Hiedelmek megváltoztatása lépésről lépésre
Lehet, hogy már felismertél magadban néhány visszatérő gondolatot. Talán gyakran gondolod azt, hogy nem vagy elég jó valamiben. Hogy mások biztosan negatívan ítélnek meg. Hogy neked bizonyos dolgok egyszerűen nem mennek. Vagy hogy hiába próbálkoznál, úgysem sikerülne.
Az ilyen gondolatok egy része idővel annyira természetessé válhat, hogy már nem is gondolatként, hanem tényként kezeljük őket.
„Én egyszerűen ilyen vagyok.”
„Nekem ez nem megy.”
„Az emberekben nem lehet megbízni.”
„Ha hibázom, azt mindenki észreveszi.”
„Csak akkor vagyok értékes, ha jól teljesítek.”
A felismerés azonban még nem feltétlenül hoz változást. Attól, hogy észrevetted egy régi gondolkodási mintádat, másnap még ugyanúgy megjelenhet. Sőt, akár azt is pontosan tudhatod, hogy túlzó vagy nem teljesen racionális, mégis újra és újra ugyanúgy reagálhatsz.
A hiedelmek megváltoztatása ezért általában nem egyetlen nagy felismerésből áll. Sokkal inkább abból, hogy megtanulod észrevenni a régi értelmezést, megvizsgálod, mennyire felel meg a valóságnak, kialakítasz egy pontosabb alternatívát, majd a hétköznapi helyzetekben új tapasztalatokat szerzel.
Nézzük végig lépésről lépésre, hogyan lehet ezt csinálni.
Hogyan lehet megváltoztatni a hiedelmeket?
A hiedelmek megváltoztatásával kapcsolatban könnyű olyan elképzelésekbe botlani, amelyek szerint elég megfelelő mondatokat ismételgetnünk, pozitívan gondolkodnunk vagy valamilyen módon „átprogramoznunk” a tudatalattinkat.
A valóság ennél összetettebb.
Egy hiedelem ugyanis nem feltétlenül egyetlen mondat, amelyet egyszerűen kitörölhetünk és egy másikra cserélhetünk.
A hiedelmeink befolyásolhatják, hogyan értelmezünk egy helyzetet, mire figyelünk, milyen következtetéseket vonunk le, mit várunk másoktól és hogyan reagálunk.
A hiedelmek megváltoztatása ezért inkább egy korábbi értelmezés felülvizsgálását és rugalmasabbá tételét jelenti.
Tegyük fel például, hogy valaki ezt gondolja:
„Nem vagyok jó az emberekkel.”
Erre nem feltétlenül az a megoldás, hogy ezentúl azt mondogatja magának:
„Fantasztikusan kommunikálok mindenkivel.”
Ha ezt egyáltalán nem érzi igaznak, az új állítás aligha fogja felülírni a régit.
Sokkal pontosabb lehet például:
„Bizonyos társas helyzetekben bizonytalan vagyok, de vannak olyan emberek és helyzetek, amelyekben könnyen kapcsolódom másokhoz.”
Ez kevésbé látványos változás.
Viszont sokkal közelebb lehet a valósághoz.
A cél ugyanis nem az, hogy minden negatív gondolatot pozitívra cseréljünk. Sokkal inkább az, hogy pontosabban, rugalmasabban és kevésbé szélsőségesen értelmezzük önmagunkat és a körülöttünk történő eseményeket.
Miért olyan nehéz megváltoztatni egy régi hiedelmet?
Ha elég lenne felismerni, hogy egy gondolat nem feltétlenül igaz, sokkal egyszerűbb dolgunk lenne.
Csakhogy a régóta fennálló hiedelmek többféleképpen is képesek fenntartani önmagukat.
A hiedelem nem egyszerűen egy mondat
Tegyük fel, hogy valaki azt gondolja:
„Engem mások nem vesznek komolyan.”
Ez a hiedelem befolyásolhatja azt is, hogyan értelmezi mások viselkedését.
Ha valaki félbeszakítja egy beszélgetésben, könnyen gondolhatja:
„Látod? Már megint nem vesznek komolyan.”
Ha viszont valaki figyelmesen végighallgatja, lehet, hogy ezt nem tartja különösebben jelentősnek.
Így ugyanaz a hiedelem újabb és újabb megerősítést kaphat.
Könnyebben észrevehetjük azt, ami igazolja
Az emberek hajlamosak olyan információkat keresni, észrevenni vagy nagyobb súllyal figyelembe venni, amelyek összhangban vannak a már meglévő elképzeléseikkel.
Ezt nevezik többek között megerősítési torzításnak.
Ha például azt gondolod: „Nem vagyok érdekes ember”, akkor egy kínos beszélgetés könnyen bizonyítékká válhat.
Egy kellemes beszélgetés viszont egyszerűen csak „jól sikerült”.
Így a hiedelem akkor is fennmaradhat, amikor a valóság valójában sokkal vegyesebb képet mutat.
A viselkedésünk is fenntarthatja a hiedelmet
A hiedelmeink nemcsak azt befolyásolhatják, hogyan gondolkodunk, hanem azt is, hogyan viselkedünk.
Például:
„Nem vagyok érdekes.”
↓
Társaságban keveset beszélek.
↓
Mások kevesebbet kérdeznek tőlem.
↓
Kevesebb kapcsolódás alakul ki.
↓
„Látod? Senkit nem érdekel, amit mondok.”
Így egy eredetileg bizonytalan feltételezés részben saját maga számára termelhet újabb „bizonyítékokat”.
Éppen ezért a hiedelmek megváltoztatása nem feltétlenül oldható meg pusztán gondolkodással.
A viselkedésnek és az új tapasztalatoknak is fontos szerepük lehet benne.
1. Fogalmazd meg pontosan a hiedelmedet!
Az első lépés annak meghatározása, hogy pontosan mit gondolsz.
Az olyan megfogalmazások, mint: „Nincs önbizalmam.” vagy „Negatívan gondolkodom.” még túl általánosak.
Próbáld meg kideríteni, milyen konkrét állítás húzódik mögöttük.
Például: „Ha olyan témáról beszélgetünk, amihez nem értek eléggé, mások butának fognak tartani.” Vagy: „Csak akkor vagyok értékes, ha hasznos vagyok mások számára.” Vagy: „Ha nemet mondok valakinek, önzőnek fog tartani.”
Minél pontosabban meg tudod fogalmazni a hiedelmet, annál könnyebb megvizsgálni.
Segíthet, ha befejezed ezeket a mondatokat:
- Én olyan ember vagyok, aki…
- Nekem mindig…
- Nekem soha…
- Mások általában…
- Az emberek…
- Ahhoz, hogy értékes legyek, muszáj…
- Ha hibázom, akkor…
- Ha mások nem értenek velem egyet, akkor…
- A sikeres emberek…
- A pénz…
- Egy jó párkapcsolatban…
Nem kell minden mondatra válaszolnod. Figyeld inkább azt, melyik vált ki belőled azonnal valamilyen erős választ.
2. Különítsd el a tényt az értelmezéstől!
Az egyik leghasznosabb kérdés: Mi történt ténylegesen, és mit következtettem ebből?
Tegyük fel, hogy jelentkeztél egy állásra, de nem téged választottak.
A tény: Nem kaptam meg az állást.
Az értelmezés: „Nem vagyok elég jó.”
A kettő nem ugyanaz.
Lehet, hogy egy másik jelentkező tapasztaltabb volt.
Lehet, hogy más készségeket kerestek.
Lehet, hogy valaki jobban illett az adott csapatba.
És természetesen az is lehetséges, hogy valóban volt olyan szakmai terület, amelyben érdemes fejlődnöd.
A hiedelmek felülvizsgálásának nem az a célja, hogy minden kellemetlen következtetést automatikusan elutasítsunk.
Hanem az, hogy megkülönböztessük: mit tudunk biztosan, és mit következtettünk belőle.
Ez a két dolog meglepően gyakran összecsúszik.
3. Gondold végig, honnan származhat a hiedelem!
A hiedelmeink nem légüres térben alakulnak ki.
Hatással lehetnek rájuk:
- saját tapasztalataink;
- családi minták;
- szülői mondatok;
- iskolai élmények;
- kortársaink;
- párkapcsolataink;
- munkahelyi tapasztalataink;
- kulturális és társadalmi elvárások;
- médiaüzenetek.
Ha valaki például olyan környezetben nőtt fel, ahol gyakran hallotta, hogy:
„Pénzt csak kemény munkával lehet keresni”,
könnyen kialakulhat benne az az elképzelés, hogy ami nem jár szenvedéssel vagy nagy erőfeszítéssel, azért nem is „jár” komolyabb anyagi ellenszolgáltatás.
Másvalaki néhány kellemetlen társas élmény után arra juthat:
„Én egyszerűen nem tudok beilleszkedni.”
Nem szükséges azonban minden hiedelem mögött egyetlen nagy gyerekkori eseményt, traumát vagy meghatározó pillanatot keresni.
Sok hiedelem nem egyetlen eseményből, hanem sok apró tapasztalatból és következtetésből épül fel.
Segíthet néhány kérdés:
Mióta gondolkodom így?
Emlékszem olyan időszakra, amikor még nem gondoltam ezt?
Volt valaki a környezetemben, aki hasonlóan gondolkodott?
Milyen tapasztalataim erősítették ezt az elképzelést?
A cél nem feltétlenül a hiedelem „eredeti forrásának” megtalálása. Már az is hasznos lehet, ha felismered: amit ma magától értetődő igazságnak érzel, az valamikor kialakult értelmezés lehet.
4. Vizsgáld meg a bizonyítékokat!
Ha már pontosan megfogalmaztad a hiedelmedet, próbáld meg úgy megvizsgálni, mintha nem a saját gondolatod lenne.
Készíthetsz két oszlopot:
| Ami alátámasztja | Ami ellentmond neki |
Tegyük fel, hogy a hiedelmed:
„Nem tudok kiállni magamért.”
Az első oszlopba kerülhet:
- múlt héten nem mertem nemet mondani;
- gyakran kerülöm a konfliktusokat;
- egy munkahelyi helyzetben inkább hallgattam.
A másodikba:
- egy ügyfél kérését már visszautasítottam;
- a családomban bizonyos dolgokban egyértelmű határokat húzok;
- amikor valami igazán fontos számomra, képes vagyok kimondani a véleményemet.
Mi következik ebből?
Nem feltétlenül az, hogy az eredeti hiedelem teljesen hamis.
Lehetséges, hogy valóban nehezen állsz ki magadért bizonyos helyzetekben.
De ez egészen más állítás, mint:
„Nem tudok kiállni magamért.”
Ezért az egyik legfontosabb kérdés nem az, hogy:
„Igaz vagy hamis?”
hanem:
„Mennyire és milyen helyzetekben igaz?”
5. Keresd meg a túlzó általánosításokat!
A hiedelmek gyakran kategorikus nyelven jelennek meg.
Érdemes felfigyelni például ezekre:
- mindig;
- soha;
- mindenki;
- senki;
- képtelen vagyok;
- muszáj;
- nekem ez nem megy;
- én egyszerűen ilyen vagyok;
- ilyen a természetem.
Például:
„Nem tudok emberek előtt beszélni.”
Mit jelent pontosan?
Két ember előtt sem?
Öt előtt sem?
Ismerősök előtt sem?
Egy olyan témáról sem, amelyben nagyon jártas vagy?
Vagy valójában:
„Nagyobb csoport előtt erősen izgulok, ezért nehezen beszélek magabiztosan.”
Az utóbbi nem feltétlenül kellemesebb állítás.
Viszont pontosabb.
És ez kulcsfontosságú.
A hiedelmek megváltoztatásának célja nem feltétlenül a pozitívabb gondolkodás. Sokkal inkább a pontosabb gondolkodás.
6. Fogalmazz meg egy rugalmasabb hiedelmet!
Miután megvizsgáltad a régi hiedelmet, próbálj kialakítani egy olyan alternatívát, amely:
- nem szélsőséges;
- figyelembe veszi a tapasztalataidat;
- nem tagadja le a nehézségeidet;
- ugyanakkor nem általánosít túl.
Például:
| Régi hiedelem | Rugalmasabb megfogalmazás |
| Nekem semmi sem sikerül. | Voltak sikertelen próbálkozásaim és sikeresek is. |
| Nem tudok nemet mondani. | Nehéz nemet mondanom, de vannak helyzetek, amikor sikerül, és ezt gyakorolhatom. |
| Túl öreg vagyok ehhez. | Az életkorom bizonyos dolgokat befolyásolhat, de önmagában nem dönti el, hogy érdemes-e megpróbálnom. |
| Nem vagyok társasági ember. | Bizonyos társas helyzeteket kevésbé élvezek, másokban viszont jól érzem magam. |
| Ha hibázom, alkalmatlan vagyok. | A hibáim jelezhetik, hogy valamiben fejlődnöm kell, de egy hiba önmagában nem határozza meg a képességeimet. |
| Mindenkinek kedvelnie kell. | Jólesik mások elfogadása, de nem reális, hogy mindenki kedveljen. |
A rugalmasabb hiedelemnek nem kell lelkesítőnek lennie.
Elég, ha hihetőbb és pontosabb.
7. Teszteld az új hiedelmet a valóságban!
Ez a hiedelmek megváltoztatásának egyik legfontosabb része.
Nem elég ugyanis másképp gondolkodni. Sokszor új tapasztalatokra is szükségünk van.
Tegyük fel, hogy ezt gondolod:
„Ha nemet mondok valakinek, biztosan megharagszik rám.”
Ezt meg lehet vizsgálni egy kisebb, alacsony kockázatú helyzetben.
Például visszautasíthatsz egy olyan kérést, amelyet egyébként csak kötelességtudatból vállalnál el.
Ezután figyeld meg:
- hogyan reagált a másik;
- valóban megharagudott-e;
- ha igen, mennyire;
- meddig tartott;
- hogyan érezted magad;
- mi történt a kapcsolatotokkal később.
Lehet, hogy a másik valóban csalódott lesz.
Ez sem feltétlenül cáfolja az új szemléletet.
A kérdés inkább az:
Tényleg bekövetkezett az a következmény, amelytől tartottam?
Ha azt gondoltad, hogy egyetlen „nem” után tönkremegy a kapcsolatotok, miközben a másik csak annyit mondott, hogy „rendben”, akkor fontos új tapasztalatot szereztél.
Ha pedig rosszul reagált, abból is lehet tanulni.
A valóság tesztelése nem garantálja, hogy mindig kellemes eredményt kapsz.
Azt segít megmutatni, hogy az eredeti jóslat mennyire volt pontos.
Neked ajánljuk: Önbeteljesítő jóslat: amikor az elvárás hat ránk
8. Kezdd el tudatosan gyűjteni az ellenpéldákat!
A régi hiedelmeket sokszor hosszú idő alatt felhalmozott tapasztalatok erősítik.
Ezért egyetlen ellenpélda nem feltétlenül változtatja meg őket.
Segíthet egy egyszerű lista:
Tapasztalatok, amelyek nem illenek a régi hiedelmemhez
Tegyük fel, hogy a hiedelmed:
„Nem tudok új emberekkel beszélgetni.”
A listára kerülhet:
- beszélgettem valakivel az edzésen;
- én kérdeztem meg valamit egy ismeretlentől;
- egy rendezvényen tíz percig beszélgettem valakivel;
- egy új kollégával én kezdeményeztem;
- egy társaságban egyszer én meséltem el egy történetet.
Ezek közül egyik sem bizonyítja, hogy innentől minden társas helyzet könnyű lesz.
De együtt már árnyalhatják az eredeti állítást:
„Nem tudok új emberekkel beszélgetni.”
Talán közelebb kerülünk ehhez:
„Nehezen kezdeményezek új emberekkel, különösen nagyobb társaságban, de kisebb helyzetekben képes vagyok rá.”
Ez már egészen más kiindulópont.
9. Figyeld meg, hogyan változik a viselkedésed!
Gyakran úgy képzeljük el a változást, hogy először teljesen megváltozik a gondolkodásunk, és utána természetesen másképp kezdünk viselkedni.
Pedig sokszor fordítva történik.
Kicsit másképp cselekszünk → új tapasztalatot szerzünk → a tapasztalat módosítja a korábbi elképzelésünket.
Tegyük fel, hogy azt gondolod:
„Nem vagyok olyan ember, aki egyedül elmegy valahová.”
Nem szükséges előbb teljesen magabiztossá válnod.
Elmehetsz egyedül egy kávézóba.
Később moziba.
Majd egy olyan programra, amely tényleg érdekel.
Az új tapasztalatokból idővel kialakulhat egy másik kép:
„Nem mindenhová szeretek egyedül menni, de sokkal több mindent meg tudok csinálni egyedül, mint korábban gondoltam.”
Ilyenkor nem egy mondattal győzted meg magad.
Tapasztalatot szereztél arról, hogy a régi állítás túl szűk volt.
Mennyi idő alatt változik meg egy hiedelem?
Erre nincs általánosan érvényes határidő.
Éppen ezért érdemes óvatosan kezelni az olyan ígéreteket, amelyek szerint egy gondolkodási mintát 21, 30 vagy bármilyen előre meghatározott számú nap alatt biztosan meg lehet változtatni.
Nem minden hiedelem egyforma.
Más lehet egy nemrég kialakult elképzelés, és más egy olyan gondolkodási minta, amely évtizedek óta része annak, ahogyan önmagadra tekintesz.
A változás függhet például attól:
- mióta áll fenn a hiedelem;
- mennyire erősen kötődik az önképedhez;
- milyen gyakran kap megerősítést;
- milyen tapasztalatokon alapul;
- milyen környezetben élsz;
- mennyi lehetőséged van új tapasztalatokat szerezni.
Ráadásul a változás nem feltétlenül egyik napról a másikra történik.
Lehet, hogy először csak azt veszed észre:
„Már megint azt gondolom, hogy nem vagyok elég jó.”
Később:
„Most megint megjelent ez a gondolat, de tudom, hogy nem feltétlenül igaz.”
Majd idővel:
„Régebben automatikusan ezt gondoltam, de ma már sokkal ritkábban.”
Ez is változás.
Segítenek a pozitív megerősítések?
A pozitív megerősítések népszerű eszközei az önfejlesztésnek. Az alapötlet egyszerű: ha rendszeresen pozitív állításokat ismétlünk magunkról, idővel megváltozhat az, ahogyan önmagunkról gondolkodunk.
A kép azonban nem ennyire egyszerű.
Különösen problémás lehet, ha a pozitív állítás nagyon távol áll attól, amit valójában gondolunk magunkról.
Tegyük fel, hogy valaki mélyen azt érzi:
„Értéktelen vagyok.”
Majd naponta azt ismétli:
„Csodálatos, rendkívül értékes és magabiztos ember vagyok.”
A két állítás közötti távolság óriási.
Az új mondat ezért akár idegennek vagy hiteltelennek is tűnhet.
Hasznosabb lehet egy olyan állítás, amelyet az illető legalább részben el tud fogadni:
„Az értékemet nem kizárólag a teljesítményem határozza meg.”
Vagy:
„Megpróbálhatom észrevenni azokat a helyzeteket is, amelyek nem támasztják alá azt, hogy értéktelen vagyok.”
Vagy:
„Attól, hogy most bizonytalan vagyok, még nem következik, hogy mindenben alkalmatlan vagyok.”
Nem feltétlenül az a kérdés tehát, hogy egy mondat pozitív-e.
Hanem az, hogy hihető, pontos és használható-e számodra.
Mit jelent a hiedelmek „átírása”?
A „hiedelmek átírása” szemléletes kifejezés, ezért gyakran használjuk.
Érdemes azonban metaforaként kezelni.
Nem úgy működünk, mint egy számítógép, amelyben egy hibás programsort egyszerűen kicserélünk.
A hiedelmek átírása a gyakorlatban inkább azt jelentheti, hogy:
- felismered a régi gondolkodási mintát;
- megvizsgálod, milyen tapasztalatokon és következtetéseken alapul;
- észreveszed a túlzó általánosításokat;
- megfogalmazol egy pontosabb alternatívát;
- másképp próbálsz viselkedni bizonyos helyzetekben;
- megfigyeled az eredményt;
- az új tapasztalatokat is beépíted abba, ahogyan önmagadról és a világról gondolkodsz.
Így az új szemlélet nem pusztán egy mondat lesz, amelyet megpróbálsz elhinni.
Egyre több saját tapasztalat kapcsolódhat hozzá.
Mi van akkor, ha a hiedelmem részben igaz?
Ez az egyik legfontosabb kérdés.
Nem minden kellemetlen önértékelés hamis.
Tegyük fel, hogy valaki azt mondja:
„Nem vagyok jó matematikából.”
Lehet, hogy valóban nehezebben boldogul vele, mint más területekkel.
Nem kell ezért azt mondania magának:
„Valójában zseniális vagyok matematikából.”
De érdemes megvizsgálni, pontosan mit jelent az eredeti állítás.
Más ugyanis azt mondani:
„A matematika nem az erősségem.”
és azt:
„Képtelen vagyok megtanulni bármit, amihez matematika kell.”
Az első lehet reális önismeret.
A második már sokkal szélesebb következtetés.
Ugyanez igaz számtalan más területre.
Lehet, hogy valóban félénkebb vagy az átlagnál.
Lehet, hogy egy adott szakmában még nincs elég tapasztalatod.
Lehet, hogy nem vagy jó nyilvános szereplésben.
Lehet, hogy valamilyen készséged fejlesztésre szorul.
A hiedelmek megváltoztatása nem a valóság letagadását jelenti.
A cél annak megvizsgálása, hogy a valós nehézségből nem vontál-e le annál sokkal szélesebb következtetést, mint amit a tények indokolnak.
Nem minden akadály hiedelem
Az önfejlesztés világában könnyű abba a gondolatba csúszni, hogy minden akadály „csak a fejünkben létezik”.
Ez azonban nem igaz.
Léteznek valódi korlátok.
Ilyen lehet például:
- a pénz;
- az idő;
- az egészségi állapot;
- a képzettség;
- a családi környezet;
- más emberek döntései;
- társadalmi körülmények;
- fizikai adottságok.
Ha valaki nem tud elvállalni egy munkát, mert nincs meg hozzá a szükséges képesítése, akkor a képesítés hiánya nem korlátozó hiedelem.
Ha viszont azt mondja:
„Nekem már túl késő új képesítést szereznem”,
akkor ezt az állítást már érdemes lehet megvizsgálni.
Nem minden fal korlátozó hiedelem. Van, amelyik valódi fal.
A fontos kérdés ilyenkor az:
Mi az, amin tudok változtatni, és mi az, amit jelenleg figyelembe kell vennem?
Ez jóval hasznosabb kérdés annál, hogy hogyan tudnánk minden akadályt pozitív gondolkodással eltüntetni.
Hiedelem vagy egészséges önismeret?
Nem minden olyan állítás korlátozó hiedelem, amely valamilyen határt jelöl ki.
Tegyük fel, hogy valaki azt mondja:
„Nem szeretnék vezető lenni.”
Lehet, hogy egyszerűen nem vonzza ez a szerep.
Jobban szeret szakmai feladatokkal foglalkozni, nem szeretne embereket irányítani, és más dolgok fontosabbak számára.
Ez nem feltétlenül korlátozás.
Ez lehet önismeret.
Más kérdés, ha azt mondja:
„Nem lennék képes vezető lenni, mert én nem vagyok vezető típus.”
Ilyenkor már érdemes megvizsgálni:
Próbálta valaha?
Mit ért „vezető típus” alatt?
Milyen tapasztalat alapján gondolja ezt?
Valóban nem akarja, vagy attól tart, hogy nem lenne rá képes?
Az önismeretnek nem az a célja, hogy minden saját határunkat ledöntsük.
Néha éppen annak felismerése jelent önismeretet, hogy valamit nem akarunk.
Gyakorlat: dolgozz végig egy hiedelmet!
Ha szeretnéd a saját hiedelmedet megvizsgálni, menj végig a következő kérdéseken.
1. Mi a hiedelmem?
Írd le egyetlen mondatban.
„________________________________”
2. Milyen helyzetekben jelenik meg?
Mikor gondolod ezt leggyakrabban?
„________________________________”
3. Mit érzek ilyenkor?
Szorongást? Szégyent? Dühöt? Bizonytalanságot? Tehetetlenséget?
„________________________________”
4. Hogyan viselkedem emiatt?
Mit teszel – vagy mit nem teszel meg – amikor megjelenik ez a gondolat?
„________________________________”
5. Milyen tapasztalatok támasztják alá?
Próbálj konkrét eseményeket felsorolni.
„________________________________”
6. Milyen tapasztalatok mondanak ellent neki?
Ne csak nagy sikereket keress. Az apró ellenpéldák is számítanak.
„________________________________”
7. Van benne túlzó általánosítás?
Szerepel benne például az, hogy mindig, soha, mindenki, senki vagy képtelen vagyok?
„________________________________”
8. Mi lenne egy pontosabb, rugalmasabb megfogalmazás?
Ne feltétlenül pozitívabbat keress.
Pontosabbat.
„________________________________”
9. Milyen kis lépéssel tesztelhetném?
Olyan helyzetet válassz, amely kihívást jelent, de nem a lehető legnehezebb.
„________________________________”
10. Mi történt a valóságban?
A kísérlet után írd le az eredményt.
„________________________________”
Majd tedd fel a kérdést:
Az új tapasztalat alapján módosítanám-e valamennyire az eredeti hiedelmemet?
Egy példa a hiedelem megváltoztatására
Nézzük meg az egész folyamatot egy konkrét példán.
A kiinduló hiedelem
„Ha hibázom, mások alkalmatlannak tartanak.”
A helyzet
Munkahelyi prezentációt kell tartanod.
Az automatikus gondolat
„Ha valamit rosszul mondok, mindenki észre fogja venni, és azt gondolják majd, hogy nem értek hozzá.”
Az érzelmi és viselkedéses következmény
Erősen szorongsz.
Órákon keresztül újra és újra ellenőrzöd a prezentációt.
Minden mondatot előre megpróbálsz megfogalmazni.
A prezentáció közben inkább ragaszkodsz a szövegedhez, mert félsz spontán válaszolni.
A bizonyítékok vizsgálata
Hibáztál már prezentáció közben?
Igen.
Ebből biztosan tudod, hogy mások alkalmatlannak tartottak?
Nem.
Láttál már más szakembereket hibázni?
Igen.
Te automatikusan alkalmatlannak tartottad őket emiatt?
Nem.
Elképzelhető, hogy mások is hasonlóan kezelik a kisebb hibáidat?
Igen.
A rugalmasabb hiedelem
„Előfordulhat, hogy hibázom, és valaki észre is veszi. Ettől még összességében lehetek kompetens.”
A viselkedési kísérlet
A következő kisebb prezentáción nem próbálsz minden mondatot szó szerint előre megtervezni.
Felépíted az előadás szerkezetét, de hagysz némi teret a spontán megfogalmazásnak.
Az eredmény
Megfigyeled, mi történik.
Lehet, hogy egyszer megakadsz.
Lehet, hogy egy mondatot máshogy fogalmazol.
Lehet, hogy valaki kérdez valamit, amire nem tudsz azonnal válaszolni.
És lehet, hogy mindezek ellenére sem történik semmi különös.
Egyetlen ilyen helyzet valószínűleg nem tünteti el azonnal a régi hiedelmet.
De már van egy új tapasztalatod:
„Nem voltam tökéletes, mégsem történt az, amitől féltem.”
Ha hasonló tapasztalatok ismétlődnek, az eredeti hiedelem fokozatosan veszíthet a merevségéből.
Miért térhet vissza a régi hiedelem?
Előfordulhat, hogy már sokat dolgoztál egy gondolkodási mintán, mégis egyszer csak újra megjelenik.
Ez különösen gyakori lehet:
- stresszes időszakban;
- konfliktushelyzetben;
- bizonytalanságban;
- kudarc után;
- olyan helyzetben, amely hasonlít egy korábbi kellemetlen élményhez.
Ez nem feltétlenül jelenti azt, hogy minden korábbi változás eltűnt.
A fejlődés egyik jele lehet már az is, ha hamarabb észreveszed:
„Most megint a régi módon értelmezem ezt a helyzetet.”
Korábban talán automatikusan tényként kezelted volna.
Most már felismered mint gondolatot.
Később pedig talán egyre könnyebben tudod megvizsgálni, valóban indokolt-e.
A cél ezért nem feltétlenül az, hogy egy régi gondolat soha többé ne jelenjen meg.
Sokkal inkább az, hogy egyre kevésbé határozza meg automatikusan azt, hogyan látod önmagadat és hogyan cselekszel.
Neked ajánljuk: Növekedési és rögzült szemléletmód
Mikor érdemes szakember segítségét kérni?
Sok hétköznapi hiedelmet önálló önreflexióval is érdemes megvizsgálni.
Vannak azonban helyzetek, amikor szakember segítsége lehet indokolt.
Különösen akkor, ha a visszatérő gondolkodási minták:
- jelentős szorongással vagy tartós rossz közérzettel járnak;
- erősen rontják az életminőségedet;
- rendszeresen problémát okoznak a kapcsolataidban;
- traumatikus tapasztalatokhoz kapcsolódnak;
- erősen meghatározzák az önértékelésedet;
- akadályozzák a mindennapi működésedet.
Ilyenkor nem szükséges mindent egyedül „megoldanod”. A megfelelő szakember segíthet feltárni és megvizsgálni azokat a gondolkodási és viselkedési mintákat, amelyekből nehéz önállóan kilépni.
A hiedelmek megváltoztatása nem önmagad becsapását jelenti
A hiedelmek megváltoztatásának célja nem az, hogy meggyőzd magad arról:
„Bármire képes vagyok.”
Nem kell azt gondolnod, hogy minden sikerülni fog.
Nem kell minden nehézséget lehetőségként látnod.
És nem kell minden negatív gondolatot pozitív mondatokkal helyettesítened.
Sokkal érdekesebb kérdés lehet:
Amit eddig tényként kezeltem magamról, másokról vagy a világról, az valóban tény?
Lehet, hogy a válasz néha az lesz: igen, ebben van igazság.
Máskor viszont kiderülhet, hogy egyetlen tapasztalatból általánosítottál, régi körülmények alapján ítéled meg a jelenlegi lehetőségeidet, vagy olyan következtetést kezelsz bizonyosságként, amelyet még soha nem próbáltál igazán tesztelni.
A régi hiedelem helyére ezért nem feltétlenül egy „pozitív hiedelemnek” kell kerülnie.
Elég lehet egy pontosabb, rugalmasabb és a valós tapasztalatokra nyitottabb gondolkodásmód.
És néha már az is jelentős változás, amikor a
„Én ilyen vagyok.”
helyett megjelenik egy új kérdés:
„Biztos, hogy mindig ilyen vagyok?”
Gyakori kérdések a hiedelmek megváltoztatásáról
Meg lehet változtatni a hiedelmeinket?
Igen, a hiedelmek változhatnak. Ez azonban nem feltétlenül gyors vagy tudatos folyamat. A régi elképzelések felülvizsgálása, új tapasztalatok szerzése és a viselkedés megváltoztatása egyaránt szerepet játszhat benne.
Hogyan változtathatom meg a korlátozó hiedelmeimet?
Első lépésként érdemes pontosan megfogalmazni a hiedelmet, majd megvizsgálni, milyen bizonyítékok támasztják alá és milyen tapasztalatok mondanak ellent neki. Ezután kialakíthatsz egy rugalmasabb értelmezést, amelyet kisebb hétköznapi helyzetekben is tesztelhetsz.
Mennyi idő alatt változik meg egy hiedelem?
Nincs általánosan érvényes időtartam. A változás függhet többek között attól, mióta áll fenn a hiedelem, mennyire kötődik az önképedhez, milyen tapasztalatok erősítik, és milyen lehetőségeid vannak új tapasztalatokat szerezni.
Mit jelent a hiedelmek átírása?
A „hiedelmek átírása” inkább metafora. A gyakorlatban a régi gondolkodási minták felismerését, felülvizsgálatát, pontosabb alternatívák kialakítását és új tapasztalatok megszerzését jelentheti.
Hogyan ismerhetem fel a saját hiedelmeimet?
Érdemes megfigyelni azokat a visszatérő mondatokat, amelyekkel önmagadat, másokat vagy a világot jellemzed. Különösen árulkodóak lehetnek a „mindig”, „soha”, „mindenki”, „senki”, „nekem muszáj” vagy „én egyszerűen ilyen vagyok” típusú kijelentések.
Honnan származnak a hiedelmeink?
A hiedelmek számos forrásból kialakulhatnak: saját tapasztalatainkból, családi mintákból, iskolai és társas élményekből, párkapcsolatokból, munkahelyi helyzetekből, illetve kulturális és társadalmi hatásokból. Nem feltétlenül vezethetők vissza egyetlen eseményre.
Miért olyan nehéz megváltoztatni egy régi hiedelmet?
Mert a régi hiedelmek befolyásolhatják, mire figyelünk, hogyan értelmezzük az eseményeket és hogyan viselkedünk. Emiatt akár olyan tapasztalatokat is létrehozhatunk vagy előnyben részesíthetünk, amelyek tovább erősítik az eredeti elképzelést.
Segítenek a pozitív megerősítések?
Nem feltétlenül önmagukban. Különösen akkor lehetnek kevéssé meggyőzőek, ha nagyon távol állnak attól, amit valójában gondolsz magadról. Sok esetben hasznosabb lehet egy reálisabb, pontosabb és hihetőbb alternatív megfogalmazás.
Elég pozitívan gondolkodni?
Nem. A hiedelmek megváltoztatásának nem feltétlenül a pozitív gondolkodás a célja. Sokkal fontosabb lehet a túlzó általánosítások felismerése, a bizonyítékok megvizsgálása és új tapasztalatok megszerzése.
Mi történik, ha a negatív hiedelmem részben igaz?
Nem szükséges letagadni a valós nehézségeket. Inkább azt érdemes megvizsgálni, hogy a tényekből nem vontál-e le túl általános következtetést. Más azt mondani, hogy „ez nem az erősségem”, és azt, hogy „erre teljesen képtelen vagyok”.
Hogyan különböztethető meg egy hiedelem a ténytől?
Próbáld külön megfogalmazni, mi történt ténylegesen, és mit következtettél belőle. A „nem kaptam meg az állást” tény lehet. A „nem vagyok elég jó” már az esemény egyik lehetséges értelmezése.
Visszatérhet egy már megváltoztatott hiedelem?
Igen. Régi gondolkodási minták stressz, konfliktus, kudarc vagy bizonytalanság idején ismét megjelenhetnek. Ez önmagában nem jelenti azt, hogy nem történt változás. Az is fejlődés lehet, ha hamarabb felismered őket és már nem tekinted automatikusan ténynek.
Megváltoztathatók a gyerekkorban kialakult hiedelmek?
A korán kialakult hiedelmek sem feltétlenül változtathatatlanok. Ugyanakkor a mélyen beágyazódott, erős érzelmekhez vagy nehéz élményekhez kapcsolódó minták felülvizsgálása összetettebb lehet, és bizonyos esetekben szakember segítsége is hasznos lehet.
Mi a különbség a korlátozó hiedelem és az egészséges önismeret között?
Az egészséges önismeret figyelembe veszi a valós képességeidet, preferenciáidat és határaidat. A korlátozó hiedelem gyakran ennél merevebb és általánosabb következtetést tartalmaz. A „nem szeretnék vezető lenni” például lehet egyszerű preferencia, míg a „soha nem lennék képes vezető lenni” már olyan állítás, amelyet érdemes lehet megvizsgálni.
Mikor érdemes szakember segítségét kérni?
Ha a visszatérő gondolkodási minták jelentős szorongást okoznak, erősen befolyásolják az önértékelésedet, rontják a kapcsolataidat vagy a mindennapi működésedet, illetve traumatikus élményekhez kapcsolódnak, érdemes lehet megfelelő szakember segítségét kérni.
