Korlátozó hiedelmek: felismerés és változtatás

„Én ehhez nem vagyok elég jó.”

„Nekem soha nem volt érzékem ehhez.”

„Ilyen korban már nem érdemes újrakezdeni.”

„Ha nemet mondok, önzőnek fognak tartani.”

„Aki igazán sikeres akar lenni, annak rengeteget kell dolgoznia.”

„Nem vagyok az a magabiztos típus.”

Az ilyen mondatok elsőre egyszerű megállapításoknak tűnhetnek. Mintha pusztán leírnánk velük, milyenek vagyunk, mire vagyunk képesek, hogyan működnek mások vagy milyen szabályok szerint működik a világ.

De mi van akkor, ha nem tények?

Ha nyakig beleásnád magad a témába: Önismeret fejlesztése – teljes útmutató önmagad megismeréséhez

Mi van, ha olyan meggyőződések, amelyeket már olyan régóta ismétlünk, hogy eszünkbe sem jut megvizsgálni őket?

Az önmagunkról, másokról és a világról kialakult hiedelmek valóban befolyásolhatják azt, hogyan értelmezünk bizonyos helyzeteket. A kognitív pszichológiai megközelítésekben az automatikus gondolatok és az ezek mögött álló alapvető hiedelmek fontos szerepet kapnak abban, hogyan reagálunk érzelmileg és viselkedésesen egy-egy eseményre.

Ezek közül néhányat hétköznapi nyelven korlátozó hiedelemnek nevezünk.

Nem minden negatív gondolat korlátozó hiedelem.

Nem minden nehézség mögött áll egy „rossz gondolkodásmód”.

És egyáltalán nem igaz, hogy pusztán a gondolataink megváltoztatásával minden akadály eltűnik.

Lehetnek-e olyan meggyőződéseink, amelyek szükségtelenül beszűkítik azt, amit önmagunkról vagy a lehetőségeinkről gondolunk? És ha igen, hogyan ismerhetjük fel és vizsgálhatjuk felül őket?

Mi az a korlátozó hiedelem?

A hiedelem ebben az értelemben olyan, önmagunkról, más emberekről vagy a világról alkotott meggyőződés, amelyet többé-kevésbé igaznak fogadunk el.

Például:

„Ha hibázom, mások kevésbé fognak tisztelni.”

„Nem vagyok jó a konfliktusokban.”

„Másokra nem lehet igazán számítani.”

„A sikerhez folyamatosan teljesítenem kell.”

Egy korlátozó hiedelem olyan meggyőződés lehet, amely miatt:

• eleve kizársz bizonyos lehetőségeket;
• alábecsülöd a saját képességeidet;
• túl merev szabályokat állítasz önmagad elé;
• automatikusan rosszabb kimenetelre számítasz;
• vagy rendszeresen ugyanazt a viselkedést választod, még akkor is, ha az nem szolgál téged jól.

A kognitív terápiás megközelítésekben az alapvető hiedelmeket olyan mélyebb meggyőződésekként írják le, amelyek befolyásolhatják az automatikusan felbukkanó gondolatainkat és azt, hogyan értelmezünk egy helyzetet.

A korlátozó hiedelem azonban nem feltétlenül teljesen hamis.

Ez fontos különbség.

Tegyük fel, hogy azt gondolod:

„Nem vagyok jó a nyilvános beszédben.”

Lehetséges, hogy valóban kevés tapasztalatod van benne.

Talán többször zavarba jöttél.

Lehet, hogy jelenleg tényleg gyengébb készséged, mint más területek.

A probléma inkább akkor kezdődik, amikor ebből egy sokkal merevebb következtetés lesz:

„Nem vagyok jó a nyilvános beszédben, ezért soha nem vállalok olyan helyzetet, ahol emberek előtt kell beszélnem.”

Nem vállalsz ilyen helyzeteket.

Nem gyakorolsz.

Nem szerzel új tapasztalatokat.

Nem fejlődsz.

Majd néhány év múlva azt mondod:

„Látod? Tényleg nem vagyok jó benne.”

A hiedelem így könnyen hozzájárulhat ahhoz, hogy önmagát megerősítő kör alakuljon ki.

Mi a különbség a negatív és a korlátozó hiedelmek között?

A két fogalom sokszor átfedi egymást, ezért nem érdemes teljesen különálló jelenségként kezelni őket.

Egy negatív hiedelem elsősorban a tartalma miatt negatív.

Például:

„Az emberek időnként önzőek.”

Ez nem túl optimista megállapítás, de önmagában nem feltétlenül korlátozza a viselkedésedet.

Egy korlátozóbb változat lehet:

„Másokban nem lehet megbízni.”

Ez már könnyen befolyásolhatja azt, hogy mennyire engedsz közel másokat, mersz-e segítséget kérni, hogyan értelmezed mások viselkedését, és milyen kapcsolatokat alakítasz ki.

Hasonló a különbség ezek között:

„Nem sikerült jól a prezentációm.”

és

„Én rossz előadó vagyok.”

Az első egy konkrét esemény értékelése.

A második már könnyen identitássá válhat.

A negatív hiedelmek és korlátozó hiedelmek tehát sokszor ugyanazt a területet érintik, de a korlátozó jelleg abban válik igazán fontossá, ahogyan az adott meggyőződés hat a választásainkra.

Milyenek lehetnek a korlátozó hiedelmek?

Nem csak egyetlen témában jelenhetnek meg.

Lehetnek elképzeléseink önmagunkról, kapcsolatokról, munkáról, sikerről, pénzről vagy arról, hogyan „kellene” élnünk.

Korlátozó hiedelmek önmagunkról

Ilyenek lehetnek például:

• „Nem vagyok elég okos.”
• „Nincs akaraterőm.”
• „Nem vagyok kreatív.”
• „Nem vagyok vezető típus.”
• „Én egyszerűen ilyen vagyok.”
• „Nem tudok megváltozni.”
• „Nem vagyok társasági ember.”
• „Sosem viszek végig semmit.”
• „Én nem vagyok sportos.”
• „Nekem nincs önbizalmam.”

Ezekben gyakran közös, hogy egy tapasztalatból vagy jelenlegi állapotból állandó identitást csinálnak.

Nem azt mondjuk:

„Most nehezen állok ki magamért.”

Hanem:

„Én nem vagyok határozott ember.”

Nem:

„Ezt még nem tudom jól.”

Hanem:

„Én ehhez nem értek.”

Az ilyen megfogalmazások könnyen azt sugallják, hogy a tulajdonság változtathatatlan.

Kapcsolatokkal kapcsolatos hiedelmek

Például:

• „Ha szeret, tudnia kell, mire van szükségem.”
• „A konfliktus azt jelenti, hogy baj van a kapcsolatunkkal.”
• „Ha nemet mondok, megbántom.”
• „Ha megmutatom a gyengeségeimet, kihasználnak.”
• „Másokra nem lehet számítani.”
• „Nekem kell gondoskodnom arról, hogy mindenki jól legyen.”
• „Ha valaki igazán szeret, nem okoz csalódást.”

Ezek a hiedelmek befolyásolhatják például azt, hogyan kommunikálunk, mennyire húzunk határokat, kérünk-e segítséget vagy hogyan értelmezünk egy konfliktust.

Munkával és sikerrel kapcsolatos hiedelmek

Itt különösen gyakoriak a teljesítményhez kötött szabályok.

Például:

• „Csak akkor vagyok értékes, ha teljesítek.”
• „A sikerhez folyamatosan dolgozni kell.”
• „Ha hibázom, alkalmatlan vagyok.”
• „Nem vagyok elég jó ehhez a pozícióhoz.”
• „A sikeres embereknek különleges adottságaik vannak.”
• „Már túl késő pályát váltani.”
• „Nem kérhetek több pénzt.”
• „Ha nem dolgozom, lusta vagyok.”
• „Csak akkor érdemes valamit megmutatni, ha tökéletes.”

Egy ilyen hiedelem néha nem azért akadályoz bennünket, mert közvetlenül megtilt valamit.

Hanem azért, mert meghatározza, mit merünk egyáltalán megpróbálni.

Pénzzel kapcsolatos hiedelmek

Például:

• „Én nem értek a pénzhez.”
• „A pénzért keményen meg kell dolgozni.”
• „A gazdag emberek önzők.”
• „Nekem soha nem lesz elég pénzem.”
• „Pénzről beszélni kellemetlen.”
• „Nem kérhetek többet a munkámért.”

Ezeket sem érdemes automatikusan „pénzügyi blokknak” nevezni.

Lehetnek mögöttük valós tapasztalatok, kulturális minták vagy egyszerűen olyan mondatok, amelyeket hosszú időn keresztül hallottunk.

Honnan származnak a korlátozó hiedelmeink?

Nincs egyetlen univerzális forrás.

Nem minden hiedelmünk gyermekkorból származik, és különösen nem minden korlátozó hiedelem mögött áll trauma.

A meggyőződéseink sokféle tapasztalatból alakulhatnak.

Saját tapasztalatokból

Tegyük fel, hogy gyerekkorodban többször rosszul sikerült a matematikadolgozatod.

Ebből kialakulhat:

„Nem vagyok jó matekból.”

Aztán:

„Nekem nincs érzékem a számokhoz.”

Majd évekkel később:

„A pénzügyekhez én nem értek.”

A konkrét tapasztalatból fokozatosan egy jóval általánosabb következtetés születhet.

Másoktól kapott üzenetekből

Nem csak saját élményeinkből tanulunk.

Néha elég sokszor hallani:

„Te nem vagy olyan sportos.”

„Nálunk senki nem volt jó nyelvekből.”

„Ebből nem lehet megélni.”

„A biztos állást nem szabad otthagyni.”

„Te túl érzékeny vagy.”

„Nem neked való ez.”

Nem szükséges, hogy ezeket rosszindulatúan mondják.

Sőt, gyakran jó szándék, féltés vagy saját tapasztalat áll mögöttük.

Ettől még hatással lehetnek arra, milyen lehetőségeket tartunk reálisnak.

Kulturális és társadalmi elvárásokból

Nem minden hiedelmünk személyes.

Rengeteg elképzelést veszünk át arról, hogy:

• milyen korban hol „kellene” tartanunk;
• mit jelent sikeresnek lenni;
• milyen a jó szülő;
• milyen a jó társ;
• mennyit kellene dolgoznunk;
• mikor „késő” újrakezdeni;
• mit jelent produktívnak lenni;
• milyen egy „biztonságos” életút.

Ezek közül némelyik annyira természetessé válik, hogy már nem is érzékeljük hiedelemként.

Egyszerűen úgy gondoljuk:

„Ez így van.”

Hogyan lesz egy gondolatból hiedelem?

Nem minden gondolat válik hiedelemmé.

De képzelj el egy egyszerű folyamatot.

Nem vesznek fel egy állásra.

Az első, konkrét értelmezés lehet:

„Erre a pozícióra most nem engem választottak.”

Ez valóban megtörtént.

Ebből azonban kialakulhat:

„Nem voltam elég jó.”

Majd:

„Nem vagyok elég jó.”

És később:

„Az ilyen pozíciókra engem úgysem vesznek fel.”

Egy konkrét eseményből általános következtetés lett.

Ezután pedig megjelenhet egy másik jelenség is: könnyebben észrevesszük azokat a tapasztalatokat, amelyek illenek ahhoz, amiben már hiszünk.

A pszichológiában megerősítési torzításnak nevezik azt a tendenciát, amikor nagyobb figyelmet fordítunk a meglévő várakozásainkat alátámasztó bizonyítékokra, miközben kevésbé keressük vagy könnyebben figyelmen kívül hagyjuk az ellentmondó információkat.

Ha például azt gondolod:

„Engem senki nem vesz komolyan”,

akkor különösen erősen észreveheted azokat a helyzeteket, amikor félbeszakítanak.

Azt viszont kevésbé tartod számon, amikor valaki kíváncsi a véleményedre.

Ez nem tudatos önbecsapás.

Egyszerűen azt jelenti, hogy a meglévő elképzeléseink befolyásolhatják, mire figyelünk.

Hogyan korlátozhat egy hiedelem?

A korlátozó hiedelmek hatása gyakran nem közvetlen.

Nem arról van szó, hogy gondolsz valamit, és ettől mágikusan valósággá válik.

Sokkal hétköznapibb folyamat történhet:

hiedelem → helyzetértelmezés → érzelem → viselkedés → következmény

Például:

„Nem vagyok elég jó.”

Meglátsz egy érdekes álláshirdetést.

↓

„Úgysem engem választanának.”

↓

Bizonytalanságot érzel.

↓

Nem jelentkezel.

↓

Nem kapsz lehetőséget arra, hogy kiderüljön, felvettek volna-e.

↓

A hiedelem megmarad:

„Nekem soha nincs ilyen lehetőségem.”

Fontos látni a különbséget:

nem a gondolat „vonzotta be” a sikertelenséget.

A hiedelem befolyásolta a döntést.

A döntés pedig hatott arra, milyen lehetőség állt előtted.

Ez jóval földhözragadtabb magyarázat annál, mint hogy „azt teremted meg, amiben hiszel”.

Amikor a korlátozó hiedelmek a sikered útjába állnak

A siker nem feltétlenül karriert vagy pénzt jelent.

Lehet számodra siker:

• pályát váltani;
• vállalkozást indítani;
• nyelvet tanulni;
• lefutni öt kilométert;
• új kapcsolatokat kialakítani;
• befejezni egy képzést;
• kiállni magadért;
• vagy megtanulni valamit, amiről sokáig azt hitted, hogy nem neked való.

A korlátozó hiedelmek többféleképpen is beleszólhatnak ezekbe.

„Nem vagyok elég tehetséges.”

Következmény:

el sem kezded.

„Csak akkor érdemes csinálni, ha tökéletesen tudom.”

Következmény:

halogatsz, mert még nem érzed elég jónak.

„Már túl késő.”

Következmény:

nem próbálod ki.

„Ha segítséget kérek, azt jelenti, hogy nem vagyok elég jó.”

Következmény:

mindent egyedül próbálsz megoldani.

„A kudarc azt bizonyítja, hogy alkalmatlan vagyok.”

Következmény:

az első sikertelenségnél feladod.

Itt válik különösen fontossá a különbség a gondolat és a tény között.

A korlátozó hiedelem sokszor nem közvetlenül akadályoz meg a sikerben.

Inkább olyan választásokhoz vezethet, amelyek csökkentik annak esélyét, hogy egyáltalán lehetőséget adj magadnak a sikerre.

Honnan tudhatod, hogy egy hiedelem korlátoz?

Érdemes különösen figyelni az olyan belső mondatokra, amelyekben gyakran szerepelnek ezek a szavak:

„mindig”

„soha”

„muszáj”

„nem szabad”

„én ilyen vagyok”

„nekem úgysem”

„ebben a korban már”

„egy rendes ember…”

„mindenki azt gondolja…”

„én erre nem vagyok képes”

Ezek nem automatikusan hibás mondatok.

A „soha nem szeretnék ejtőernyőzni” például lehet teljesen racionális döntés.

A merev megfogalmazások inkább arra figyelmeztetnek:

érdemes közelebbről megnézni, hogyan jutottunk erre a következtetésre.

7 kérdés a korlátozó hiedelmek felismeréséhez

Ha szeretnél megvizsgálni egy saját hiedelmet, próbálj meg válaszolni ezekre.

1. Mi az, amit szeretnék megtenni, de rendszeresen lebeszélem magam róla?

Ne azt keresd, amit valójában nem akarsz.

Hanem azt, amit szeretnél, mégsem lépsz felé.

2. Mit mondok magamnak arról, miért nem tudom megtenni?

Például:

„Nem vagyok elég jó.”

„Már túl késő.”

„Mások kinevetnének.”

„Én ezt úgysem tudnám végigcsinálni.”

3. Ez tény vagy következtetés?

Fontos kérdés.

„Nem sikerült az előző vizsgám.”

Tény.

„Én nem vagyok képes erre a képzésre.”

Már következtetés.

4. Milyen tapasztalatok támasztják alá?

Ne próbáld azonnal megcáfolni magad.

Vedd komolyan azt is, ami a hiedelem mellett szól.

5. Milyen tapasztalatok mondanak neki ellent?

Ez gyakran a nehezebb rész.

Ha azt gondolod:

„Soha nem fejezek be semmit”,

van-e bármi, amit mégis befejeztél?

6. Mit tennék másképp, ha nem hinném ezt teljes bizonyossággal?

Nem kell feltételezni, hogy a hiedelem hamis.

Csak képzeld el, mi történne, ha 100 százalék helyett mondjuk 60 százalékban hinnél benne.

7. Mi lenne egy pontosabb, rugalmasabb megfogalmazás?

Nem feltétlenül pozitívabb.

Pontosabb.

Ez a következő lépés.

Meg lehet változtatni a korlátozó hiedelmeket?

A mélyebb hiedelmek felülvizsgálása és módosítása a kognitív viselkedésterápiás megközelítésekben is fontos szerepet kap. A cél nem pusztán az, hogy „pozitívan gondolkodjunk”, hanem hogy felismerjük, megvizsgáljuk és szükség esetén módosítsuk azokat a gondolkodásmódokat, amelyek pontatlanok vagy nem segítenek bennünket.

Ez azonban nem feltétlenül úgy működik, hogy:

régi negatív mondat

↓

új pozitív mondat

↓

kész.

Tegyük fel, hogy a hiedelmed:

„Nem vagyok elég jó.”

Ezt lecserélheted erre:

„Fantasztikus vagyok, és mindenre képes vagyok.”

Csakhogy ha egyáltalán nem hiszed el, ettől nem biztos, hogy bármi megváltozik.

Sokkal hasznosabb lehet egy reálisabb mondat:

„Van, amiben még kevés tapasztalatom van. Ettől még tanulhatok, és nem kell tökéletesnek lennem ahhoz, hogy megpróbáljam.”

A cél tehát nem feltétlenül:

negatív → pozitív

hanem inkább:

merev → rugalmasabb

általános → pontosabb

végleges → nyitottabb

Hogyan változtathatsz egy korlátozó hiedelmen?

1. Fogalmazd meg pontosan

Ne elégedj meg azzal:

„Nincs önbizalmam.”

Ez túl általános.

Próbáld inkább:

„Amikor nagyobb társaságban megszólalok, attól tartok, hogy butaságot mondok, és mások rossz véleménnyel lesznek rólam.”

Ezt már meg lehet vizsgálni.

2. Kérdezd meg: honnan tudom, hogy igaz?

Nem az a cél, hogy mindenáron bebizonyítsd az ellenkezőjét.

Hanem hogy ténylegesen megvizsgáld.

Milyen bizonyíték szól mellette?

És mi szól ellene?

A kognitív terápiában is fontos módszer az automatikus gondolatok és alapvető hiedelmek bizonyítékokon alapuló vizsgálata ahelyett, hogy automatikusan igaznak fogadnánk el őket.

3. Keresd meg az általánosítást

Figyeld meg ezt a váltást:

„Egyszer nem sikerült.”

↓

„Nekem ez nem megy.”

Vagy:

„Két kapcsolatomban csalódtam.”

↓

„Senkit sem lehet igazán közel engedni.”

Az első állítás konkrét tapasztalat.

A második általános szabály.

4. Fogalmazz meg rugalmasabb hiedelmet

Például:

„Nem tudok nemet mondani.”

helyett:

„Nehéz nemet mondanom, főleg amikor tartok a másik reakciójától. De ezt lehet gyakorolni.”

Vagy:

„Nem vagyok jó a nyilvános beszédben.”

helyett:

„Még kevés tapasztalatom van a nyilvános beszédben.”

Vagy:

„Én nem vagyok sportos.”

helyett:

„Eddig nem volt rendszeres része az életemnek a sport.”

Érdemes megfigyelni néhány apró szót:

még

eddig

ebben a helyzetben

jelenleg

Ezek nem feltétlenül pozitívabbá teszik a mondatot.

Csak kevésbé véglegessé.

5. Próbáld ki a valóságban

A hiedelmek vizsgálatának egyik legerősebb módja, ha nem csak gondolkodsz róluk.

Hanem kipróbálsz valamit.

Tegyük fel, hogy ezt gondolod:

„Ha kimondom, hogy valamivel nem értek egyet, abból konfliktus lesz.”

Nem kell rögtön a legnehezebb emberrel szembeszállnod.

Kereshetsz egy kisebb, biztonságosabb helyzetet, amelyben nyugodtan elmondod:

„Én ezt egy kicsit másképp látom.”

Aztán megfigyeled, mi történik.

A cél nem az, hogy egyszer bebizonyítsd: a régi hiedelmed teljesen hamis.

Hanem hogy új adatokat gyűjts.

6. Figyeld meg azt is, ami nem illik bele a régi történetbe

Ha a hiedelmed:

„Mindig elrontom”,

valószínűleg könnyű észrevenned, amikor valamit tényleg elrontasz.

A kérdés az:

észreveszed-e azt is, amikor sikerül?

Ez azért fontos, mert a megerősítési torzítás miatt hajlamosak lehetünk azokat az információkat kiemelni, amelyek egy már meglévő elképzelésünket támogatják.

Nem pozitív gondolkodásra van szükség.

Hanem teljesebb adatgyűjtésre.

Miért nem elég a pozitív gondolkodás?

A korlátozó hiedelmek felismerése nem azt jelenti, hogy minden negatív gondolat helyére egy kellemes mondatot kell tenni.

Nem szükséges ezt mondanod:

„Minden sikerülni fog.”

„Bármire képes vagyok.”

„Nincsenek korlátaim.”

Ezek éppen olyan pontatlanok lehetnek, mint a túlzottan negatív változatok.

A pozitív önállítások hatása sem egyértelműen kedvező mindenkinél. Egy ismert vizsgálatban például az alacsony önértékelésű résztvevők rosszabbul érezték magukat egy erősen pozitív önállítás ismétlése után, míg magasabb önértékelés esetén csak korlátozott előnyt találtak.

Érdemes ezért inkább ezeket kérdezni:

Mi igaz ebből valójában?

Hol túlzok?

Mit nem tudok biztosan?

Milyen más magyarázat lehetséges?

Van ellenpélda?

Mit tudok ténylegesen kipróbálni?

A cél nem egy kellemesebb történet.

Hanem egy pontosabb és rugalmasabb történet.

Mi van, ha a hiedelmem részben igaz?

Ez az egyik legfontosabb kérdés.

Tegyük fel, hogy ezt mondod:

„Nem vagyok jó angolból.”

És valóban: jelenleg nehezen beszélsz angolul.

Nem lenne sok értelme lecserélni erre:

„Kiválóan beszélek angolul.”

A korlátozó rész valójában lehet, hogy nem az első mondat.

Hanem az, ami utána következik:

„Nem vagyok jó angolból, ezért nekem ez soha nem fog menni.”

Egy pontosabb mondat lehet:

„Jelenleg nehezen beszélek angolul. Ha fontos számomra, tudok rajta dolgozni, és majd kiderül, meddig jutok.”

Ez nem garantál sikert.

Nem tagadja a jelenlegi hiányosságot.

Csak nem változtatja végleges ítéletté.

A valós korlát és a korlátozó hiedelem nem ugyanaz.

Nem minden akadály csak a fejedben létezik

Az önfejlesztő tartalmak egyik legnagyobb hibája, amikor minden problémát gondolkodásmód-kérdéssé alakítanak.

Mintha minden csak azon múlna, hogy elég erősen hiszel-e önmagadban.

Pedig léteznek nagyon is valós korlátok:

• pénzügyi nehézségek;
• egészségi állapot;
• időhiány;
• családi kötelezettségek;
• tudás- vagy képzettségbeli hiány;
• társadalmi és gazdasági akadályok;
• más emberek döntései;
• élethelyzeti kötöttségek;
• egyszerűen rossz körülmények.

Nem minden fal korlátozó hiedelem. Van, amelyik valódi fal.

Az önismeret nem azt jelenti, hogy ezeket letagadjuk.

Sokkal hasznosabb három kérdés:

Mi az, amin jelenleg valóban nem tudok változtatni?

Mi az, amin van valamennyi befolyásom?

És hol korlátozom magam olyan feltételezéssel, amelyet valójában még sosem vizsgáltam meg?

Ez sokkal reálisabb, mint azt mondani:

„Bármit elérhetsz, csak hinned kell benne.”

Nem biztos, hogy bármit elérhetsz.

De lehetnek olyan dolgok, amelyeket azért nem próbálsz meg, mert túl hamar eldöntötted róluk, hogy lehetetlenek.

Korlátozó hiedelem vagy egészséges önismeret?

Nem minden önmagunkkal kapcsolatos korlát felismerése negatív.

Tegyük fel, hogy azt mondod:

„Nem szeretnék énekes lenni, mert nincs hozzá különösebb tehetségem, és igazából nem is érdekel.”

Ez lehet teljesen reális önismeret.

Nem feladatunk minden „nem tudom”, „nem akarom” vagy „nem nekem való” mondatot átalakítani.

A kérdés inkább:

Azért nem választom ezt, mert valóban nem akarom?

Vagy:

azért nem választom, mert már előre eldöntöttem, hogy úgysem lennék rá képes?

A kettő nem ugyanaz.

Az önismeretnek nem az a célja, hogy minden ajtót nyitva tartsunk.

Hanem hogy lehetőleg tudjuk, miért zárunk be egyet.

Egy egyszerű gyakorlat egy saját hiedelmed megvizsgálásához

Válassz valamit, amit szeretnél megtenni, de valami rendszeresen visszatart.

Ezután töltsd ki ezt a gondolatmenetet.

Helyzet

Mit szeretnék megtenni?

Példa:

Szeretnék határozottabban nemet mondani, amikor túl sok feladatot kérnek tőlem.

Automatikus gondolat

Mi jut eszembe, amikor elképzelem?

„Meg fognak sértődni.”

Hiedelem

Mit feltételezek ebből önmagamról, másokról vagy a világról?

„Ha nemet mondok, csalódást okozok, és emiatt rosszabb véleménnyel lesznek rólam.”

Bizonyíték mellette

Volt már olyan, aki rosszul reagált arra, ha nemet mondtam.

Bizonyíték ellene

Mások mondtak már nemet nekem, és ettől nem gondoltam őket rossz embernek.

Volt olyan helyzet is, amikor nemet mondtam, és nem történt konfliktus.

Rugalmasabb megfogalmazás

„Előfordulhat, hogy valaki csalódott lesz, amikor nemet mondok. Ettől még jogom van mérlegelni, mit tudok vállalni.”

Kis kísérlet

Legközelebb egy alacsonyabb tétű kérésre udvariasan nemet mondok.

Nem kell egyszerre az egész hiedelmet „megszüntetni”.

Lehet, hogy az első cél egyszerűen az, hogy kevésbé kezeld megkérdőjelezhetetlen tényként.

Mikor érdemes szakember segítségét kérni?

Nem minden korlátozó hiedelmet szükséges pszichológiai problémának tekinteni.

Sokszor hétköznapi önismereti munkával is felismerhetünk merev gondolkodási mintákat.

Máskor azonban bizonyos önmagunkról alkotott negatív meggyőződések nagyon mélyen rögzülhetnek.

Érdemes lehet pszichológus segítségét kérni, ha például:

• egy önmagadról alkotott negatív meggyőződés jelentős szenvedést okoz;
• tartósan megnehezíti a kapcsolataidat;
• erős szorongással társul;
• nagyon alacsony önértékeléssel kapcsolódik össze;
• rendszeresen akadályoz fontos élethelyzetekben;
• vagy hiába próbálod egyedül másképp látni, újra és újra ugyanoda térsz vissza.

A pszichológiai segítség nem azt jelenti, hogy valaki egyszerűen „pozitív hiedelmekre cseréli” a negatívakat.

A kognitív terápiás megközelítésekben például az automatikus gondolatok és az alapvető hiedelmek felismerése, értékelése és módosítása is része lehet a munkának.

Nem kell mindent elhinned, amit régóta gondolsz magadról

„Én ehhez nem vagyok elég jó.”

„Nekem ez sosem ment.”

„Már túl késő.”

„Én egyszerűen ilyen vagyok.”

Lehet, hogy valamelyik mondatot évek óta gondolod magadról.

Lehet, hogy sok tapasztalat kapcsolódik hozzá.

Attól azonban, hogy egy gondolat ismerős, még nem feltétlenül tény.

És attól, hogy egy hiedelemnek van valós alapja, még nem biztos, hogy minden helyzetben, mindenkor és változatlanul igaz.

Néha érdemes ezért megállni egy jól ismert mondatnál, és megkérdezni:

Biztosan igaz?

Mindig igaz?

Van kivétel?

Mi történne, ha kevésbé hinném el?

Mit próbálnék ki akkor, amit most nem merek?

Az önismeret nem azt jelenti, hogy minden korlátodról meggyőzöd magad, hogy nem létezik.

Hanem azt, hogy egyre jobban meg tudod különböztetni a valódi korlátokat azoktól, amelyeket már olyan régóta feltételezel, hogy eszedbe sem jutott megvizsgálni őket.

Gyakori kérdések a korlátozó hiedelmekről

Mi az a korlátozó hiedelem?

A korlátozó hiedelem olyan meggyőződés önmagunkról, másokról vagy a világról, amely beszűkítheti azt, mit tartunk lehetségesnek, és befolyásolhatja döntéseinket vagy viselkedésünket.

Mik a leggyakoribb korlátozó hiedelmek?

Gyakori példák lehetnek az „én erre nem vagyok képes”, „nem vagyok elég jó”, „már túl késő”, „nem változhatok meg”, „ha hibázom, alkalmatlan vagyok” vagy „ha nemet mondok, csalódást okozok” típusú meggyőződések. Önmagukban azonban ezek sem bizonyítják, hogy valóban korlátozó hiedelemről van szó.

Mi a különbség a negatív és a korlátozó hiedelmek között?

A negatív hiedelem negatív tartalmú meggyőződés. A korlátozó hiedelem pedig elsősorban azért fontos, mert beszűkíti a lehetőségeinket vagy hat a viselkedésünkre. A két kategória sokszor átfedi egymást.

Honnan származnak a korlátozó hiedelmek?

Kialakulhatnak saját tapasztalatokból, másoktól hallott üzenetekből, családi és társadalmi mintákból vagy ismétlődő helyzetekből. Nem minden korlátozó hiedelem származik gyermekkorból, és nem szükséges minden mögött traumát feltételezni.

Hogyan alakulnak ki a negatív hiedelmek?

Egy konkrét tapasztalatból idővel általánosabb következtetés alakulhat ki. Például a „nem sikerült ez a feladat” gondolatból kialakulhat a „nem vagyok jó ebben”, majd a „nekem ez soha nem fog menni” meggyőződés.

Hogyan ismerhetem fel a saját korlátozó hiedelmeimet?

Érdemes megfigyelni azokat a dolgokat, amelyeket szeretnél megtenni, mégis rendszeresen lebeszéled magad róluk. Ezután nézd meg, milyen automatikus mondatokkal indoklod magadnak, hogy miért nem próbálod meg.

Hogyan hatnak a korlátozó hiedelmek a viselkedésünkre?

Befolyásolhatják azt, hogyan értelmezünk egy helyzetet és milyen döntést hozunk. Ha például azt gondolod, hogy biztosan nem lennél megfelelő egy állásra, lehet, hogy nem jelentkezel rá, így esélyed sem lesz megtudni, mi történt volna.

Meg lehet változtatni a korlátozó hiedelmeket?

Bizonyos hiedelmek felülvizsgálhatók és módosíthatók. Ebben segíthet, ha pontosan megfogalmazod a hiedelmet, megvizsgálod a mellette és ellene szóló tapasztalatokat, rugalmasabb megfogalmazást keresel, majd új viselkedésekkel teszteled azt.

Hogyan változtathatom meg a negatív hiedelmeimet?

Nem feltétlenül az a cél, hogy egy negatív mondatot pozitívra cserélj. Hasznosabb lehet pontosabb, kevésbé általános és kevésbé merev megfogalmazást keresni, majd olyan tapasztalatokat gyűjteni, amelyek alapján újraértékelheted a régi hiedelmet.

Segítenek a pozitív megerősítések a korlátozó hiedelmek megváltoztatásában?

Az erősen pozitív állítások puszta ismétlése nem garantálja, hogy egy mélyebben kialakult hiedelem megváltozik. Kutatások szerint bizonyos helyzetekben akár kedvezőtlenül is hathatnak, ha az állítás nagyon távol áll attól, amit az ember valójában gondol önmagáról.

Minden negatív gondolat korlátozó hiedelem?

Nem. Negatív gondolataink lehetnek reálisak, pillanatnyiak vagy egy konkrét helyzethez kötöttek. Korlátozó hiedelemről inkább akkor érdemes beszélni, amikor egy általános meggyőződés tartósan befolyásolja azt, hogyan látjuk magunkat vagy milyen lehetőségeket engedünk meg magunknak.

Mikor érdemes pszichológus segítségét kérni?

Ha egy önmagaddal kapcsolatos negatív meggyőződés tartós szenvedést okoz, jelentősen befolyásolja a kapcsolataidat vagy mindennapi működésedet, erős szorongással jár, vagy egyedül nagyon nehéz megvizsgálni és megváltoztatni, érdemes lehet szakemberhez fordulni.