Skip to content
Home » Az énhatárok meghúzása és az egészséges önbecsülés

Az énhatárok meghúzása és az egészséges önbecsülés

enhatarok

Az énhatárok azok az elvárások és igények, amelyeknek köszönhetően biztonságban és kényelmesen érezheted magad a kapcsolataidban. A kapcsolatra vonatkozó elvárások segítenek abban, hogy mentálisan és érzelmileg is rendben légy. Ahhoz, hogy a másokkal való érintkezés során ne érezd magad kényelmetlenül, azt is meg kell tanulnod, mikor mondj igent és mikor nemet.

1. Honnan tudhatod, hogy határokat kell kijelölnöd?

A mentális egészségünket érintő problémákat, mint például a szorongást, a stresszre adott idegrendszeri válaszaink váltják ki a leggyakrabban.

Ha stresszelünk, az agyunk nehezen tud megpihenni, és ez az alvásunkat is befolyásolja. És ha mindez még nem lenne elég, akkor egy ponton túl a félelem is bekapcsol.

Határokat kell hát húznod, hogy megvédd magad. Milyen jelekre figyelj?

  • Nincs időd saját magadra.
  • Gyakran arról álmodozol, hogy otthagysz, csapot, papot és eltűnsz.
  • Igyekszel elkerülni azokat a telefonhívásokat és interakciókat, amelyekről azt gondolod, valamit kérni fognak tőled.
  • Túlterhelt vagy.
  • Neheztelsz azokra, akik segítséget kérnek tőled.
  • Arról teszel megjegyzéseket, hogy segítesz másoknak, de semmit sem kapsz viszonzásul.
  • Kiégettnek érzed magad.

2. Mi lehet az oka annak, ha nem tartják tiszteletben a határaidat?

A határok tiszteletben tartása vagy éppen azok figyelmen kívül hagyása összetett dinamikán alapul, amely számos tényezőtől függ.

  1. Nem veszed magad komolyan. Ha nem vagy magabiztos az igényeid kifejezésében, mások hajlamosak lehetnek átlépni a határaidat vagy nem ismerik el azokat.
  2. Nem gondolod, hogy az emberek számonkérhetők.
  3. Mentegetőzöl és bocsánatot kérsz, ha kijelölöd a határaidat.
  4. Túl nagy rugalmasságot engedsz meg.
  5. Homályosan fogalmazol. Lehet, hogy nem kommunikálsz egyértelműen és határozottan az igényeidről és határaidról, ezért mások nem értik vagy nem veszik komolyan azokat.
  6. Még nem beszéltél a határaidról, csakis a fejedben léteznek.
  7. Azt feltételezed, hogy elegendő egyetlen alkalommal kijelölni a határaidat.
  8. Azt feltételezed, hogy az emberek majd a viselkedésed alapján kitalálják, hogy mit akarsz, és mire van szükséged, ha esetleg megsértenek valamilyen határt.

Az a fontos, hogy felismerd ezeket az okokat és megfelelő lépéseket tegyél annak érdekében, hogy határaidat tiszteletben tartsák.

Ez lehet kommunikációs tréningeken való részvétel, önérvényesítő készségek fejlesztése, vagy azoknak az embereknek a társaságának korlátozása, akik nem tartják tiszteletben a határaidat.

3. Az énhatárok kijelölésének problémái

Az énhatárok kijelölése egy folyamat, amely időt és gyakorlást igényel. Azonban a befektetés megéri, mert segíthet megőrizni a mentális és érzelmi egészségünket, boldogabbá és teljesebbé válni.

3.1. Mindenki más fontosabb, mint saját magunk

Ha önmagadnak sosem vagy túl fontos, az első jele lehet annak, hogy a másoknak való segíteni akarás csapdájába estél.

Nyugodtan mondhatsz nemet egy segítségkérésre és figyelhetsz elsőként a saját szükségleteidre. (A repülőn is először mindenkinek magának kell felvennie az oxigénmaszkot, mert csak így tud segíteni bárki máson.)

A kimerült embereknek több tennivalójuk van, mint amennyi időre szükségült lenne a feladataik elvégzéséhez. Szüntelenül azt pörgetik az agyukban, hogyan lehetne még többet kipréselni a már amúgy is zsúfolt napirendjükből.

Ez a fajta állandó elfoglalt nyüzsgés kultúránk népbetegsége. Mindenki azon fáradozik, hogy egyre több és több dolgot csináljon. Az időre csak utólag gondolunk, ám mindezért a jólétünkkel figyelünk.

3.2. Neheztelünk másokra, a világra

Ha nem jelöljük ki a határainkat, neheztelni fogunk, és a neheztelés eredményeképpen úgy fogjuk érezni, hogy kihasználnak bennünket. Frusztráltak, ingerlékenyek, mérgesek és keserűek vagyunk. A neheztelésünk kihat arra, hogyan bánunk az emberekkel.

Nem engedi, hogy a legjobb formánkat hozzuk a kapcsolatainkban. Konfliktusokat szül, paranoiddá tesz bennünket, falat húz körénk.

A hosszú ideig dédelgetett neheztelés befolyásolja, milyen szándékokat tulajdonítunk másoknak. Amikor neheztelünk, nem a segítségnyújtás örömével teszünk meg valamit, hanem mert kötelező.

enhatarok

3.3. Elkerüljük a kényes helyzeteket

Ha eltűnünk, figyelmen kívül hagyunk másokat, akkor tulajdonképpen elkerülünk. Ha nem válaszolunk egy kérésre vagy nem jelenünk meg valahol, akkor elkerüljük a helyzeteket, ahelyett, hogy proaktívan kezelnénk.

Ám az elkerüléssel csak elnyújtjuk a gondot, vagyis ugyanazok a problémák fognak újra és újra felbukkanni az életünkben.

Ha megtanultad asszertívan megfogalmazni a határaidat, az segít megszüntetni ezeket a tüneteket, és megbirkózol majd a depresszióval és szorongással is.

4. Miben rejlik az énhatár meghúzásának jelentősége?

Megvédenek attól, hogy túlfeszítsd magad. Öngondoskodási gyakorlatot jelentenek. Meghatározzák az egyes szerepeket a kapcsolatokon belül.

Kifejezik, hogy a kapcsolataidban mit számít elfogadható viselkedésnek, és mi nem. Olyan paraméterek, amelyek segítenek tisztázni, mire számíthat a kapcsolatokban.

Azzal, hogy véded a szükségletedet, kifejezed, hogy mire kéred az embereket, hogyan vegyenek részt az életedben. A határaidon keresztül tudatod másokkal az igényeidet.

Nekik köszönhetően egészséges kapcsolatokat építesz. Tiszta és világos viszonyokat teremtenek. Biztonságban érezheted magad tőlük.

5. A határok kijelölésének két lépése

Két lépés, amely leírva könnyűnek tűnik, megvalósításuk már több feszültséget okozhat. De ne add fel! Ahogy haladsz előre a folyamatban, úgy válhat egyre könnyebbé a határaid kijelölése.

5.1. Közöld a határaidat

Az első lépés, hogy egyértelműen szavakkal is kommunikáld az igényeidet. Az emberek nem képesek a testbeszéded, vagy a kimondott elvárásaid alapján pontosan következtetni a határaidra.

Amikor azonban világosan kijelented, mit vársz el, kevés lehetőségük maradt, hogy félreértsék, mit tartasz működőképesnek.

5.2. Valósítsd meg tettekben is

A viselkedéseddel is fent kell tartanod mindazt, amit kommunikáltál. A másik embertől várni, hogy olvasson a gondolataidban az egészségtelen kapcsolat receptje. A cselekvésre is szükség van.

Tegyük fel például, hogy korábban azt mondtad a barátodnak, nagyon fontos nekem, hogy te is tartsd magad ahhoz, amit közösen elterveztünk. Ha úgy érzed, muszáj rajta változtatnod, kérlek, pár órával előtte küldj üzenetet.

Mivel szóban már kifejezted a határaidat, ha a barátod mégis megsérti, a tetteiddel is meg kell erősítened azokat. Ebben az esetben közlöd a barátoddal, hogy nem tudod elfogadni a megváltozott tervet, mert nem szólt időben.

Kedvesen azt mondhatod, szívesen lógnék veled, de már nem variálom át a programomat. Beszéljünk meg valami közös programot a jövő hétre.

Az emberek legnagyobb félelme az szokott lenni ennek kapcsán, vajon mások hogyan fognak reagálni. Ezért készüljünk fel arra, mi is történhet.

6. A leggyakoribb reakciók, amelyeket kapni fogsz, ha kijelölöd a határaidat

Jó, ha fontolóra veszed, miféle reakciókkal találkozhatsz.

A határszabásra adott gyakori reakciók, hogy ellenszegülnek, tesztelik a kijelölt határt, figyelmen kívül hagyják, az okait keresik és megkérdőjelezik, védekező pozíciót vesznek fel, köddé válnak, eltűnnek az életedből, csönddel büntetnek, elfogadják.

Milyen jelek mutatnak arra, hogy a kapcsolat egészségtelen?

  • Nem tudod kifejezni az igényeidet, mert a másik fél nem hajlandó meghallgatni.
  • A másik fél nem hajlandó jogos és ésszerű kérésednek eleget tenni.
  • Érzelmi, fizikai vagy szexuális bántalmazás zajlik.
  • A legtöbb interakció után szomorú, dühös, elcsigázott vagy csalódott vagy.
  • Egyoldalú a kapcsolat, te adsz, a másik elvesz.
  • Bizalomhiány jellemzi a kapcsolatotokat.
  • A másik nem hajlandó változtatni az egészségtelen viselkedés mintáján.
  • Olyan függőséggel él a másik, amely rád nézve is káros.

7. Mit történhet, ha elmulasztjuk kijelölni a határokat?

A kiégés teljesen a hatalmába kerít, a gyógyír rá pedig a határok kijelölése. Akkor égünk ki, amikor érzelmileg, mentálisan vagy fizikailag kimerülünk.

Sok esetben krónikus frusztráltsághoz, a kötelességeink elhanyagolásához, hangulatváltozásokhoz és elkerüléshez vezet.

7.1. A kiégés okai

  • Nem tudjuk, mikor mondjunk nemet.
  • Nem tudjuk, hogyan mondjunk nemet.
  • Fontosabbnak tartunk másokat magunknál.
  • Az emberek kedvében akarunk járni.
  • Szuperhős-szindrómától szenvedünk („Majd én megcsinálok mindent!”)
  • Irreális elvárásokat dédelgetünk.
  • Nem ismerik el, nem értékelik, amit tettünk.
  • Ha újra és újra azt hallgatjuk, hogy valaki ugyanarra panaszkodik.
  • Ha mindent megteszünk, de csak kevéssé értékelik az erőfeszítéseinket.
  • Ha tanácsokat adunk olyanoknak, akik nem becsülik a visszajelzéseinket.
  • Ha olyanokkal beszélgetünk, akik érzelmi terheket raknak ránk.
  • Ha olyasmiket csinálunk, amik nem tesznek boldoggá.
  • Ha nincs egyensúly, harmónia a szerepeink és kötelességeink terén.
  • Ha túl magas elvárásokat támasztunk a munkahelyen, otthon vagy a kapcsolatainkban.
  • Ha szüntelenül azt érezzük, kontrollálnunk kell azokat a helyzeteket is, amelyek kívül esnek a hatáskörünkön.

A határkijelölés egyik legnyilvánvalóbb módja az, ha nemet mondunk, de gyakran beleegyezünk olyasmikbe is, amiket nem akarunk, csak azért, hogy ne tűnjünk undoknak, vagy meg ne bántsunk, fel ne bosszantsunk valakit.

7.2. Egyenes út a szorongáshoz

Néha olyan dolgokra is rábólintunk, amire nincs is időnk, vagy amit nem is igazán tudunk, hogyan csináljunk. Aztán pedig kezdünk szorongani mindazon dolgok miatt, amelyekre igen mondtunk, és megígértük, hogy megtesszük másokkal, vagy másokért.

Aggodalmaskodunk, hogyan leszünk képesek mindenre is, vagy ha helyesen csinálunk ki a mindent. Amikor ezek az aggodalmak már teljesen kitöltik a gondolatainkat, szorongást érzünk.

A szorongás kiváltó okainak kezelése tehát azt jelenti, hogy kijelöljük a határt, mire vagyunk reálisan nézve képesek és hajlandók.

enhatarok

Szorongást ébreszt az is, ha irreális elvárásokat támasztunk önmagunkkal, vagy másokkal szemben.

Az elvárásokat olykor az szüli, hogy összehasonlítjuk magunkat másokkal, de érkezhetnek a családunk részéről is, a barátainktól, és lehetnek kulturális normák is. Ha gyakran szorongsz, fontos, hogy tudatosítsd, mi reális elvárás, és mi nem az.

8. Megerősítések azoknak, akik szorongással küzdenek

A pozitív megerősítések segítenek nézőpontot váltani.

  • Nem számít, hogy mit tettem vagy mit gondolnak rólam mások, alapvetően értékes és méltó vagyok a szeretetre és tiszteletre.
  • Jogom van elvárásokat támasztani.
  • Tisztelettel és kedvességgel kell bánnom magammal, akárcsak másokkal.
  • Az egészséges kapcsolatokban a vágyaimat tudomásul veszik és elfogadják.
  • Ha kijelölöm a határaimat, az emberek akkor is kapcsolatban maradnak majd velem.
  • Ha kényelmetlenül érzem magam közben, akkor is ki tudom fejezni az elvárásaimat.

A legnehezebb része a folyamatnak, hogy ha a határszabás eredményeképpen kényelmetlenül érezzük magunkat, azzal meg kell birkóznunk.

Ez a diszkomfortérzés a legfőbb oka annak, hogy el akarjuk kerülni a határok kijelölését. Gyakori jelenség, hogy a határszabás után bűntudatot érzünk, félünk, szomorúak vagyunk, lelkiismeretfurdalás kínoz vagy kínosan feszengünk.

A bűntudat jellemzően akkor tör ránk, amikor azt hisszük, rosszat teszünk. Abból fakadt, hogy mire programoztak, mi történik, ha megmondod másoknak, mire van szükséged vagy mit akarsz.

9. Mit kerülj el, amikor kijelölöd a határaidat?

Soha, de soha ne kérj bocsánatot miatta. Ha megteszed, azt sugallod, hogy az elvárásaidról még tárgyalhattok, vagy magad sem hiszed, hogy szabad azt kérned, amit éppen akarsz.

Ne hezitálj, ne beszélj sokat és mindig légy lényegretörő a válaszodban is!

10. Gondolatok, amiket érdemes fontolóra venned

  1. Nemet mondok azokra a dolgokra, amelyeket nem szeretek.
  2. Nemet mondok azokra a dolgokra, amelyek nem szolgálják a növekedésemet.
  3. Nemet mondok mindenre, ami az értékes időmet rabolja.
  4. Egészséges emberekkel töltöm az időmet.
  5. Csökkentem az interakciók számát és hosszúságát azokkal, akik elszívják az energiáimat.
  6. Védem az energiáimat azokkal szemben, akik a józanságomat veszélyeztetik.
  7. Pozitív módon beszélek magamról.
  8. Megengedem magamnak az érzéseimet, és nem ítélem el magamat miattuk.
  9. Megbocsátom magamnak, ha hibázom.
  10. Aktívan művelem önmagam legjobb verzióját.
  11. Kikapcsolom a telefonomat, ha azt tartom helyesnek.
  12. Alszom, ha fáradt vagyok.
  13. A saját dolgaimmal foglalkozom.
  14. Nehéz döntéseket is meghozok, mert az egészségemet szolgálják.
  15. Időt szakítok azokra a tevékenységekre, amelyek örömet szereznek nekem.
  16. Igent mondok azokra a tevékenységekre, amelyek érdekelnek, még ha aggódom is amiatt, hogy először próbálom ki.
  17. Egyedül is megtapasztalok dolgokat, és nem várok arra, hogy a megfelelő emberek csatlakozzanak hozzám.

Forrás:

  • Nedra Glover Tawwab: Énhatárok
  • John C. Maxwell: Egyszer nyersz, egyszer tanulsz
  • Greg Mckeown: Lényeglátás – Kevesebbet, de jobbat

Vélemény, hozzászólás?

Az e-mail címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöltük