Skip to content
Home » Az alacsony önértékelés és kezelése

Az alacsony önértékelés és kezelése

onertekeles

Mi a különbség az alacsony önértékelés és a magabiztosság között? Meglepően egyszerű a válasz: a magabiztos ember elfogadja önmagát a gyengéivel együtt. A nem magabiztos ember ellenben nem tudja elfogadni a gyengéit, túlzott fontosságot tulajdonít nekik, és olyan gyengeségeket észlel magában, amelyeket rajta kívül mások nem.

1. Az alacsony önértékelés tünetei

Az alacsony önértékelésnek nyilván vannak fokozatai, nem mindenki a legsúlyosabb kategória.

Jó néhány megjelenési formájáról a környezete talán nem is gondolja, hogy alapvetően az önbizalomhiány miatt jelentkezik.

  • Sértődésre való hajlam.
  • Félelem attól, hogy hibázunk, és rossz döntéseket hozunk. Ennek gyökere az elutasítástól való félelem. Ha a bizonytalanok egy dologban kudarcot vallanak, azt tudat alatt az egész személyüket érintő kudarcnak fogják fel.
  • Tökéletességre való törekvés.
  • A saját képességek kétségbe vonása.
  • Az elutasítástól való félelem.
  • Harmóniafüggőség és az önálló szükségletekhez való hozzáférés gátlása. Ez együtt jár azzal a krónikus érzettel, hogy a saját érdekeiket nem tudják érvényesíteni, és így hátrány éri őket.
  • Támadás, mint védekezés. Akadnak olyan önbizalomhiányos emberek, akik gyorsan odacsapnak, ha fenyegetve érzik magukat.
  • A meggyőződés, hogy nem igazán tudjuk befolyásolni a dolgokat.
  • A saját jogainkat illető kétségek.
  • Bűntudat és szégyenérzet.
  • Beletörődés és az életöröm hiánya. Rengeteg energiát emészt fel, ha nem szeretjük magunkat, és állandóan vélt támadásokkal szemben kell védekeznünk.
  • Idegen életet élni. A beletörődés és az életöröm hiánya gyakran jár együtt azzal az érzéssel, hogy „nem a saját életemet élem”.
  • A kontrollvesztéstől való félelem. Az önbizalomhiányos emberek szemmel tartják a környezetüket, és nagyon meggondolják, kinek mit mondanak. Kontroll alatt tartják a szavaikat, a reakcióikat, a nevetésüket. Sokszor mind a hivatásukban, mind a magánéletükben feszültek.
  • Öngyűlölet.
  • Félelem a változástól.
  • Áldozatszerep.
  • Ellenségesség és káröröm. A szubjektíven megélt áldozatszerepből még egy probléma származik: az erősebbnek vélt személyhez fűződő kapcsolat ellentmondásossága. Az önbizalomhiányos emberek őt okolják azért, hogy gyengének és kevésbé értékesnek érzik magukat. Ahelyett, hogy konfliktuskerülő magatartásukat boncolgatnák, az erősebbnek vélt személyt hibáztatják dominanciájáért.

2. Az alacsony önértékelés okai

Az alacsony önértékelés két fő okra vezethető vissza:

  1. genetikai hajlam
  2. meghatározó gyermekkori tapasztalatok.

Természetesen a felnőttkorban szerzett tapasztalatok is befolyást gyakorolnak az öntudatunkra, de az alapokat a szülői nevelés és a gének rakják le.

Genetikai örökségünkben adva vannak bizonyos jellemvonások, amelyek közvetlenül kihatnak az önértékelésünkre.

A gyerekek például különböző fokú félelemkészséggel jönnek világra. A félénkség mint személyiségjegy ugyancsak nagymértékben genetikailag meghatározott.

Döntő jelentőségű, hogy az ősbizalomhoz kapcsolódik-e az a bizonyosság, hogy az emberek közötti kapcsolatokban befolyással bírunk, és nem vagyunk kiszolgáltatva.

Ha az anya és gyermeke közötti összjáték sikeres, a gyermek az ősbizalmon kívül körülbelül az első életéve második felétől biztos belső kötődést is kialakít az anyjával.

A biztosan kötődő gyermekek, illetve később felnőttek két alapvető tulajdonsággal jellemezhetők: erős önbizalommal rendelkeznek, és alapvetően kész arra, hogy megbízzanak másokban.

Alapbeállítódásuk: én oké vagyok – te is oké vagy.

3. Önelfogadás

Annál, hogy szebbek és tehetségesebbek legyünk, sokkal fontosabb, hogy elfogadjuk önmagunkat, mégpedig a problémáinkkal és a gyengéinkkel együtt.

Amit az önmagunkban biztonytalan emberek általában a leginkább elutasítanak, az éppen az, hogy önmagukban bizonytalanok.

Nyugodtan lehetünk bizonytalanok.

Nem az a baj, ha bizonytalanok vagyunk, hanem ha becsapjuk magunkat, és ezzel akár tudatosan, akár tudat alatt kárt okozunk magunknak és másoknak.

Ha bizonytalanságunk ellen helytelen módszerekkel küzdünk, például oly módon, hogy leértékelünk másokat, csak hogy jobban érezzük magunkat a saját bőrünkben.

Vagy ha puszta félelemből, hogy esetleg hibázunk, inkább meg sem próbálunk valamit.

onertekeles

A helyzet súlyosságától függően megtehetjük az első lépéseket önmagunk felé. Következik néhány gyakorlat, mely segítséget nyújt a nehéz helyzetekben.

3.1. Gyakorlat – Alacsony önértékelés ellen fogadjuk el magunkat!

  1. Hunyjuk be a szemünket.
  2. Figyeljünk a mellkasi-hasi területre, figyeljük a légzésünket. Ne akarjuk megváltoztatni, csak figyeljük meg. Elakad valahol?
  3. Próbáljuk meg átérezni a bizonytalanságunkat. Gondolhatunk egy konkrét szituációra, amikor elfogott a bizonytalanság. Hogy érzi ezt a testünk? („Összeszorul a gyomrom” / „nem kapok levegőt” / hevesen ver a szívem” / stb.)
  4. Mondjuk ki magunkban: „Igen, ez van. Hozzám tartozik.”

3.2. Gyakorlat – Légzéssel a bizonytalanság ellen

Tegyük a kezünket a hasunkra. Figyeljük, ahogy belégzésnél megemelkedik a hasunk, kilégzésnél pedig ismét behúzódik.

Gyakorlat közben a test kiegyenesedik, a hasi szervekben javul a vérkeringés, a nyaki izomzat ellazul, ami oldja a test szorongásos tartását, és elegendő oxigént kap a szervezetünk.

Az ellazult izmok, a vérkeringés és a testtartás összjátéka olyan hírvivő anyagokat szabadít fel az agyban, amelyek aktiválják az úgynevezett paraszimpatikus idegrendszert.

Ez felelős az alvásért, a regenerációért, az emésztésért és a pihenését.

Ha megértéssel viszonyulunk önmagunkhoz és a gondjainkhoz, nagyon hasznos lehet megérteni, mi is a probléma gyökere.

A minél mélyebb önismeretre való őszinte törekvés azonban csakis akkor vezethet eredményre, ha nem vagyunk olyan mélységesen elbizonytalanodva, hogy egyszerűen rettegünk szembenézni a valósággal.

Ha valaki nagyon gyengének érzi magát, annak meghaladja a képességeit, hogy a gyengeségeivel foglalkozzon. Túlságosan lefoglalja a pszichés túlélésért vívott harca.

Ez a túlélés ilyenkor csak úgy sikerülhet, ha elfojtja a múltbeli eseményeket és a korábbi sérüléseket, valamint ha kerüli a szembenézést önmagával.

3.3. Gyakorlat – Írjunk magunknak naplót, levelet!

Ha az alacsony önértékelésű emberek papírra vetik a gondolataikat, érzéseiket, örömeiket és gondjaikat, felismeréseiket, akkor írás közben kénytelenek végiggondolni a dolgokat, ami pontosságot és mélységet biztosít.

Kutatások igazolják, hogy erősíti az immunrendszerünket, mert az írás megszabadít a terhektől. Kisöpörjük a gondokat a fejünkből egy darabka papírra.

Jó megoldás lehet az is, ha levelet írnak önmaguknak, úgy, mintha azt egy barátjuknak tennék. Tehát barátságos hangnemben, bátorítva, az erősségekre koncentrálva, és lehetőleg néhány megoldási javaslattal a végén.

Lehet bármilyen hosszú és részletes. Egyedül az a fontos, hogy megértően bánjunk önmagunkkal.

3.4. Gyakorlat – Alacsony önértékelés ellen használjunk pozitív megerősítéseket!

A pozitív megerősítés az állandó ismétlés révén befolyásolja a gondolkodásunkat, ezáltal pedig érzéseinket és viselkedésünket is. A pozitív megerősítéssel világos parancsot adunk a tudatalattinknak.

  1. Jelöljünk ki egy témát, amelyen dolgozni szeretnénk, majd alkossunk hozzá egy mondatot. Például a „Magabiztos vagyok!” ebben az esetben nem a legjobb, mert túl általános, nehéz benne hinni, csak a kételyeinket erősítené. Válasszunk egy olyan megfogalmazást, ami konkrét: „Nekem, <<a saját nevünk>>, jogom van minden áldott nap kiállni önmagamért!” Vagy: „Én, <<a saját nevünk>>, tisztelem önmagam.” Fontos, hogy a mondatok mindig igenlőek és jelen idejűek legyenek. Ne tagadással fogalmazzuk meg, tehát azt, hogy mit nem szeretnénk, például „Senki nem bánhat velem tiszteletlenül!”. A tudatalatti képek által működik, tehát itt a tiszteletlenül bánást tudja megjeleníteni, ami rossz érzést kelt, és egy cseppet sem pozitív.
  2. Ha megvan a mondatunk, teszteljük le, valóban illik-e hozzánk. Csak olyan mondatot válasszunk, amely jó érzést kelt. Ha ellentmondást okoz bennünk, akkor nem fog működni.
  3. Írjuk le a pozitív megerősítésünket legalább tizenötször. Igyekezzünk közben bensőleg átérezni azt az állapotot, amelyet szeretnénk előidézni.
  4. Nagyon hatékony megoldás az is, ha elképzeljük, hogy valaki más mondja ki nekünk ezt a mondatot.

Mindemellett egy saját használatú mottó is jó szolgálatot tehet. Ez olyan gondolati kapaszkodó kell, hogy legyen, amely a szorongással szemben támaszt nyújt.

Ha sikerül magunkévá tenni egy ilyen mondatot, attól fogva az fog vezérelni és irányítani, nem pedig a saját leértékelő hiedelmeink.

3.5. Gyakorlat – Készítsünk személyes leltárt!

Írjunk össze mindent, amink (személyiség szintjén) van.

Érzéseim

Alapérzelmek listája:

  1. Öröm (békés, boldog, elragadtatott, energikus, hálás, nyitott, jókedvű, …)
  2. Bánatos (boldogtalan, borúlátó, elégedetlen, gondterhelt, letargikus, szomorú, …)
  3. Dühös (bosszús, frusztrált, feszélyezett, feszült, ideges, morcos, nyűgös, heves, …)
  4. Meglepődött (álmélkodó, megrökönyödött, csodálkozó, elképedt, megilletődött …)
  5. Félelemteli (szorongó, tehetetlen, ijedt, rémült, megszeppent, riadt, reszkető,…)
  6. Undor (irtózó, viszolygó, gyomorforgató, ki nem álló, gyűlölő, megvető, iszonyodó, …)

Jellemem, tulajdonságaim

Mint például őszinte, segítőkész, türelmetlen, félénk, társaságkedvelő, nyílt, szerény, intelligens, jóságos, lusta, zsugori, vicces, alkalmazkodó, lázadó, agresszív, igyekvő, … stb.

Értékeim

Mely értékek játszanak fontos szerepet az életemben? Ilyen értékek lehetnek például: emberszeretet, önszeretet, igazságosság, műveltség, teljesítmény, őszinteség, barátság, gondoskodás, felelősség, tolerancia, hitelesség, autonómia, tudás, bölcsesség, megbízhatóság, lojalitás, hűség, bátorság, … stb.

Érdeklődési területem, hobbijaim

Jegyezzük fel, mi fontos számunkra, miben lelünk örömöt.

Gyengéim, erősségeim

Próbáljuk meg minél reálisabban megítélni a gyengéinket és az erősségeinket.

Hiedelmeim

Olyan negatív belső meggyőződésekről van szó, amelyeket régóta cipelünk magunkkal. Idézzük fel, miket mondtak nekünk otthon.

Soroljuk fel a pozitív meggyőződéseinket is, hogy legyen mit szembeállítanunk a negatívakkal.

Ha készen vagyunk, tegyük fel magunknak a kérdést: „Mi az, amit a szüleimtől vettem át?” Állapítsuk meg, hogy a szülői háznak az önképünkre gyakorolt hatása nekünk is tetszik-e, hogy egyet tudunk-e érteni vele.

Az alábbi gyakorlatok segítségével – rövid távon! – száműzni tudjuk a gondolatainkból a nyomasztó vívódásokat, szorongásokat és félelmeket.

onertekeles

3.6. Gyakorlat – Homokzsák

Képzeljük el, hogy autóval megyünk, és a csomagtartóban egy homokzsák van. A homokzsák a nyomasztó terheinket szimbolizálja, amelyektől szeretnénk megszabadulni.

Képzeljük most el, hogy a zsákon egy lyuk keletkezik, és minden megtett kilométerrel kiszóródik belőle egy kis homok az útra.

3.7. Gyakorlat – Zárjuk trezorba!

A nyomasztó dolgokat egy trezorba is bezárhatjuk. Gondoljunk a kellemetlen emlékeinkre, félelmeinkre úgy, mint egy filmre egy filmszalagon.

Fessük le magunk előtt, hogy néz ki a trezor. Járjuk körbe, érzékeljük, milyen vastag, mennyire kemény anyagból készült. Milyen színű? Mekkora?

Álljunk a trezor elé, és tudatosítsuk magunkban, hogy csak mi tudjuk kinyitni és bezárni! Nyissuk ki egyetlen mozdulattal, és nézzünk bele!

Elég nagy? Ha pont megfelel, akkor tegyük bele a filmtekercsünket. Csukjuk be a trezor ajtaját egy mozdulattal.

Tudatosítsuk magunkban, hogy letettük a dolgainkat, de ha szükségünk van rájuk, újra elővehetjük őket.


Forrás:

Stefanie Stahl: Így erősítsd az önértékelésed – Hogy könnyebb legyen az élet

Vélemény, hozzászólás?

Az e-mail címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöltük