Skip to content
Home » Hogyan változtassunk meg egy szokást?

Hogyan változtassunk meg egy szokást?

szokasok

A tudósok szerint a szokások, mint automatizmusok azért jönnek létre, mert az agy folyamatosan keresi a módját, hogy miként takarékoskodhat az energiával. Tehát minden szokás hasznos az agyunk szempontjából. Ettől még érezhetjük magunkat rosszul bizonyos szokásaink miatt. Ha így van, változtassunk rajta!

1. A szokáshurok működése

A szokások sóvárgást idéznek elő az idegsejtekben. Ez a sóvárgás a legtöbb esetben annyira fokozatosan jelenik meg, hogy igazából nem is vagyunk tudatában a létezésének, így gyakran észre sem vesszük, hogy befolyásol minket.

Ahogy bizonyos kiváltó jeleket bizonyos jutalmakhoz kezdünk társítani, tudatalatti sóvárgás alakul ki az agyunkban, ami elindítja a szokáshurok működését.

szokáshurok

Azt tudjuk, hogy egy szokást nem lehet örökre kitörölni, csak kicserélni lehet.

Azt is tudjuk, hogy a szokások akkor alakíthatók a leginkább, ha megváltoztatásuk aranyszabályát alkalmazzuk: ha megtartjuk ugyanazt a jelet és ugyanazt a jutalmat, de beillesztünk egy új rutint.

A siker nem azon múlik, hogy minden egyes dolgot rendbe teszünk-e. Ehelyett néhány kulcsfontosságú tényezőt kell azonosítanunk, és azokat kell hatékony kapcsolókká alakítanunk.

Ezek a legfontosabb szokások, melyeket megváltoztatva más viselkedési minták is megváltoznak, vagy eltűnnek.

2. Bánjunk okosan az akaraterőnkkel!

Szokásaink megváltoztatásának kulcskérdése, hogy felismerjük: az akaraterő nem hatékony. Nem arról van szó, hogy nincs rá szükség, hanem arról, hogy jóval kevésbé hatásos eszköz, mint amilyennek feltételezzük.

Mivel akaraterőnk véges, kénytelenek vagyunk takarékos stratégiát követni, amikor új szokásainkat kialakítjuk.

Az akaraterő nem pusztán készség. Inkább olyan, mint egy izom, mint a karunk vagy a lábunk izmai, és elfárad, ha keményen kell dolgoznia, így később másra kevesebb energia marad.

Ha olyasmit akarunk csinálni, ami akaraterőt igényel, pl. kocogni munka után, napközben nem szabad teljesen lefárasztanunk az akaraterő-izmunkat.

Ha túl korán elhasználjuk a tartalékokat olyan unalmas feladatokra, mint a levélírás vagy bonyolult költségtáblázatok kitöltése, az akaraterőnkből semmi sem marad, mire hazaérünk.

Amikor megtanuljuk kényszeríteni magunkat, hogy tornázzunk, nekiüljünk a házi feladatnak, vagy salátát együnk hamburger helyett, részben a gondolkodásmódunkat is megváltoztatjuk.

Megtanuljuk jobban szabályozni az ösztönös cselekedeteinket. Megtanuljuk, hogyan tartsuk távol magunkat a kísértéstől. Ha pedig egyszer megtanultunk az akaraterőnkre hagyatkozni, az agyunk kellően edzett lesz ahhoz, hogy segítsen egy adott célra összpontosítani.

Ezért olyan fontos beiratni a gyerekeket zongoraórára vagy valamilyen sportágra. A dolognak semmi köze ahhoz, hogy híres zenészt vagy ötéves focista-csodagyereket neveljünk.

3. Változtasd meg a rossz szokásaidat!

A szokásaink akadályozzák meg, hogy túlterheljen minket a nap mint nap meghozandó döntéseink máskülönben végtelen sora. Ahhoz azonban, hogy átalakítsd egy szokásodat, el kell határoznod, hogy változtatsz rajta.

Tudatosan vállalnod kell a kemény munkát, amellyel azonosítod a szokások rutinjait működtető jeleket és jutalmakat, és rá kell jönnöd, mivel helyettesítheted azokat.

Tudnod kell, hogy te irányítasz, és elég öntudatosnak kell lenned, hogy élj is a hatalmaddal. Ha tisztában vagy egy szokásod létezésével, akkor felelős is vagy a megváltoztatásáért.

szokas

Ennek első lépése a rutin meghatározása. Például délutánonként felállsz az íróasztaltól, elsétálsz a kávézóhoz, veszel egy csokis sütit, és megeszed, miközben a barátaiddal beszélgetsz.

Milyen jel váltja ki a rutint? Az éhség? Az unalom? Az alacsony vércukorszint? Vagy csak kell egy kis szünet, mielőtt nekiugrasz a következő feladatnak?

És mi a jutalom? Maga a süti? A helyváltoztatás? A rövid kikapcsolódás? A társalgás a kollégákkal? Vagy a jó adag cukorból nyert energialöket?

3.1. Kísérletezz a jutalmakkal!

A kísérlet első napján, amikor megérzed a késztetést, hogy elsétálj a kávézóba és megajándékozd magad egy sütivel, igazíts egy kicsit a rutinon úgy, hogy más jutalmat adjon.

Például ahelyett, hogy a kávézóba mennél, sétálj egyet a friss levegőn a háztömb körül, aztán térj vissza az íróasztalodhoz anélkül, hogy bármit is ennél.

A második napon menj el a kávézóba, vegyél egy fánkot vagy egy szelet csokit, és edd meg az asztalodnál. Következő nap ismét a kávézó – ezúttal vegyél valamilyen nagyjából cukormentes snacket, és rágcsáld el ott helyben, miközben a barátaiddal társalogsz.

Aztán próbálkozz egy csésze kávéval. Egy másik alkalommal ne a kávézóba menj, hanem sétálj át egy barátod irodájába, pletykálkodjatok pár percig, aztán menj vissza az asztalodhoz.

Maga a süti után sóvárogsz, vagy csak el akarsz szakadni kicsit a munkától? Ha a süti izgat, azért sóvárogsz utána, mert éhes vagy? (Ebben az esetben egy alma is megteszi.) Vagy a sütiben rejlő energiabomba után epedezel? (Akkor a kávé ugyanúgy felpörget.)

Minden cselekvéssor után írd le az első három dolgot, ami az íróasztalodhoz visszaérve az eszedbe jut. Ezután állítsd be az órádat 15 percre. Amikor megszólal a jelzés, tedd fel magadnak a kérdést: még mindig sóvárogsz a süti után?

3.2. Különítsd el a jelet, hogy megváltoztasd a szokást

Az alábbi öt dolgot kell leírnod abban a percben, amikor a késztetés jelentkezik:

  1. Hol vagyok?
  2. Mennyi az idő?
  3. Hogyan jellemezném az érzelmi állapotomat?
  4. Ki van még a közelemben?
  5. Mit csináltam közvetlenül a késztetés jelentkezése előtt?

3.3. Készíts tervet a szokás megváltoztatására

Minden szokás egy képlet, amelyet az agyunk automatikusan követ: ha látom a jelet, végrehajtom a rutint, hogy megkapjam a jutalmat. A képlet átalakításához arra van szükség, hogy kizökkenj az automatizmusból, és ismét döntéseket hozz.

Annak van a legtöbb értelme, ha egy új szokás kialakításának korai fázisába fektetünk sok energiát, hogy aztán később, automatizálódva önfegyelmezési tartalékaink nélkül is működhessen.

3.4. Egyszerre egy szokásra fókuszálj!

A fókuszálás azt jelenti, hogy egyszerre csak egy szokásunkat változtatjuk meg. A tapasztalat azt mutatja, hogy a legjobb, ha legalább egy hónapot szánunk egy szokásra, mielőtt a következőre sor kerülne.

Felismerjük tehát, hogy jelenlegi, alvással, egészségmegőrzéssel és munkával kapcsolatos szokásaink lelassítnanak bennünket, ezért pozitív változásokat szeretnénk elérni.

A legtöbb emberhez hasonlóan mi is egyszerre állnánk neki mind a három dolognak. Még működhet is a terv – egy darabig. Egy-két hét után azonban valamilyen oknál fogva jön az első megingás az egyik új tevékenységünkkel kapcsolatban.

Mivel kezdetben teljes egészében az akaraterőnkre támaszkodunk, így botláskor teljesen visszatérünk a korábban szokásos, eredeti viselkedésmódhoz.

szokas
  1. Az első hónapban arra koncentrálunk, hogy reggelente hamarabb keljünk fel.
  2. A második hónapban arra, hogy rendszeresen mozogjunk.
  3. A harmadik hónapban pedig munkánk átszervezését helyezzük a középpontba.

A szokások megváltoztatásának, kialakításának fontos feltétele a következetesség. Ez azt jelenti, hogy minden nap ugyanúgy zajlik az új szokással kapcsolatban, ugyanolyan körülmények között és módon. Ez is segít fókuszban maradni, és fenntartani a motivációt.


Forrás:

Jocelyn K. Glei, Scott Belsky: Szakértelem, kockázatvállalás, karrierépítés

Charles Duhigg: A szokás hatalma

Vélemény, hozzászólás?

Az e-mail címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöltük