Skip to content
Home » Akaraterő

Akaraterő

akaratero

Az akaraterő véges erőforrás. Minden napunk frissen feltöltött készlettel indul – legalábbis ha kipihentük magunkat és jót reggeliztünk. Utána azonban a nap során minden dolog lecsíp és megrágcsál belőle egy darabot. Minden egymástól független apró feladat ugyanazt a belső erőtartalékunkat veszi igénybe. Ráadásul már az erőfeszítés is számít, nem csak az eredmény. Ha küzdünk a kísértéssel, akkor is kimerülünk, ha végül engedünk, mert küzdöttünk. Ennek ellenére van esélyünk jól felhasználni ezen erőforrásunkat.

1. Az önuralom érdekében fontos a stresszkezelés

A stressz és az önuralom biológiailag ellentétes folyamatokat indítanak be.

Az „üss vagy fuss” reakció elárasztja a szervezetet energiával, hogy ezzel ágyazzon meg az ösztönös cselekvésnek, de az agynak azoktól a területeitől vonja el hozzá az erőt, amelyek a bölcs döntéshozatallal foglalkoznak.

A „várj és tervezz” reakció az agyba küldi ugyanezt az energiát – és nem is akárhová, hanem a prefrontális kéregbe, amely az önkontroll székhelye.

A stressz arra biztatja az embert, hogy az azonnali, rövid távú célokra és eredményekre összpontosítson, de az önkontrollhoz az kell, hogy az összképet tartsa szem előtt.

Az egyik legfontosabb dolog, amit az önuralmunk javítása érdekében tehetünk, az a jobb stresszkezelés. A kutatók azt találták, hogy az önkontroll reggel mutatja a legnagyobb értéket, és fokozatosan csökken egész nap.

Mire sor kerülhetne arra, ami igazán számít az embernek, például hogy elmehet edzeni munka után, vagy hozzáfoghatna a nagy tervéhez, akkor egyszer csak elfogy az akaratereje.

És ha az ember túl sok mindent próbál kontrollálni vagy megváltoztatni egyszerre, akkor teljesen kimerítheti magát.

akaratero

2. A folyamatos döntési helyzetek lemerítenek

Sok más cselekvés ugyanezt a korlátozott erőforrást használja – és meríti ki -, amiről nem is gondolnánk, hogy akaraterőt igényel. A jó fellépés egy randin vagy amikor be kell illeszkedni egy olyan vállalati kultúrába, amely más értékeket vall, mint mi.

Sűrű forgalomban munkába járni vagy végig kell ülni még egy unalmas megbeszélést.

Amikor le kell küzdeni egy késztetést, ki kell szűrni a figyelemeltereléseket, egymásnak ellentmondó célokat kell mérlegelni, vagy valami nehéz dolog megtételére kell rávenni magunkat, akkor egy kicsit mindig megcsappan az akaraterőnk.

Még akkor is, amikor egy hipermarketben húszféle mosópor közül kell egyet kiválasztanunk.

Ami a modern világunkban a kontroll elvesztésének tűnik, az a valóságban az agy stratégiai kockázatvállalásának maradványa. Az éhezés megakadályozása érdekében nagyobb kockázatvállalásra, impulzív üzemmódra vált át az agyunk.

3. Akaraterő újratöltés: kapaszkodjunk a motivációnkba!

Amikor fogyatkozik az akaraterőnk, gondoljuk át motivációinkat újra:

  • Hogyan fog előnyünkre válni, ha sikerül végigvinnünk ezt a kihívást? Milyen személyes előnyre tehetünk szert általa? Egészségesebbek, boldogabbak, szabadabbak, sikeresebbek leszünk, anyagilag biztosabb lábakon fogunk állni?
  • Ki más fog profitálni abból, ha sikerül kiállnunk ezt a próbát? Hogyan befolyásoljuk a családunkat, barátainkat, munkatársainkat ezzel?
  • Megéri egy kis kényelmetlenség most, ha tudjuk, hogy mindez csak átmeneti, és a folyamat része? Képzeljük el, hogy a kihívás egyre könnyebbé válik, minél többször lendülünk át az ilyen nehézségeken.

