A függőség jelei – honnan tudhatod, hogy függő vagy?

Nem könnyű felismerni, hogy egy szokásod egyszerűen csak része az életednek, vagy már olyan mértékben irányítja a viselkedésedet, hogy függőségi problémáról lehet szó. Különösen azért nem, mert a függőség általában nem egyik napról a másikra alakul ki. Gyakran fokozatosan válik egyre fontosabbá, miközben az ember sokáig azt mondja magának: „Bármikor abbahagyhatnám”, „Mások is ezt csinálják” vagy „Nekem ez még nem okoz valódi problémát”.

De honnan tudhatod, hogy valóban baj van?

A függőség felismerésében nem az az egyetlen kérdés, hogy milyen gyakran csinálsz valamit, hanem az is, hogy képes vagy-e kontrollálni, milyen szerepet tölt be az életedben, és milyen következményekkel jár rád és a környezetedre nézve.

Ha egyre gyakrabban érzed azt, hogy nem te döntesz, hanem egy késztetés, egy szer vagy egy bizonyos viselkedés irányít, érdemes komolyan venni a jeleket.

Mit jelent valójában a függőség?

A függőséget sokan kizárólag az alkohollal vagy a drogokkal kapcsolják össze, pedig a probléma ennél összetettebb. Léteznek szerhasználathoz kapcsolódó függőségek, de bizonyos viselkedések is válhatnak problémássá.

Ilyen lehet például az alkohol- vagy drogfüggőség mellett a szerencsejáték, a videojáték, az internet vagy bizonyos esetekben a közösségimédia-használat is.

Fontos azonban különbséget tenni egy erős szokás és egy függőségi probléma között.

Egy szokás lehet nagyon intenzív vagy gyakori anélkül, hogy függőségről lenne szó. A függőség egyik legfontosabb jellemzője ezzel szemben az, hogy az ember egyre nehezebben tudja kontrollálni a viselkedését, és akkor is folytatja, amikor már látja annak negatív következményeit.

Egy erős szokás esetén általában képes vagy dönteni arról, hogy mikor és mennyit csinálsz valamit. Ha szükséges, szünetet tudsz tartani, és a tevékenység nem szorítja ki az életed más fontos területeit.

Függőségi probléma esetén viszont egyre inkább azt tapasztalhatod, hogy:

• nehezen tudsz nemet mondani,
• nem tudod betartani a saját magadnak tett ígéreteidet,
• sikertelenül próbálod csökkenteni vagy abbahagyni,
• egyre több időt és energiát fordítasz rá,
• háttérbe szorulnak miatta fontos dolgok,
• problémákat okoz a kapcsolataidban, a munkádban vagy az egészségedben,
• és mindezek ellenére folytatod.

Nem minden egyes jel jelenti azt, hogy függőséged van. A teljes képet érdemes nézni: mennyire tudod kontrollálni a viselkedést, mennyire vált fontossá az életedben, és milyen következményekkel jár?

A függőség legfontosabb jelei

Nincs egyetlen olyan tünet vagy kérdés, amelyből önmagában megállapítható lenne, hogy valaki függő. A következő jelek azonban figyelmeztethetnek arra, hogy érdemes közelebbről megvizsgálnod a helyzetet.

1. Úgy érzed, nem tudod kontrollálni

Az egyik legfontosabb figyelmeztető jel a kontroll elvesztése.

Előfordulhat, hogy eredetileg csak rövid ideig akartál valamit csinálni, mégis sokkal tovább folytattad. Vagy megfogadtad, hogy egy bizonyos mennyiségnél megállsz, de újra és újra túllépted a saját határaidat.

Érdemes feltenned magadnak néhány kérdést:

• Gyakran tovább csinálod, mint eredetileg tervezted?
• Nehezen tudod abbahagyni, amikor elhatározod?
• Előfordul, hogy úgy érzed, egyszerűen „muszáj” folytatnod?
• Megesik, hogy utólag megbánod, mégis újra megteszed?

A függőség egyik központi jellemzője, hogy a döntés szabadsága fokozatosan csökken. Lehet, hogy továbbra is te hozod meg a döntést, de egyre kevésbé érzed úgy, hogy valóban van választásod.

2. Többször próbáltál változtatni, de nem sikerült

Lehet, hogy már te is felismerted, hogy valami nincs rendben.

Megfogadtad, hogy kevesebbet csinálod. Vagy azt mondtad, hogy mostantól teljesen abbahagyod. Talán sikerült is néhány napig vagy hétig, de aztán valami miatt visszatértél a korábbi mintához.

Egyetlen sikertelen próbálkozás természetesen még nem jelent függőséget. A változás sokszor nehéz, és egy rosszul sikerült kísérlet önmagában nem bizonyít semmit.

Érdemes azonban elgondolkodnod azon, ha újra és újra megpróbálsz változtatni, de tartósan nem sikerül. Ilyenkor nem feltétlenül az akaraterő hiányáról van szó. Lehet, hogy olyan problémával állsz szemben, amelynek megoldásához már nem elég egy újabb fogadalom.

3. Egyre több időt és energiát fordítasz rá

A függőség nem feltétlenül azzal kezdődik, hogy valaki azonnal nagy mennyiségben vagy nagyon gyakran csinál valamit.

Előfordulhat, hogy a tevékenység fokozatosan egyre több helyet foglal el az életedben.

Egyre többet gondolsz rá. Tervezed, mikor teheted meg újra. Megszervezed köré a napodat. Egyre több időt fordítasz arra, hogy hozzájuss ahhoz, amire vágysz, vagy hogy megteremtsd a lehetőséget a viselkedésre.

Közben lehet, hogy észrevétlenül egyre kevesebb idő marad más dolgokra.

Érdemes megkérdezned magadtól: Ha visszanézel az elmúlt egy évre, egyre több helyet foglal el ez a dolog az életedben? Ha a válasz igen, az fontos figyelmeztető jel lehet.

4. Háttérbe szorulnak a fontos dolgok

A függőség egyik következménye lehet, hogy az élet más területei fokozatosan veszítenek a jelentőségükből.

Előfordulhat, hogy:

• kevesebb időt töltesz a családoddal,
• elhanyagolod a baráti kapcsolataidat,
• romlik a teljesítményed a munkában vagy az iskolában,
• felhagysz a korábbi hobbijaiddal,
• nem fordítasz elég figyelmet az egészségedre,
• elmaradnak a korábban fontosnak tartott teendőid.

Érdemes feltenned magadnak egy egyszerű, de fontos kérdést: Mi az, amit már feladtál vagy elhanyagoltál azért, hogy folytathasd? Ha a válaszod az, hogy egyre több fontos dolog szorul háttérbe emiatt, érdemes komolyan venni a helyzetet.

5. Akkor is folytatod, amikor már látod a következményeket

Talán már te is észrevetted, hogy a viselkedésed problémákat okoz.

Lehet, hogy veszekedéseket eredményez otthon. Pénzügyi nehézségeket okoz. Romlik miatta a teljesítményed. Megromlik egy kapcsolatod. Rosszabbul alszol, vagy a testi és lelki állapotodra is hatással van.

Mégis folytatod.

A függőségi problémák egyik fontos jellemzője lehet, hogy az ember a negatív következmények ellenére sem tud változtatni.

Ez nem azt jelenti, hogy az érintett nem látja a problémát. Sok esetben pontosan látja, mi történik, és akár szenved is miatta. A változtatás mégis nehéznek bizonyul.

6. Titkolózni vagy hazudni kezdesz miatta

Ha egyre gyakrabban érzed úgy, hogy el kell rejtened mások elől, mennyit vagy milyen gyakran csinálsz valamit, az szintén figyelmeztető jel lehet.

Talán letagadod, mennyit fogyasztottál. Vagy másnak mást mondasz arról, hogy mennyi időt töltöttél valamivel. Lehet, hogy törlöd a nyomokat, vagy igyekszel úgy alakítani a körülményeket, hogy senki ne vegye észre, mi történik.

A titkolózás önmagában természetesen nem bizonyít függőséget. Az emberek sokféle okból rejthetnek el dolgokat mások elől.

De ha azért próbálod eltitkolni a viselkedésedet, mert te magad is tudod, hogy problémás, akkor érdemes elgondolkodnod azon, mi áll ennek a hátterében.

7. Erős késztetést érzel

Van, amikor nem egyszerűen csak szeretnél valamit csinálni, hanem erős, nehezen elnyomható késztetést érzel rá.

Ilyenkor nehéz lehet másra figyelni. Folyamatosan arra gondolsz, mikor teheted meg újra. Nyugtalanná vagy ingerlékennyé válhatsz, ha valami akadályoz benne.

A késztetés lehet rövid ideig tartó, de akár visszatérően is jelentkezhet.

Ilyenkor érdemes megfigyelned:

• Mikor jelentkezik a legerősebben?
• Milyen helyzetek váltják ki?
• Milyen érzést tapasztalsz közvetlenül előtte?
• Mi történik, ha megpróbálsz ellenállni neki?

A kiváltó helyzetek felismerése fontos lépés lehet annak megértésében, hogyan működik nálad a problémás viselkedés.

8. A viselkedést használod a nehéz érzések kezelésére

Sokan nem azért nyúlnak egy szerhez vagy ismételnek egy bizonyos viselkedést, mert egyszerűen csak élvezik. Lehet, hogy valójában valami elől menekülnek. Például:

• a stressz elől,
• a szorongás elől,
• a magány elől,
• az unalom elől,
• a szomorúság elől,
• a düh vagy a feszültség elől,
• egy nehéz élethelyzet elől.

Ilyenkor a viselkedés rövid távon valóban megkönnyebbülést adhat. Segít elterelni a figyelmedet, kikapcsolni vagy elnyomni egy kellemetlen érzést.

A probléma az lehet, hogy hosszú távon nem oldja meg azt, ami a háttérben van. Sőt, idővel újabb problémákat hozhat létre. Érdemes feltenned magadnak ezt a kérdést:

Azért csinálom, mert valóban élvezem, vagy azért, mert nélküle nehezebb lenne elviselnem valamit?

Ez a kérdés sok esetben többet árul el a viselkedésedről, mint az, hogy milyen gyakran csinálod.

9. Egyre többre van szükséged ugyanahhoz az élményhez

Bizonyos függőségek esetében kialakulhat a tolerancia jelensége.

Ez azt jelenti, hogy ugyanaz a mennyiség vagy intenzitás már nem váltja ki ugyanazt a hatást, mint korábban. Emiatt az érintett egyre többet vagy egyre intenzívebben használhat valamit, hogy ugyanazt az élményt elérje.

Például azt tapasztalhatod, hogy:

• ami korábban elég volt, már nem elég,
• egyre többre van szükséged,
• egyre hosszabb ideig kell csinálnod,
• intenzívebb ingereket keresel.

Fontos azonban, hogy a tolerancia nem minden függőségnél ugyanúgy jelentkezik, és önmagában nem jelenti azt, hogy valaki függő.

10. Ha nem csinálod, rosszul érzed magad

Bizonyos esetekben a szer vagy a viselkedés elhagyása kellemetlen testi vagy lelki tünetekkel járhat.

Ilyen lehet például:

• ingerlékenység,
• nyugtalanság,
• szorongás,
• feszültség,
• rossz hangulat,
• koncentrációs nehézség.

Szerhasználat esetén testi elvonási tünetek is jelentkezhetnek, amelyek súlyossága függ az adott szertől és a használat mértékétől.

Fontos, hogy az elvonás és az erős pszichés késztetés nem ugyanaz. Mindkettő megnehezítheti a változtatást, de eltérő jelenségekről van szó.

Ha szerhasználattal kapcsolatban komoly elvonási tünetektől tartasz, különösen fontos lehet szakember segítségét kérni, mert bizonyos esetekben a hirtelen abbahagyás veszélyes is lehet.

A legfontosabb kérdés: elvesztetted a kontrollt?

A függőség felismerésekor könnyű beleesni abba a hibába, hogy megpróbálod megszámolni, hány tünet illik rád. Ennél azonban fontosabb a teljes kép. Tedd fel magadnak a következő kérdéseket:

• Meg tudom állítani, amikor szeretném?
• Képes vagyok hosszabb időre szünetet tartani?
• Betartom a saját magamnak tett ígéreteimet?
• Próbáltam már csökkenteni vagy abbahagyni?
• Sikerült tartósan változtatnom?
• Okozott már problémát a kapcsolataimban?
• Hatással van a munkámra vagy a tanulásomra?
• Elhanyagolok miatta fontos dolgokat?
• Gyakran gondolok rá?
• Folytatom akkor is, ha tudom, hogy árt nekem?
• A viselkedéssel próbálok megküzdeni a nehéz érzéseimmel?
• Titkolózom miatta mások előtt?

