” egyre inkább a túlterheltség, idegesség és kimerültség szinonimájává vált.
Pedig egy fontos különbség közben könnyen elveszik:
nem ugyanaz néhány órán keresztül izgulni egy fontos esemény előtt, mint hónapokon át folyamatos túlterheltségben élni.
Jó stressz és rossz stressz: mit jelent az eustressz és a distressz?
A stresszel kapcsolatban gyakran találkozhatsz két fogalommal: eustressz és distressz.
Nagyon leegyszerűsítve az eustressz olyan stresszel járó állapotot jelöl, amelyet kezelhető kihívásként élünk meg, míg distresszről akkor beszélünk, amikor a terhelés kellemetlen, túl nagynak vagy nehezen kezelhetőnek érződik.
Mi lehet eustressz?
Gondolj például egy új munkahely első napjára.
Valószínűleg izgulsz.
Nem tudod pontosan, mi vár rád. Új emberekkel találkozol, új feladatokat kapsz, szeretnél jó benyomást kelteni.
Mindez stresszt jelenthet.
Közben azonban lehet, hogy várod is az új helyzetet. Kíváncsi vagy. Motivált vagy. Szeretnél bizonyítani.
Hasonló érzéseket válthat ki:
- egy sportverseny;
- egy fontos vizsga;
- egy előadás;
- egy új projekt;
- egy költözés;
- egy régóta várt utazás;
- vagy akár egy esküvő szervezése.
Ezek között több olyan esemény is van, amelyet alapvetően pozitívnak tartunk, mégis járhat jelentős feszültséggel.
Ez jól mutatja, hogy a stressz és a kellemetlen életesemény nem ugyanazt jelenti.
Mikor beszélünk distresszről?
Egészen más lehet a helyzet, amikor azt érezzük, hogy a követelmények meghaladják azokat az erőforrásokat, amelyekkel rendelkezünk.
Nem azt gondoljuk:
„Ez nehéz lesz, de megpróbálom.”
Hanem inkább:
„Ez túl sok.”
„Nem bírom.”
„Nem tudom, hogyan fogom megoldani.”
Ha ehhez tartós bizonytalanság, kevés kontroll és kevés regeneráció társul, a stressz egyre megterhelőbbé válhat.
Ezért a „jó stressz – rossz stressz” felosztást sem érdemes túl mereven értelmezni.
Nem maga az esemény dönti el, hogy eustresszt vagy distresszt élünk át.
Ugyanaz a száz ember előtt megtartott előadás az egyik ember számára izgalmas szakmai kihívás lehet, a másik számára rendkívül megterhelő helyzet.
Sőt, ugyanaz az ember is egészen másképp reagálhat ugyanarra a helyzetre különböző időpontokban.
Kipihenten, felkészülten és megfelelő támogatással kezelhetőnek tűnhet valami, ami kialvatlanul, több más probléma közepette már túl soknak érződik.
Miért segíthet néha a stressz a teljesítményben?
Biztosan tapasztaltad már, hogy egy közelgő határidő különös hatással tud lenni a figyelemre.
Amikor még három hét van egy feladatra, rengeteg más dolog tűnik fontosabbnak.
Amikor másnap reggelre kell elkészülni vele, hirtelen sokkal könnyebb eldönteni, mivel kell foglalkozni.
Ez természetesen nem jelenti azt, hogy érdemes minden munkát az utolsó pillanatra hagyni azért, hogy mesterségesen stresszt teremtsünk magunknak.
A példa inkább azt mutatja meg, hogy bizonyos mértékű nyomás mozgósíthatja a figyelmünket és a cselekvési készenlétünket.
Éberebbé válhatunk
Ha valami fontos történik, figyelmünk könnyebben ráirányulhat az adott helyzetre.
Egy vizsga, verseny vagy előadás előtt sokkal kevésbé érdekelhetnek azok az apró dolgok, amelyek egy átlagos napon könnyen elterelnék a figyelmedet.
Könnyebb lehet mozgósítani az energiánkat
Egy kihívást jelentő helyzet cselekvésre késztethet.
Ha tudod, hogy hamarosan teljesítened kell, könnyebben kezdhetsz el felkészülni, gyakorolni vagy megoldást keresni.
Növelheti a motivációt
Egy olyan cél, amely fontos számodra és megfelelő kihívást jelent, gyakran nagyobb bevonódást vált ki, mint egy teljesen tét nélküli feladat.
De van egy fontos határ.
A több stressz nem jelent automatikusan jobb teljesítményt.
Ha a feszültség túl naggyá válik, már nehezebb lehet koncentrálni. Kapkodhatunk, hibázhatunk, beszűkülhet a gondolkodásunk, vagy éppen teljesen leblokkolhatunk.
A cél tehát nem az, hogy minél több stresszt gyártsunk magunknak.
Ugyanaz a helyzet – mégis teljesen más élmény
Képzelj el két embert.
Mindkettőjüknek előadást kell tartania száz ember előtt.
Néhány perccel a kezdés előtt mindketten érzik, hogy gyorsabban ver a szívük. Feszültebbek az izmaik. Talán izzad a tenyerük. Nehezükre esik másra gondolni.
Az egyikük ezt gondolja:
„Ez borzalmas. Mindenki engem fog nézni. Biztosan elrontom.”
A másik:
„Nagyon izgulok. Fontos nekem ez az előadás. Felkészültem, most megpróbálom a lehető legjobban megcsinálni.”
A testi izgalmi állapotuk részben hasonló lehet.
A helyzet értelmezése azonban egészen más.
És ez elvezet a stresszkutatás egyik érdekes kérdéséhez: vajon fenyegetésnek vagy kezelhető kihívásnak érzékeljük azt, ami előttünk áll?
Fenyegetés vagy kihívás?
Egy nehéz helyzetben nemcsak azt mérlegeljük, mekkora a probléma.
Azt is – sokszor szinte automatikusan –, hogy van-e elég erőforrásunk ahhoz, hogy megbirkózzunk vele.
Amikor egy helyzetet fenyegetésként élünk meg, könnyen megjelenhetnek olyan gondolatok, mint:
„Nem fog menni.”
„Kevés vagyok hozzá.”
„Nem tudom kezelni.”
„Mi lesz, ha elrontom?”
Amikor ugyanezt inkább kihívásként értékeljük, más gondolatok kerülhetnek előtérbe:
„Nehéz lesz, de megpróbálom.”
„Felkészültem rá.”
„Csináltam már hasonlót.”
„Ha elakadok, tudok segítséget kérni.”
„Izgulok, de ettől még képes vagyok megcsinálni.”
Ez nem egyszerűen pozitív gondolkodás.
Nem arról van szó, hogy egy valóban nehéz helyzetben azt kell ismételgetned magadnak:
„Minden rendben van.”
Lehet, hogy nincs minden rendben.
Sokkal reálisabb kérdés:
„Milyen erőforrásaim vannak ahhoz, hogy megküzdjek ezzel?”
Ilyen erőforrás lehet a tudásod, a tapasztalatod, az időd, más emberek segítsége, egy korábbi hasonló helyzetben szerzett rutinod vagy akár az, hogy a problémát kisebb, kezelhető lépésekre tudod bontani.
Az izgatottság és a kellemetlen feszültség néha meglepően hasonló
Hullámvasút.
Első randi.
Állásinterjú.
Utazás.
Verseny.
Színpadra lépés.
Első nap egy új munkahelyen.
Ezek nagyon különböző helyzetek, mégis járhatnak hasonló testi érzésekkel.
Gyorsabban ver a szíved. Izgatott vagy. Fokozottan figyelsz. Talán azt mondod, hogy „pillangók vannak a gyomrodban”.
Mégis előfordulhat, hogy az egyik érzést kellemes izgalomnak, a másikat kellemetlen feszültségnek éled meg.
Ez nem jelenti azt, hogy minden kellemetlen stresszt át lehet nevezni izgatottságnak, és ezzel a probléma megoldódik.
Azt viszont jól mutatja, hogy a testi reakció és annak értelmezése nem mindig választható el teljesen egymástól.
Az sem mindegy, hogy egy gyorsabb szívverésre azt gondolod:
„Valami baj van velem.”
vagy azt:
„Izgulok, mert fontos nekem, ami következik.”
Stressz és flow: a stressztől teljesítünk igazán jól?
Ha egy feladat túl könnyű, könnyen unatkozni kezdünk.
Ha viszont messze meghaladja a képességeinket, könnyen túlterhelővé válhat.
A kettő között vannak azok a helyzetek, amelyek megfelelő kihívást jelentenek: koncentrációt követelnek, próbára tesznek bennünket, de még úgy érezzük, képesek lehetünk megbirkózni velük.
Ilyenkor előfordulhat, hogy annyira elmerülünk a tevékenységben, hogy szinte megszűnik körülöttünk a világ.
Ezt az állapotot szoktuk flow-ként emlegetni.
Fontos azonban, hogy nem a stressz hozza létre önmagában a flow-t.
A kihívás és a képességek megfelelő viszonya, a koncentráció, a célok és a visszajelzés egyaránt szerepet játszhatnak abban, hogy mennyire tudunk elmerülni egy tevékenységben.
Vagyis abból, hogy bizonyos kihívást jelentő helyzetek fokozott aktivációval járnak, nem következik az, hogy stresszelnünk kell ahhoz, hogy jól teljesítsünk.
Mikor fordul át a hasznos feszültség túlterhelésbe?
Nincs olyan pontos határ, amelynél kijelenthetnénk:
eddig hasznos volt a stressz, innen pedig káros.
Néhány tényező azonban sokat számít.
Mennyire intenzív a terhelés?
Nem ugyanaz enyhén izgulni egy fontos megbeszélés előtt, mint olyan mértékű feszültséget átélni, amely mellett már alig tudsz gondolkodni.
A túl nagy nyomás nem feltétlenül ösztönöz jobb teljesítményre.
Éppen ellenkezőleg: egy ponton túl megnehezítheti azt.
Mennyi ideig tart?
Néhány órán keresztül izgulni egy vizsga előtt egészen más, mint hónapokon át folyamatos bizonytalanságban vagy túlterheltségben élni.
A rövid ideig fennálló stressz és a krónikus stressz ezért nem kezelhető ugyanúgy.
Mennyi kontrollod van a helyzet felett?
Hasonlíts össze két mondatot:
„Sok munkám van ezen a héten, de én döntöm el, milyen sorrendben végzem el.”
és:
„Folyamatosan újabb feladatokat kapok, nem tudom, mi következik, és semmire nincs ráhatásom.”
Mindkét helyzet megterhelő lehet.
Az élmény mégis nagyon különbözhet.
Van lehetőséged regenerálódni?
Egy intenzív időszakot sokkal könnyebb lehet elviselni, ha utána van lehetőséged pihenni.
Gondolj az edzésre.
Az edzés maga terhelés. A fejlődéshez azonban nemcsak terhelésre, hanem regenerációra is szükség van.
A mindennapi életben is számít, hogy a fokozott terhelést követi-e pihenés, alvás, kikapcsolódás és olyan időszak, amikor nem kell folyamatosan készenlétben lenned.
Ha a stressz miatt éppen az alvásod romlik, könnyen kialakulhat egy kellemetlen kör: a feszültség megnehezíti a pihenést, a kialvatlanság pedig másnap megnehezítheti a terheléssel való megbirkózást.
Nem kell minden stresszes érzést azonnal megszüntetni
Egy fontos prezentáció előtt érzed, hogy gyorsabban ver a szíved.
Mi az első gondolatod?
„Meg kell nyugodnom.”
És ha nem sikerül?
Akkor már nemcsak az előadás miatt izgulsz, hanem azért is, mert még mindig izgulsz.
Pedig nem feltétlenül kell teljesen nyugodtnak lenned ahhoz, hogy jól teljesíts.
Lehet egy másik gondolatod is:
„Izgulok. Ettől még meg tudom csinálni.”
Ez apró különbségnek tűnhet, pedig egészen más célt jelent.
Nem próbálod mindenáron megszüntetni azt, amit érzel. Elfogadod, hogy egy számodra fontos helyzet feszültséggel járhat, és ettől még cselekedhetsz.
Az elfogadás azonban nem egyenlő a beletörődéssel.
Nem azt jelenti, hogy minden stresszes élethelyzetet el kell viselned.
Azt jelenti, hogy nem kell minden kellemetlen érzést előbb eltüntetned ahhoz, hogy megtehesd a következő lépést.
5 kérdés, amit feltehetsz magadnak stresszhelyzetben
Amikor legközelebb érzed, hogy nő benned a feszültség, ne csak azt kérdezd:
„Hogyan szüntessem meg a stresszt?”
Próbálj előtte válaszolni öt másik kérdésre.
1. Mi okozza pontosan a stresszt?
A „minden” nehezen kezelhető.
Próbáld pontosítani.
A határidő?
A bizonytalanság?
A túl sok feladat?
Egy konfliktus?
Attól félsz, hogy hibázni fogsz?
Már ez is segíthet eldönteni, mire van szükséged.
2. Veszélyben vagyok, vagy egy nehéz kihívással állok szemben?
A kettőt nem szabad összekeverni.
Valódi veszély esetén természetesen nem az a feladat, hogy „gondolkodj pozitívabban”.
Sok hétköznapi stresszhelyzet azonban nem közvetlen veszély, hanem nehéz, bizonytalan vagy nagy jelentőségű feladat.
3. Milyen erőforrásaim vannak?
Mit tudsz már?
Voltál hasonló helyzetben?
Ki tud segíteni?
Van még időd?
Mire van tényleges ráhatásod?
A probléma mellett érdemes számba venni azt is, ami rendelkezésedre áll.
4. Tudok változtatni a helyzeten?
Ha igen, lehet, hogy problémamegoldásra van szükséged.
Ha nem, akkor más stresszkezelési technikák lehetnek hasznosabbak: elfogadás, társas támogatás, relaxáció vagy a saját reakcióid kezelése.
5. Mire van szükségem most?
Cselekvésre?
Információra?
Segítségre?
Pihenésre?
Arra, hogy néhány percre csökkentsd a feszültséget?
Nem ugyanaz a válasz minden alkalommal.
A „stressz hasznos” gondolattal is túl messz lehet menni
Fontos, hogy a stressz pozitív oldaláról szóló gondolatokat ne fordítsuk át egy újabb elvárássá.
Abból, hogy egy rövid, kezelhető stresszreakció bizonyos helyzetekben segíthet mozgósítani az erőforrásainkat, nem következik az, hogy a tartós túlterhelés jó nekünk.
Nem következik az sem, hogy:
- a folyamatos munkahelyi nyomás fejleszt;
- a kimerültség csak hozzáállás kérdése;
- minden nehéz helyzetet át lehet keretezni;
- aki rosszul viseli a stresszt, egyszerűen rosszul gondolkodik róla;
- vagy hogy elegendő pozitívabban szemlélni egy káros környezetet.
A stresszhez való viszonyunk számíthat.
De a körülményeink is számítanak.
Ha valaki tartósan túlterhelt, kevés kontrollja van a helyzete felett, nincs lehetősége megfelelően regenerálódni, vagy folyamatosan olyan körülmények között él, amelyek megterhelik, nem biztos, hogy elsősorban a gondolkodását kell megváltoztatnia.
Lehet, hogy magán a helyzeten kell változtatni.
Ez a stresszkezelés egyik legfontosabb különbségtétele is: néha a saját reakciónkat érdemes szabályozni, máskor viszont a stressz forrását kell csökkenteni.
Akkor végül jó vagy rossz a stressz?
Erre nincs egyszerű igen vagy nem válasz.
A stresszreakció önmagában természetes alkalmazkodási folyamat.
Egy kezelhető kihívás rövid időre mobilizálhat, fokozhatja az éberséget, és cselekvésre késztethet.
Más helyzetben ugyanez a feszültség túl sok lehet.
Hogy hogyan éljük meg, abban többek között számíthat:
mekkora a terhelés + mennyi ideig tart + mennyi kontrollunk van + milyen erőforrásaink vannak + tudunk-e regenerálódni.
És természetesen az emberek között is vannak különbségek.
Ezért nincs olyan általános stresszszint, amely mindenki számára „ideális”.
A hasznosabb kérdés talán nem is az, hogy:
„Jó vagy rossz nekem a stressz?”
Hanem az:
„Ez a stressz most segít mozgósítani, vagy már inkább túlterhel?”
Nem minden feszültség az ellenséged
Legközelebb, amikor egy fontos esemény előtt gyorsabban ver a szíved, izgatott vagy, és nehezen tudsz másra gondolni, nem feltétlenül kell rögtön arra következtetned, hogy valami nincs rendben.
Lehet, hogy egyszerűen valami olyan következik, ami fontos számodra, és a szervezeted készül arra, hogy reagáljon.
Nem kell feltétlenül teljesen megszüntetned ezt az érzést.
Más a helyzet akkor, ha a feszültség szinte állandóvá válik, nincs lehetőséged regenerálódni, vagy a stressz már az alvásodat, a kapcsolataidat, a munkádat és a mindennapi működésedet is megnehezíti. Ilyenkor érdemes komolyabban foglalkozni a stressz forrásával és szükség esetén segítséget kérni.
A cél tehát nem az, hogy megszeresd a stresszt.
Hanem az, hogy egyre jobban felismerd:
mikor segít mozgósítani – és mikor jelzi azt, hogy túl sok lett.
Gyakori kérdések a stressz pozitív és negatív hatásairól
Lehet pozitív hatása a stressznek?
Bizonyos rövid ideig tartó, kezelhető kihívásokkal járó stressz fokozott éberséggel, motivációval és cselekvési készenléttel járhat. Ez azonban nem jelenti azt, hogy minden stressz hasznos lenne. Az intenzitás, az időtartam, a helyzet feletti kontroll és az egyéni erőforrások egyaránt számítanak.
Mit jelent a pozitív stressz?
A pozitív stressz kifejezést általában olyan stresszel járó állapotra használjuk, amelyet kezelhető, motiváló vagy izgalmas kihívásként élünk meg. Gyakran az eustressz kifejezéssel találkozhatsz ebben az értelemben.
Mi a különbség az eustressz és a distressz között?
Az eustressz olyan stresszel járó állapotot jelöl, amelyet az ember kezelhető kihívásként élhet meg. Distressz esetén a terhelés kellemetlennek, túl nagynak vagy nehezen kezelhetőnek érződhet. A határ nem mindig éles, és ugyanaz a helyzet különböző emberek számára vagy különböző időpontokban eltérő élményt jelenthet.
Javíthatja a stressz a teljesítményt?
Bizonyos mértékű aktiváció segítheti a figyelmet, a motivációt és a cselekvési készenlétet. A túlzott feszültség viszont ronthatja a koncentrációt és a teljesítményt. Ezért nem igaz, hogy minél több stresszt élünk át, annál jobban teljesítünk.
Miért teljesít valaki jól stressz alatt, más pedig rosszabbul?
Számíthat a helyzet intenzitása, az előzetes tapasztalat, a felkészültség, a helyzet feletti kontroll, az elérhető segítség, a pillanatnyi fizikai és lelki állapot, valamint az is, hogyan értékeljük az előttünk álló kihívást.
A stressz mindig káros az egészségre?
Nem minden rövid stresszreakció jelent egészségügyi problémát. Más megítélés alá esik egy átmeneti, kezelhető stresszhelyzet és a tartós, nehezen kezelhető túlterhelés. Hosszabb ideje fennálló vagy a mindennapi működést jelentősen befolyásoló stressz esetén érdemes foglalkozni a kiváltó okokkal és szükség esetén segítséget kérni.
Mikor válik problémává a stressz?
Figyelmeztető lehet, ha a stressz tartósan fennáll, egyre nehezebb regenerálódni, rendszeresen zavarja az alvást, a koncentrációt, a munkát vagy a kapcsolatokat, illetve jelentős testi vagy lelki panaszokkal jár.
Meg lehet változtatni, hogyan reagálunk a stresszre?
A stresszre adott reakcióink egy része befolyásolható, és számos stresszkezelési készség fejleszthető. Megtanulhatjuk például pontosabban felismerni a stresszforrásainkat, kezelni a feszültséget, segítséget kérni vagy másképp megközelíteni egy kihívást. Ettől azonban a külső körülmények jelentősége nem tűnik el: néha nem a reakciónkon, hanem magán a stresszt kiváltó helyzeten érdemes változtatni.