Amikor a céljaik érdekében – testmozgás, tanulás vagy akár takarékoskodás terén – pozitív lépéseket megtett embereket arról kérdezik, hogy „Ön szerint mennyit haladt a célja felé?”, akkor nagyobb valószínűséggel tesznek valami olyat, ami szembemegy a céljaikkal.

Például másnap kihagyják az edzést, tanulás helyett kimaradnak a barátaikkal, vagy vesznek valami drága holmit.

Ezzel szemben, ha valakitől azt kérdik, hogy „Mennyire elkötelezett a célja iránt?”, akkor nem vonzza őket az ellentétes viselkedés.

4. Amikor a jövőbeli remények adnak engedélyt a mai kihágásra

Azok az emberek, akik csak szándékoznak edzeni a jövőben, máris többet esznek vacsorára a kelleténél. Az ebben a logika, hogy vétkezzünk nyugodtan ma, mert holnap majd ledolgozzuk – legalábbis ezt mondjuk magunknak.

Az efféle derűlátás feljogosít bennünket arra, hogy már ma is eltérjünk a hosszú távú célunktól – különösen akkor, ha tudjuk, hogy meglesz majd a lehetőségünk arra, hogy másképp döntsünk a közeljövőben.

Valahol érthető ez az optimizmus. Ha minden magunk elé tűzött cél esetében kudarcot feltételeznénk, akkor bele sem kezdenénk.

Ha viszont arra használjuk a pozitív elvárásainkat, hogy ezekkel indokoljuk meg a jelenbeli nem cselekvésünket, akkor lehet, hogy ki sem tűztük rendesen azt a célt.

Próbáljuk meg a viselkedés változatosságát csökkenteni, ne magát a viselkedést akarjuk kiiktatni. Tekintsünk minden döntésünkre úgy, hogy az egyben elköteleződést is jelentsen az összes jövőbeli választásunk mellett.

5. A jutalom paradoxonja

akaratero

A jutalom ígérete nem garantálja a boldogságot, de ha egyáltalán nincsen jutalom-ígéret, akkor viszont biztos a boldogtalanság. Aki hallgat a jutalom ígéretének szavára, az elcsábul. A jutalom ígérete nélkül viszont nincs motiváció.

Nem könnyű feloldani ezt a dilemmát. Az világos, hogy szükségünk van a jutalom ígéretére ahhoz, hogy érdekeljen bennünket az élet és részt akarjunk benne venni.

Az emberek úgy vannak megalkotva, hogy másokhoz kapcsolódjanak, az agyunk pedig ügyesen alkalmazkodva gondoskodik róla, hogy ez a kapcsolódás biztosan megtörténjen.

6. Hogyan hatnak ránk mások?

Vannak szakodosott agysejtjeink (tükörneuronok), amelyeknek az az egyetlen céljuk, hogy nyomon kövessék, mit gondolnak, éreznek és tesznek más emberek.

Ezek a tükörneuronok mindenhol megtalálhatók az agyban, hogy segítsenek mások élményeinek teljes skáláját megérteni.

Ezért van az, hogy az értékesítők, a vezetők és a politikusok megtanulják szándékosan utánozni mások testhelyzetét, mivel tudják, hogy a „tükrözés” révén könnyebben fogják tudni befolyásolni a másik embert.

Mások utánzásának ösztöne azt is jelenti, hogy amikor látjuk, hogy valaki nassolni- vagy innivalóért nyúl, illetve előveszi a hitelkártyáját, akkor szintén azon kaphatjuk magunkat, hogy önkéntelenül utánozzuk – és már oda is van az akaraterőnk.

Az agyunk akkor is elkaphatja a csábítást másoktól, amikor látjuk, hogy ők feladják az ellenállást. Ha azt látjuk, hogy valaki más is célul tűzi ki magának a mi akaraterő-próbánkat, akkor nekünk is kedvünk támadhat csatlakozni hozzá.

