Ha gondoltuk már magunkban, hogy „Tudom, hogy meg kell tennem, de még egy dolgot előtte megcsinálok…”, akkor ismerjük a halogatás fogalmát. Ideje felhagyni a halogatással – lássunk munkához!
Miről olvashatsz ebben a cikkben?
1. A halogatás természete
Az emberek többsége felismeri, hogy nem jó halogatni a dolgokat.
Kutatások is alátámasztják, hogy a halogatás rosszabb tanulmányi eredményhez, kevesebb önállósághoz, gyengébb egészséghez, rosszabb munkahelyi teljesítményhez, nagyobb stresszhez, szorongáshoz és depresszióhoz, sőt a magányosságérzés felerősödéséhez vezethet.
Ebből kiindulva feltételezhetnénk, hogy mindenáron igyekszünk kerülni a halogatást. De ha rosszul érezzük magunkat miatta, akkor talán még gyakrabban fogunk halogatni! Jobb, ha inkább az okait kezeljük.
2. Miért csináljuk? A halogatás okai
A pszichológia a halogatást „önszabályozási hibának” nevezi, ami azt jelenti, hogy képtelenek vagyunk saját magatartásunkat irányítani – még ha tudjuk is, hogy kellene.
A halogatás okai összetettek, és még ma is tanulmányozzák ezeket, de a magatartáshoz hozzájáruló különböző tényezők ismertek.
- Egy részük velünk született. Ikerkutatások megállapították, hogy az ok mintegy 22%-ban valószínűleg genetikai hátterű.
- A feladat vonzereje is nagy szerepet játszik. Minél kellemetlenebb valami, annál valószínűbb, hogy halogatni fogjuk.
- A Big Five személyiségmodell alapján magas neuroticitású és/vagy kevésbé lelkiismeretes emberek hajlamosak gyakrabban halogatni.
- A maximalizmus, a félelem a kudarctól és a szorongás a kritikától mind összefüggésben áll a halogatással. Vagyis van, aki azért halogat, mert az el nem végzett feladat okozta stressz kevésbé ijesztő, mint amelyet akkor éreznénk, ha elvégeznénk, de nem felelne meg az elvárásoknak.
- Az impulzivitás szorosan összekapcsolódik a halogatással. Ha nehezen tudjuk irányítani múló vágyainkat, néha eluralkodik rajtunk a vágy, hogy a feladat helyett valami mást csináljunk.
- Önmagunkat is hátrányos helyzetbe sodorhatjuk. Aki úgy véli, hogy tettei nem nagyon befolyásolják a dolgokat, inkább a helyzethez fűződő érzései kezelésére fókuszál ahelyett, hogy megpróbálná megváltoztatni a helyzetet.
- Ahogy a halogatás depresszióhoz vezethet, úgy a depresszióra hajlamos emberek is többet halogatnak – nagyrészt, mert a depresszió leszívja az energiánkat.

3. Mit tehetünk ellene?
Ha hajlamosak vagyunk dolgokat elodázni, akkor mi a megoldás? Az első, hogy felismerjük, a halogatásban hamis logika játszik szerepet.
- Azért halogatjuk a cselekvést, mert úgy érezzük, hogy „rossz passzban” vagyunk.
- Feltételezzük, hogy hangulatunk (valahogy) majd magától megjavul a közeljövőben.
Pedig a valóság az, hogy a kedvünk a feladat elvégzéséhez csak csökkenni fog, minél inkább halogatjuk, hiszen a bűntudat csökkenti eredményességünket.
3.1. Hatékonyabb módszerek
- Kérjünk meg valakit, hogy szabjon nekünk határidőt! Vagy tűzzünk ki magunk egyet, és osszuk meg valakivel, hogy számonkérhetőek legyünk!
- Csapjuk be magunkat! Kössük össze az elvégzendő feladatot egy játékos tevékenységgel, amelyet szívesebben folytatnánk. Például tanulás helyett jobban szeretünk a barátainkkal lógni, akkor hozzunk létre tanulócsoportot, és így mehet együtt a kettő.
- Korlátozzuk a figyelemelterelő tényezőket! Ha nem tudjuk elkészíteni az adóbevallásunkat, mert közben inkább interneteznénk, akkor állítsunk be ideiglenes blokkolást a számítógépünkön! Ha tudjuk, hogy tanulás helyett mindig a házimunkánál lyukadunk ki, akkor menjünk el otthonról (például könyvtárba)!
- Keressük meg a kihívást! A túl könnyű feladatok valójában unalmasak lehetnek, az unalom pedig elveszi a kedvünket. Kellemesebb, ha olyasvalamit csinálunk, aminek tétje van, így ha valami túl egyszerű, akkor próbáljunk meg valami kihívást hozzákapcsolni, hogy értelmesebbnek találjuk.
- Keressünk példaképeket! Létezik két különösen hatékony mód rá, hogy egy feladatot végrehajthatóbbá tegyünk. Az első a „modellezés”, vagyis hogy tanulunk a példákból, mivel segít, ha megfigyeljük, hogy mások hogyan hajtanak végre egy-egy feladatot. A második az „elért eredmények” módszere, amely során tudatosítanunk kell magunkban korábbi sikereinket, és emlékeztetnünk kell magunkat, hogy korábban már véghez vittünk dolgokat. Írjuk le még a legkisebb dolgokat is, hogy lássuk: nem halogatunk!
- Ne feledjük, hogy tanulók vagyunk! A pszichológusok tanult szorgalomról beszélnek, ami azt jelenti, hogy a jó szokások elsajátíthatóak. Ennek módja önmagunk megjutalmazása, amihez elég valami apróság is.
4. Amikor az akaraterő cserben hagy
A népi pszichológia egyik legelterjedtebb darabkája az a tévhit, hogy az akaraterőnk véges, és hajlamosak vagyunk kifogyni belőle, amikor túlzottan elfáradunk.
1-től 10-ig terjedő skálán mennyire ismerős a következő esemény?
Hétköznap este, végre munkából hazaérve leesel a kanapéra, ahol órákon át némán pihensz a Netflix és egy csésze (?) jégkrém társaságában.
Tudod, hogy az üldögélés nem használ, de azzal igazolod a viselkedésed, hogy azt mondogatod magadnak: „elfáradtam”, „lemerültem”, „kész vagyok”.
Azoknál, akik az akaraterőt nem véges forrásnak tekintik, nem jelentkeznek az énlemerülés jelei. Az akaraterő nem véges forrás, hanem valami, ami olyan, mint egy érzelem.
Ahogy nem fogyunk ki az örömből vagy dühből, az akaraterő aszerint nő vagy csökken, hogy mi történik velünk, és ennek következtében hogyan érezzük magunkat.
Ha azon kapod magad, hogy hallgatsz a fejedben lévő kis hangra, ami néha ijesztőnek hathat, fontos, hogy tudj rá reagálni.
Ahelyett, hogy elfogadod, amit mond, vagy épp vitatkozol vele, emlékeztesd magad rá, hogy az akadályok a növekedés, a fejlődés folyamatának részei.
Nincs fejlődés gyakorlás nélkül, ami néha kifejezetten nehéznek bizonyul.
Forrás:
- Dr. Deborah A. Olson, Megan Kaye: Siker – A teljesítmény pszichológiája
- Nir Eyal, Julie Li: A tudatos figyelem művészete