A naplóírás hatása figyelemreméltó. Az írás egy olyan tevékenység, amely nemcsak a kreativitást fejleszti, hanem a belső gyógyulás és a személyes fejlődés egyik hatékony eszköze is lehet.
Miről olvashatsz ebben a cikkben?
James W. Pennebaker és John F. Evans „Gyógyító írás” című könyve pontosan ezt a folyamatot helyezi középpontba.
A szerzők kutatásokkal és példákkal alátámasztva mutatják be, hogyan segítheti a naplóírás a stressz, a trauma és a negatív érzelmek feldolgozását, valamint hogyan javíthatja az általános mentális és fizikai egészséget.
1. Mire jó a naplóírás?
A naplóírás egy önreflektív tevékenység, amely során lehetőségünk nyílik arra, hogy mélyebben megértsük saját gondolatainkat és érzéseinket.
Pennebaker kutatásai kimutatták, hogy azok az emberek, akik rendszeresen írnak életük nehézségeiről vagy traumáiról, képesek feldolgozni azokat, és idővel javulást mutatnak mentális és fizikai egészségükben.
Az írás egy olyan folyamat, amely során strukturáljuk a gondolatainkat, és ez segít abban, hogy értelmet találjunk a negatív eseményekben.
2. A naplóírás hatása
Az írás számos pozitív hatással van az egészségre.
Mivel az érzelemkifejező írás javítja az érzelemszabályozást, ezáltal fontos szerepet játszhat agyunk és immunrendszerünk működésében.
Tudományos kutatások bizonyítják, hogy a naplóírás hozzájárulhat a következőkhöz:
2.1. Mentális egészség javítása
A naplóírás segít a stressz és a szorongás csökkentésében.
Azok az emberek, akik rendszeresen írnak negatív érzelmeikről, gyorsabban képesek feldolgozni azokat, és képesek lesznek pozitív irányba fordítani gondolkodásukat.
Az írás után enyhül az arcizmaik feszültsége, csökken a vérnyomásuk, lassul a szívverésük.
Kutatók azt találták, hogy az érzelemkifejező írás olyan jótékony hatásokkal bír, amelyek négy hónapon át is fennmaradnak.
Felszabadítja a munkamemóriát, ezáltal lehetővé teszi, hogy érdemben tudjunk foglalkozni életünk bonyolultabb kérdéseivel.
2.2. Fizikai egészség javítása
Meglepő módon a naplóírás fizikai egészségünkre is hatással lehet.
A kutatások kimutatták, hogy azok, akik rendszeresen írnak az érzelmeikről, kevésbé hajlamosak betegségekre, például megfázásra vagy influenzára, és gyorsabban gyógyulnak meg sérülésekből is.
2.3. Traumák feldolgozása
Az írás különösen hasznos lehet azok számára, akik valamilyen traumát éltek át.
Azáltal, hogy írásban fogalmazzák meg tapasztalataikat, lehetőségük nyílik arra, hogy jobban megértsék és elfogadják azokat.
Ez segít a gyógyulásban és a továbblépésben.
2.4. Önreflexió és önismeret fejlesztése
A naplóírás lehetőséget ad arra, hogy jobban megismerjük önmagunkat.
Az írás során új összefüggésekre és mélyebb felismerésekre juthatunk saját érzéseinkkel, céljainkkal és vágyaikkal kapcsolatban.
3. Instrukciók az íráshoz
Kérdések, melyeket talán te is felteszel magadban.
3.1. Írjunk vagy beszéljünk a fájdalmunkról?
Ugyanolyan jótékony hatású-e, ha beszélünk a traumáról, mint ha írnánk róla? Az attól függ.
Abban az esetben, ha az illető feltétel nélkül elfogad minket, függetlenül attól, hogy mit mondunk és teljesen őszinték lehetünk, a beszéd még hatékonyabb is lehet, mint az írás.
De ez valóban kritikus kérdés.
Ha az a személy, akit a bizalmunkba fogadtunk, nem jól reagál rank és az általunk elmondottakra, akkor az még annál is negatívabb hatású lehet, mint ha egyáltalán nem beszéltünk volna a minket ért megrázkódtatásról senkivel.
3.2. Kézzel vagy géppel írjunk?
Nagyon sokan ösztönösen úgy gondolják, hogy több haszon származik abból, ha kézzel írnak, mint ha gépelnének.
Ami azt illeti, a kézírás valóban lassúbb, így több időt hagy annak megfontolására, hogy mit írjunk.
Csakhogy az a kevés tanulmány, ami ezt a kérdést vizsgálta, a kettő között nem talált érdemi különbséget.
3.3. Miről írj?
Írj arról, amitől éjjel nem tudsz aludni!
Az íráshoz jó kiindulópont lehet az az érzelmi zűrzavar, ami a leginkább foglalkoztat, olyannyira, hogy még éjszaka sem hagy pihenni.
Írj azért, hogy ráébredj, merre kell kutakodnod!
Bízz abban, hogy az írás jó irányba visz! Lehet, hogy elkezdesz egy traumáról írni, de hamarosan másfelé kanyarodsz.
Mindaddig, amíg ezek a témák érzelmileg fontosak számodra, kövesd őket.
Ha azonban azon kapod magad, hogy arról írsz, mit szeretnél vacsorázni – vagy más lényegtelen kérdésről -, akkor inkább kényszerítsd magad vissza az eredeti traumához.
Az írás különösen akkor ajánlott, ha túl sokat gondolsz erre a bizonyos eseményre, túl sokat tépelődsz rajta, netán még álmodsz is róla, és valamilyen értelemben kedvezőtlenül hat a jelenlegi életedre is.
3.4. Milyen gyakran írj?
Van némi vita akörül, hogy jobb-e négy egymást követő nap írni, vagy inkább hagyjnk szünetet az írásos napok között, de egyikre sincs még meggyőző bizonyíték.
Az egyik tanulmány szerzői szerint például jobb, ha négy egymást követő héten, de hetente csak egy napon írunk.
Azt, hogy számodra mi a legjobb, a napi ritmusod, valamint az határozza meg, hogy mennyire érzed sürgetőnek az adott érzelmi megrázkódtatás feldolgozását.
3.5. Mennyi ideig írj alkalmanként?
Bár hivatalosan ajánlott idő nincs, a legtöbb szakértő valószínűleg azt javasolná, hogy az első néhány alkalomra biztosítsunk magunknak húsz-húsz percet.
Mi van, ha tovább szeretnél írni? Akkor tedd meg!
A húsz perc csak a minimum, aminél tovább is írhatsz, ám hamarabb lehetőleg ne hagyd abba.
3.6. Hány napon keresztül írj?
Mi van akkor, ha örömödet leled az írásban, és a négy nap után is szívesen folytatnád?
Akkor tégy úgy! Írj addig, ameddig szükséged van rá – a négy napot tekintsd csak a minimumnak.
4. Hogyan kezdd el a naplóírást?
A naplóírás elkezdése nem igényel különösebb eszközöket vagy előzetes tudást.
Az alábbiakban találsz néhány gyakorlati lépést, amely segíthet abban, hogy hatékonyan használd a naplóírást gyógyító eszközként.
4.1. Határozz meg egy célt!
Mielőtt belekezdenél az írásba, gondold át, hogy miért szeretnél naplót vezetni.
Szeretnél megszabadulni a stressztől?
Feldolgoznád egy nehéz életesemény emlékeit?
Vagy egyszerűen csak szeretnéd jobban megérteni saját gondolataidat?
Ha meghatározod a célt, könnyebb lesz elkezdeni és következetesen folytatni az írást.
4.2. Teremts megfelelő környezetet!
Az írás egy személyes tevékenység, amely során fontos, hogy nyugodt és csendes környezetben legyél.
Keress egy olyan helyet, ahol kényelmesen el tudsz merülni a gondolataidban, és nem zavar semmi külső tényező.
Akár egy kedvenc foteledben, akár a szabadban is írhatod a naplód, a lényeg, hogy jól érezd magad az adott környezetben.
4.3. Írj rendszeresen!
A rendszeres naplóírás az egyik kulcsa annak, hogy hosszú távon is élvezd a gyógyító hatásait.
Nincs szükség arra, hogy minden nap órákat tölts az írással, de fontos, hogy heti néhány alkalommal leülj, és időt szánj erre a tevékenységre.
Ez segít abban, hogy megszokássá váljon, és mélyebben beépüljön az életedbe.
4.4. Engedd szabadon a gondolataidat!
Ne aggódj az írás stílusa vagy a helyesírás miatt.
A naplóírás célja az, hogy szabadon kifejezhesd a gondolataidat és érzéseidet, anélkül, hogy a formális szabályokhoz kellene ragaszkodnod.
Ne cenzúrázd magad, és ne próbálj meg „jól” írni – az őszinte és nyers gondolatok a leghatékonyabbak.
5. A négynapos írás folyamata
Következzen egy bevált módszer, melyet alkalmazhatsz!
5.1. Első nap
Az írásban teljesen engedd el magad, tárd fel ezt a bizonyos történést, és azt, hogy miként hatott rád.
Ma hasznos lehet, ha egyszerűen magáról az eseményről írsz, arról, hogy milyen érzéseid voltak akkor, amikor történt, illetve hogyan érzel ma ezzel kapcsolatban.
Miközben írsz, előfordulhat, hogy életed más eseményeivel is kapcsolatba kezded hozni azt – például a gyermekkoroddal, szüleiddel és szűkebb családod más tagjaival való viszonyoddal.
Hogyan kapcsolódik ez a történés a mostani életedhez – barátaidhoz és családodhoz, munkádhoz, illetve az életben elfoglalt helyedhez?
Mindenekelőtt pedig ahhoz, aki a múltban voltál, aki a jövőben szeretnél lenni, és aki most vagy?
5.2. Második nap
A második nap próbálj meg egy réteggel még mélyebbre menni.
Írhatsz ugyanarról az élményről mint tegnap, de választhatsz mást is.
Egy érzelmi megrázkódtatás gyakran az életed minden területére hatással van – a barátaiddal és családoddal való kapcsolataidra, arra, ahogyan önmagad és mások látnak téged, a munkádra, sőt még arra is, ahogyan a múltadra tekintesz.
A mai írásban kezdj el arról gondolkodni, hogy ez a megrázkódtatás hogyan hatott általánosságban az életedre.
5.3. Harmadik nap
Továbbra is azokkal az eseményekkel kapcsolatos érzelmeidre és gondolataidra fókuszálj, amelyek leginkább hatással vannak jelenlegi életedre.
Fontos, hogy ne azt ismételgesd, amit már az előző napokon leírtál.
Ha ugyanarról a témáról írsz, akkor azt más nézőpontokból és más módokon tárd fel!
Miközben erről az érzelmi megrázkódtatásról írsz, milyen gondolatok és érzések jelennek meg benned?
Hogyan formálta ez az esemény az életedet és kivé tett téged?
5.4. Negyedik nap
Igyekezz bizonyos távolságból rátekinteni azokra az eseményekre, problémákra, gondolatokra és érzésekre, amelyeket feltártál!
Próbáld megragadni mindazt, amivel eddig még nem szembesültél!
Milyen érzések és gondolatok vannak most benned?
Mit tanultál, veszítettél és nyertél életedben ebből a megrázkódtatásból kifolyólag?
Hogyan fogják ezek a múltbeli események befolyásolni jövőbeni gondolataidat és cselekedeteidet?
Írás közben engedd el magad, és légy nagyon őszinte magadhoz!
5.5. A negyedik nap után
A legtöbben az utolsó napot érzik a legkellemetlenebbnek.
Ez gyakran annak a jele, hogy belefáradtál ennek a tarumának a feldolgozásába, és szeretnél már életed más feladataival foglalkozni.
Nagy lehet a kísértés, hogy most azonnal újból átnézd az írásgyakorlatokat, a kérdőívre adott válaszokat és a személyes megfigyeléseidet.
Valóban fontos is, hogy mindezt áttekintsd, mindazonáltal erősen javasolt, hogy hagyj ki két vagy három napot, mielőtt belefognál.
6. Eredmények
Észrevetted-e magadon az alábbi változásokat?
- Pozitívabbak az érzéseid, könnyebb nevetni.
- Könnyebb elaludni, és általánosságban jobb, pihentetőbb az alvás.
- Jobb a közérzeted, kevesebb a fájdalom, a bosszúság, a gyötrődés.
- Kevesebb alkoholt fogyasztasz, kevesebb gyógyszert szedsz, egészségesebben táplálkozol.
- Kevesebbet gondolsz a traumára, és amikor mégis, az kevésbé fájdalmas.
- Kevésbé vagy ingerlékeny, ritkábban veszekedsz másokkal (mintha a többiek kedvesebbek lennének).
- Őszintébbek és nyitottabbak a kapcsolataid másokkal.
- Könnyebben összpontosítasz a munkára.
- Az élet értelmesebbnek tűnik és nagyobb rálátást nyertél arra az érzelmi megrázkódtatásra, amelyről írtál.
Mint látod, a rendszeresen végzett naplóírás hatása számottevő lehet.
De mi van akkor, ha az írás hatására még rosszabbul érzed magad, ahelyett, hogy javulást tapasztalnál?
Ez is előfordulhat az esetek kis százalékában, és normális reakciónak tekinthető.
Ha azonban úgy érzed, hogy nagyon rossz állapotban vagy – mély depresszióba süllyedsz, önpusztító gondolataid támadnak, veszélyes viselkedésekre érzel késztetést -, akkor feltétlenül érdemes felkeresned egy szakembert!
7. Figyeld meg az írásodat!
Ha kézzel írtál, és megőrizted az írásodat (érdemes!), akkor nézz rájuk úgy, mintha olyan tudós lennél, aki nem beszél magyarul.
Változik-e az írás képe napról napra? Például az írás dőlésszöge?
Szentelj figyelmet az áthúzásoknak és törléseknek is.
Amikor az emberek korrigálják magukat – vagy azt, amilyennek tűnnek -, gyakori, hogy az írást már menet közben is gondosan szerkesztik.
A javítgatások arra utalnak, hogy az illető nagyobb figyelmet szentel annak, ahogy ír, mint annak, amit ír.
Az írást még számos más szempont alapján is elemezheted.
Figyelj arra, ha a napok során változás történik a helyesírásodban, egy adott szó használatában, az írás nyomatékában, a központozásban, vagy akár az írásnak a lapon való elhelyezkedésében!
8. Gyakori hibák és hogyan kerülheted el őket
Bár a naplóírás hatása rendkívüli lehet, vannak olyan hibák, amelyek csökkenthetik a hatékonyságát. Íme néhány tipp, hogyan kerüld el ezeket a hibákat:
- Túlzott öncenzúra: Az írás során ne próbáld meg elkerülni a negatív érzelmeket vagy a nehéz témákat. Az őszinteség a kulcs.
- Ritkán írsz: Ha csak ritkán foglalkozol a naplóírással, nehéz lesz élvezni a hosszú távú előnyeit. Próbálj meg rendszeresen írni, még akkor is, ha csak rövid bejegyzéseket készítesz.
- Előre megtervezett írás: Ne próbáld meg előre megtervezni, hogy mit fogsz írni. Az írás célja az, hogy spontán gondolatokat rögzíts.
Amennyiben úgy érzed, hogy ha egy adott témáról írnál, az olyan megterhelő lenne számodra, amivel nem lennél képes megbirkózni, akkor ne írj róla!
Ha tudod, hogy még nem vagy kész arra, hogy egy nagyon fájdalmas, felkavaró témával foglalkozz, akkor inkább írj valami másról.
Ha már késznek érzed magad rá, akkor fogj neki. Ha úgy érzed, hogy az írás túlságosan felkavarna, akkor egyáltalán ne írj!