Ha elképzeljük, mit akar az illető, akkor az ő akarata ingerelheti a mi saját akaratunkat, az ő étvágya pedig fokozhatja a saját étvágyunkat.

Ezért van az, hogy többet eszünk mások társaságában, mint egyedül, és ezért emelik meg a tétet a szerencsejátékosok, miután azt látják, hogy valaki nagyot kaszál, illetve ezért költünk többet, amikor a barátainkkal megyünk vásárolni.

7. Hogyan használhatjuk az akaraterőnket?

  1. A gondolatok kontrollja. Ez időnként hiábavaló fáradozás, akár egy komoly dolgot próbálunk figyelmen kívül hagyni, akár egy idegesítő dallamtól szeretnénk megszabadulni. Megtanulhatunk azonban összpontosítani, főleg ha erős a motivációnk.
  2. Az érzelmek kontrollja. Leggyakrabban a rossz hangulatunktól és a kellemetlen gondolatoktól igyekszünk szabadulni. Az érzelmek irányítása jellemzően különféle kifinomult trükkökön alapul, például annak megváltoztatása, ahogyan az adott problémáról gondolkodunk, vagy a figyelmünk elterelésén. Ennélfogva az érzelmi kontroll gyakorlása nem fejleszti az akaraterőt.
  3. Impulzuskontroll. Ellenállás olyan kísértéseknek, mint az alkohol, dohány, fahéjas tekercs. Igazából amit itt kontrollálhatunk, az a saját reakciónk: hogy figyelmen kívül hagyjuk-e a minket érő impulzust vagy sem.
  4. Teljesítménykontroll. Amikor energiánkat egy feladat elvégzésére összpontosítjuk, megtalálva a sebesség, pontosság, időbeosztás és kitartás megfelelő kombinációját.

A stresszel és a késztetésekkel való megküzdés jellemzően önkontrollt igényel, az pedig nehéz, ha a testünk nem látja el az agyunkat elegendő üzemanyaggal. Ha nincs glükóz, nincs akarterő. A glükóz képes visszafordítani az agyban a kimerülés hatásait.

8. Étrend az akaraterőhöz

Az idegrendszer a legtöbb testrészünknél több glükózt fogyaszt, és az erőfeszítést igénylő mentális tevékenységek különösen sokba kerülnek a glükózháztartás számára.

Amikor aktívan részt veszünk egy nehéz kognitív műveletben vagy egy önfegyelmet igénylő feladatban, lecsökken a vércukorszintünk.

Hasonló dolog történik, mint a sportoló szervezetében, amikor sprintelés közben az izmokban tárolt glükózt hasznosítja. E gondolatból levonhatjuk a merész következtetést, hogy glükóz fogyasztásával vissza lehet fordítani az énlemerülés hatását.

Ne fogjunk bele egy vitába a főnökünkkel négy órával ebéd után. Ne hozzunk fel komoly problémákat a partnerünknek vacsora előtt. Ne akkorra időzítsük a leszokást a dohányzásról, amikor fogyókúrázunk is.

Lehetnek alkalmak, amikor cukrot használunk az önkontroll erősítésére közvetlenül egy rövid ideig tartó kihívás előtt, például egy matematikavizsga vagy egy futóverseny esetén.

Ha éppen most szoktunk le a dohányzásról, használhatunk édes törökfertőtlenítő cukorkát vészhelyzet esetén, ha hirtelen cigi után sóvárognánk.

A megugró cukorszintet azonban gyors csökkenés követi, amitől még kimerültebbnek érezzük magunkat, tehát ez nem a megfelelő hosszú távú stratégia.

Válassz lassan felszívódó ételeket. A test nagyjából mindenféle ételt glükózzá alakít, de különböző sebességgel. A gyorsan átalakított ételeket magas glikémiás indexűeknek nevezzük. Ide tartoznak a keményítőt tartalmazó szénhidrátok.

akaratero

Ha beteg vagy, tartogasd a glükózt az immunrendszerednek. Legközelebb, amikor betegen, fájó testtel dolgozni készülsz, íme egy megfontolandó javaslat: kimutatták, hogy erős náthával autót vezetni veszélyesebb, mint enyhén ittasan.

Azért van így, mert immunrendszerünk olyan sok glükózt használ fel a megfázás leküzdésére, hogy nem marad elég az agynak.

Ha álmos vagy, aludj. Szinte közhelyes egy ilyen nyilvánvaló dologra felhívni a figyelmet, de nem a nyűgös gyerekek az egyetlenek, akik ellenállnak a szükséges pihenésnek. A felnőttek rendszerint lerövidítik az alvásukat, aminek az eredménye a csökkent önkontroll.

A pihenéssel csökkentjük a test glükózszükségletét és növeljük a véráram glükóz felhasználásának általános képességét. Az alvásmegvonásról kimutatták, hogy rontja a glükózfelhasználást, aminek azonnali következményei vannak az önkontrollra.

9. Önkontroll a szívritmus függvényében

A tudomány egyre inkább felfedezi, hogy az önkontroll inkább élettani, mintsem lélektani kérdés.

Megszoktuk, hogy a csábítást és a bajt önmagunkon kívül keressük: veszélyes a cukor, bűnös a cigaretta, csábító az internet. Azonban az önkontroll felénk fordítja a tükröt, és a belső gondolataink, vágyaink, érzelmeink és késztetéseink kerülnek fókuszba.

Amikor stressz alatt van az ember, a szimpatikus idegrendszere átveszi az irányítást – a vegetatív idegrendszerünknek ez az ága felel az „üss vagy fuss” reakcióért.

Felgyorsul a szívverés, a variabilitás pedig lecsökken, vagyis a szív „beragad” és folyamatosan magasabb fordulatszámon jár.

Ettől megnő az „üss vagy fuss” reakcióval járó szorongás és düh. Ezzel ellentétben, amikor az emberek sikeresen uralkodnak önmagukon, akkor a paraszimpatikus idegrendszer lép működésbe, hogy visszaszorítsa a feszültségeket és uralkodjon az ösztönös késztetéseken.

A szív lelassul, de a variabilitása megnő. Amikor ez történik, fókuszáltabbak és nyugodtabbak vagyunk.

A fenti eredmények hatására a pszichológusok a szervezet akaraterő-tartalékának nevezik a szívritmus variabilitást, amely az önuralom képességének élettani mérőszáma.

Akinek magas a variabilitásértéke, annak nagyobb akaraterő-tartalék áll a rendelkezésére, amikor valamilyen csábítással kell hirtelen szembenéznie.

10. Erősíthető-e az akaraterő?

Ha kisebb célokra állítjuk be az agyunkat, és azokat el is érjük, segít abban, hogy nagyobb dolgokat is elérjünk, amelyekre elvileg nem lennénk képesek. Fegyelem, ismétlés és gyakorlás.

Ami előzetes elköteleződésnek indul, az akaraterővel párosuló kitartás során tartóssá és értékesebbé alakul, azaz szokássá válik.

A rendszeresen végzett, szokássá váló cselekvések valójában növelhetik az önkontrollt hosszú távon azáltal, hogy olyan automatikus mentális folyamatokat indítanak el, amelyek nem igényelnek sok energiát.

10.1. Az akaraterő fejlesztése: tudatos légzéssel

A légzésre összpontosítás rendkívül egyszerű, ugyanakkor rendkívül hatékony meditációs technika, amelynek segítségével növelni tudjuk az akaraterőnket.

Csökkenti a stresszt és megtanítja az agyunkat, hogyan kezelje a külső és belső figyelemelterelő ingereket (sóvárgás, aggódás, vágyakozás, hangok, látványok, illatok, szagok).

  1. Maradj nyugton ülve és ne fészkelődj. A talpad legyen a földön. Egyenes ülj, a kezeidet ejtsd az öledbe. Fontos, hogy ne matass meditálás közben – ez az önkontroll megalapozása testi oldalról. Ha észreveszed, hogy ösztönösen megvakarnál valami viszketést, akkor igazíts a karodon vagy a lábadon, és nézd meg, alakul-e ezek után a késztetés, de semmiképpen ne engedj neki. Éppen ettől a nyugton maradástól válik a meditáció hatékony akaraterő-edzéssé. Ezzel tanulod meg, hogy ne dőlj be minden kis késztetésnek.
  2. Csukd be a szemed, és figyeld a légzésed. Tudatosítsd a belégzést és a kilégzést. Ha észreveszed, hogy elterelődnek a gondolataid (el fognak), akkor vidd vissza őket a légzéshez. Ez a folytonos visszatérés magasabb sebességfokozatba kapcsolja a prefrontális kérget, elcsendesíti azokat az agyterületeket, amelyek a stresszt és a sóvárgást vezénylik.
  3. Figyeld meg, milyen érzés lélegezni, és hogyan csaponganak a gondolataid. Figyeld meg, milyen érzettel jár, ahogy a levegő áthalad az orrodon, szádon. Milyen, amikor a hasad vagy a mellkasod kitágul és lelapul. Egyszerűen csak térj vissza a légzéshez, amikor azon kapod magad, hogy már megint máson jár az eszed.

Napi öt perc ebből a gyakorlatból kezdetnek elég. Ha rosszul megy a meditáció, az jó az önkontroll szempontjából.

akaratero

Ne csak arra figyelj, mennyire sikerül összpontosítani a meditáció alatt, hanem arra is, hogyan hat a gyakorlás a nap többi részében a figyelem-összpontosításra és döntésekre.

10.2. Az akaraterő fejlesztése: mozgással

A kezdők számára az edzés akaraterő-fokozó hatása az, amit azonnal érezni kezdenek. Ha valaki negyedórát tölt a futópadon, az csökkenti benne a sóvárgást – ezt találták a kutatók, amikor csokival próbálták elcsábítani a fogyózókat és cigivel a dohányosokat.

Azáltal is javítja az önuralom biológiai háttérmechanizmusait, hogy megemeli a szívritmus-variabilitás alapértékét és edzi az agyat. A testedzés – a meditációhoz hasonlóan – megnöveli és felgyorsítja az agyat.

10.3. Az akaraterő fejlesztése: alvással

Aki enyhe, de krónikus alvásmegvonásban szenved, az fogékonyabb a stresszre, a sóvárgásra és a csábításokra. Nehezebben kontrollálja az érzelmeit, irányítja a figyelmét vagy szedi össze az erejét a „fogok” típusú kihívások esetén.

Azonban ahogyan a krónikus stressz is egészségtelen, úgy az összes gondolatunk, érzésünk és viselkedésünk kontrollálása is tévút. Egyszerűen nem bírja el a szervezetünk biológiai háttere.

Ha meg akarjuk őrizni az egészésgünket és a boldogságunkat, akkor fel kell adni a tökéletes akaraterőre való törekvést.

Akkor sem tudunk mindent uralni, amit mondunk, érzünk vagy teszünk, ha megerősítjük az önuralmunkat, ezért bölcsen kell kiválasztanunk, hogy mire fordítjuk.

11. Húzzuk meg a határokat!

Világos határokra van szükség. A világos határok tiszta, átlátható, ellentmondásmentes szabályokat jelentenek. Egy világos határ átlépését nem lehet figylemen kívül hagyni.

Ha megígérjük magunknak, hogy „mértéktartóan” iszunk és dohányzunk, az nem világos határ. Az elmosott határ, amelyben nem látszik, hogy a mértéktartásból mikor lesz túlzás.

Ezzel szemben a zéró tolerancia világos határ. És ha a szabályt szentnek tekintjük, akkor különösen világos határrá fog válni. Több okunk van azt várni, hogy a jövőbeli énünk is tisztelni fogja, és így a hit az önkontroll egy formájává alakul át: önbeteljesítő parancs lesz.


Forrás:

  • Daniel Kahneman: Gyors és lassú gondolkodás
  • Kelly McGonigal: Akaraterő-ösztön
  • Roy F. Baumeister, John Tierney: Akaraterő

Vélemény, hozzászólás?

Az e-mail címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöltük