Stresszmentesnek kell lennünk a boldogsághoz? Egyáltalán nem: az egészséges szintű stressz segíti az érzelmi fejlődést és a célok elérését. A kihívás abban rejlik, hogy meghatározzuk, miért éri meg stresszesnek lenni. A stressz valójában az a meggyőződésünk, hogy nem leszünk képesek megküzdeni a kihívásokkal.
1. A stressz megnyilvánulásai
A stressz megnyilvánulási formáit már korán észrevehetjük magunkon, ha figyelmesek vagyunk és elég őszinték magunkhoz. Máskülönben könnyen ráfoghatjuk akár az aktuális időjárásra is, miért érezzük magunkat furán vagy rosszul.
- Ingerlékenység vagy düh
- Fáradtság
- Érdeklődés vagy motiváció hiánya
- Szorongás
- Fejfájás
- Levertség vagy szomorúság
- Sírhatnék
- Gyomorbántalmak
- Merev izmok
- Étvágy megváltozása
- Nincsenek tünetek
2. Megküzdési módok
A megküzdés tág fogalom, az összes olyan gondolatot és cselevést lefedi, amelyekkel kezelhetőbbé teszünk egy fenyegető helyzetet.
A pszichológia két alaptípusra osztja a megküzdési módokat: problémaközpontú és érzelemközpontú. A körülmények nagyban meghatározzák, melyik számunkra a legjobb.
2.1. Problémaközpontú megküzdés
Ha hatalmunkban áll változtatni a dolgokon, általában jobb taktika a problémaközpontú megküzdés.
- Javítsunk az időgazdálkodásunkon, így több időnk lesz véghez vinni a szükséges változtatásokat.
- Elemezzük a helyzetet és a teherbíró képességünket.
- Dolgozzunk többet, hogy túljussunk a krízisen. (Ez csak rövid távú problémákra megoldás. Ha a túlóra szokássá válik, maga a szokás a probléma.)
- Beszéljünk valakivel, aki segíthet változtatni a helyzeten.
2.2. Érzelemközpontú megküzdés
Idetartozik a stresszorra adott válaszunk kontrollálása, ami praktikus, ha nincs ráhatásunk a körülményekre.
Ha nem tudjuk megváltoztatni a helyzetet, a rá adott válaszunk módosítása csökkentheti a negatív hatást. Ugyanakkor néhány érzelemközpontú módszer még több problémához vezet.
- Alkohol vagy kábítószerek. Rövid időre megszüntethetik a stresszt, de egészségi problémákhoz és függőséghez vezethetnek.
- Megnyugvást hozó evés. A gyorséttermi vagy túl sok étel egészségtelen, akár a hízás, ami rombolhatja az önbecsülést.
- Merengés. Általában csak árt, ha túl sokat töprengünk egy rossz helyzeten.
- Álmodozás. A légvárak építése még nyomorúságosabbá teheti a valóságot.
- Elkerülés. Ha tagadjuk a probléma létezését, akkor nem oldjuk meg.
- Hibáztatás. Az önhibáztatás növeli a depresszió kockázatát, míg mások okolása elidegenítheti az embereket.
2.3. A hatékonyabb érzelemközpontú módszerek
- Társas támasz. Kutatások szerint a barátok és a család felől érkező támogatás csökkenti a stressz-szintet.
- Meditáció és/vagy ima. Hatékonyan növelheti az érzelmi stabilitást azok számára, akik élni szoktak ezekkel a módszerekkel.
- Írás. Például hálanapló vezetése segíthet javítani a hangulatunkon.
- Terapeuta felkeresése. A megfelelő kezelés rendkívül hasznos lehet.
A pszichológusok szerint egyes helyzetekben rövid távon az érzelemközpontú megküzdés lehet a megfelelő módszer, feltéve, hogy olyan stratégiát választunk, amely aktívan foglalkozik az érzéseinkkel, nem pedig kerüli őket.
A stresszortól függ, melyik módszert érdemes alkalmazni, ezért próbáljuk a legjobb döntést hozni, és a szükségleteinknek megfelelő stratégiát válasszuk.
3. Stressznapló vezetése
A terápiás írás segít megnyugtatni a testet és a szellemet. Stresszes időkben a toll és a papír bizonyulhat a leghasznosabb eszköznek.
3.1. A stressznapló jót tesz az egészségnek
Az írás erősebbé teszi a rossz egészségi állapotú emberek immunrendszerét, például ízületi gyulladásban vagy asztmában szenvedőkét. Ám nem elég kiírni az érzéseket, mert attól akár rosszabbul is érezhetjük magunkat. Az írás akkor a leghasznosabb, ha segít betekintést nyerni abba, mi okozza a stresszt, és hogyan reagálunk rá.
3.2. Stressznapló írás tudatosan
Hasznos, ha egyértelmű elképzelésünk van arról, miben segítsen az írás. Fókuszált gondolatokra és érzésekre van szükség. A panaszkodástól csak stresszesebbnek érezhetjük magunkat. A legjobb, ha a naplóban válaszoljuk meg az alábbiakat:
- Érzéseink szerint hogyan küzdünk meg a stresszel?
- Kipróbálnánk más megküzdési módszereket?
- Mit tanulunk az élményből?
- Jelenleg mi ad értelmet az életünknek – ha semmi, akkor mi adna?
3.3. Napi stressznapló
Stresszesek vagyunk, de nem tudjuk, miért? Ha mindennap naplót vezetünk, segíthet azonosítani a sresszorokat és nyomon követni a reakcióinkat. Rávilágíthat, hogy valóban segít-e a problémán a stresszorra adott válaszunk, vagy súlyosbítja.
Próbáljuk két részre osztani a naplót (óránkénti és napi bontásban). Írjuk be előre a következő nap fejlécét és kérdéseit, így akkor is könnyen kitölthetjük, ha elfoglaltak vagyunk.
Óránként az alábbi kérdésekre válaszoljunk:
- Mit csinálok?
- Mennyire élvezem?
- Mennyire vagyok hatékony?
- Hogyan érzem magam testileg?
- Mennyire vagyok stresszes? (pl. 10-es skálán)
A napi rész kérdései, amikor stresszes esemény történik:
- Mikor és hol?
- Mi történt?
- Mihez kezdtem vele?
- Probléma- vagy érzelemközpontú volt?
- Mi volt a legstresszesebb?
- Segített?
- Mit tehetnék legközelebb?
3.4. Stressznapló – az érzelemkifejező írás technikája
Vagy próbáljuk ki az alábbit:
- Legalább négy egymást követő napon írjunk minimum 20 percig megszakítás nélkül.
- A témaválasztás személyes és fontos legyen – például egy családi válság miatt érzett stressz.
- Írjunk folyamatosan. A helyesírás, a központozás, a pacák, a csúnya írás mind nem számítanak. Csak tartsuk a tollat a lapon, és mozgassuk a kezünket.
- Csak magunknak írjunk. Ha elkészültünk, akár meg is semmisíthetjük a lapokat. Az élmény, nem a hallgatóság miatt írunk.
- Ne feszítsük túl a húrt. Ha egy ponton úgy érezzük, az adott témáról való írás túlságosan felzaklat minket, hagyjuk abba.
- Számítsunk arra, hogy kicsit szomorúak vagy fáradtak leszünk írás után. Ez az érzés egy-két órán belül elmúlik.
Nehéz jól érezni magunkat a bőrünkben, ha elárasztanak az érzések. Hasznos az egészséges önbecsülés: ha úgy gondoljuk, megérdemeljük, hogy jobban érezzük magunkat, az erősen motivál a stresszkezelés fejlesztésére.
4. Kerüljük az összehasonlítást!
A biztos önbecsülés kulcsa, ha olyannak szeretjük magunkat, amilyenek vagyunk. A másokkal való összehasonlítás gyakran fokozza a stresszt: mindig lesz valaki, aki képes valamire, amire mi nem, vagy aki rendelkezik valamivel, amivel mi nem – még ha sok mindent el is értünk.
Az önbecsülésünk kiépítése során méltányoljuk az eredményeinket, de inkább a számunkra jelentőségteljesekre összpontosítsunk, akár lenyűgöznek másokat, akár nem. Ez növeli az önbecsülést, és az érzelmi stabilitást.
5. Építsük fel magunkat!
A kulcs a hatóképesség, az az érzés, hogy képesek vagyunk az életünk irányítására. Ehhez néhány gyakorlati lépés:
- Felejtsük el az általános megerősítéseket! Ha tényleges meggyőződés nélkül mondjuk: „Remek ember vagyok”, valójában arra emlékeztetjük magunkat, hogy nem igazán érzünk így.
- Azonosítsuk igazi erősségeinket! Ha jók vagyunk valamiben – még ha apróság is -, nyomós ok a magabiztosságra.
- Használjuk ki a képességeinket! Ha valamit jól csinálunk, csináljuk többször: bizonyítsuk magunknak a hozzáértésünket.
- Fogadjuk el a bókokat! Ha kényelmetlennek érezzük a dicséretet, csak köszönjük meg, és halljuk meg a jó dolgokat.
- Erősítsük meg magunkat! Egészséges dolog elégedettnek lenni a jó eredményekkel.
Ne másokhoz hasonlítsuk magunkat hanem méltányoljuk a legjobb képességeinket. Idővel ez erősíti az önbecsülésünket, és fejleszti a stresszkezelésünket.
Forrás:
- Ryder Caroll: A boullet journal módszer
- Dr. Diane McIntosh, Dr. Jonathan Horowitz, Megan Kaye: Stressz
- Dennis Greenberger, PhD/ Christine A. Padesky, PhD: Tudatosság az érzések felett
- Damon Zahariades: Mentális állóképesség