Minél több kérdésre válaszolsz igennel, annál inkább érdemes komolyan venned a helyzetet.

Ez azonban nem egy diagnosztikai teszt. Ezek a kérdések legfeljebb abban segíthetnek, hogy felismerd: lehet olyan probléma az életedben, amellyel érdemes foglalkoznod.

Függőség vagy egyszerűen egy erős szokás?

Nem mindig könnyű eldönteni, hogy amit csinálsz, az még egy erős szokás, vagy már függőségi problémára utal.

Néhány kérdés segíthet a különbségtételben:

Kérdés	Erős szokás	Függőségi probléma gyanúja
Tudsz nemet mondani?	Többnyire igen	Egyre nehezebben
Tudsz szünetet tartani?	Igen	Nehezen vagy egyáltalán nem
Okoz jelentős problémát?	Nem jellemző	Gyakran igen
Próbáltál változtatni?	Nem feltétlenül	Többször, sikertelenül
Háttérbe szorulnak más dolgok?	Nem jellemző	Egyre inkább
Folytatod a negatív következmények ellenére?	Nem jellemző	Gyakran igen

A gyakoriság önmagában nem döntő.

Lehet, hogy valaki minden nap csinál valamit, mégsem függő. Más pedig ritkábban teszi, de amikor megteszi, elveszíti a kontrollt, és súlyos következményekkel kell szembenéznie.

Éppen ezért nem érdemes csak azt kérdezni:

„Milyen gyakran csinálom?”

Érdemes azt is megkérdezni:

„Mi történik velem, ha megpróbálom abbahagyni?”

És talán még fontosabb:

„Én irányítom ezt a viselkedést, vagy egyre inkább ez irányít engem?”

Nem mindegy, milyen függőségről van szó

A függőségi problémák sokféle formában jelenhetnek meg.

A szerhasználathoz kapcsolódó függőségek közé tartozhat például:

• az alkoholfüggőség,
• a drogfüggőség,
• bizonyos gyógyszerek problémás használata.

A viselkedéses függőségek és problémás viselkedések között pedig találkozhatunk például:

• szerencsejáték-függőséggel,
• videojátékok problémás használatával,
• problémás internet- vagy közösségimédia-használattal,
• kényszeres vásárlással,
• pornográfiával kapcsolatos problémás viselkedéssel.

Fontos azonban, hogy ezeket nem lehet automatikusan ugyanúgy kezelni. A különböző problémák szakmai megítélése és diagnosztikai besorolása eltérő lehet.

Ezért nem minden olyan viselkedésre helyes egyszerűen azt mondani, hogy „függőség”, amit valaki túl gyakran vagy túl sokáig végez.

A lényeg mindig a konkrét helyzet és annak hatása az ember életére.

Mikor érdemes segítséget kérned?

Nem kell megvárnod, amíg egy probléma teljesen elhatalmasodik az életeden.

Érdemes segítséget kérned, ha:

• egyedül nem tudsz változtatni,
• többször próbáltál változtatni, de nem sikerült,
• a viselkedés veszélyezteti az egészségedet,
• problémákat okoz a családodban vagy a párkapcsolatodban,
• munkahelyi vagy anyagi következményei vannak,
• egyre több időt vagy pénzt fordítasz rá,
• nélküle nehezen tudod kezelni az érzéseidet,
• elvonási tüneteket tapasztalsz,
• vagy egyszerűen úgy érzed, hogy egyedül már nem tudsz kilépni ebből a körből.

A segítségkérés nem annak a beismerése, hogy gyenge vagy.

Sokkal inkább annak a felismerése, hogy az eddigi módszereid nem működnek, ezért érdemes más megközelítést keresned.

A megfelelő segítség attól függ, milyen problémáról van szó. Egyes esetekben pszichológus, addiktológiai szakember vagy orvos segítsége lehet indokolt. Szerhasználat és komoly elvonási tünetek esetén különösen fontos a megfelelő szakmai támogatás.

Mit tehetsz, ha magadra ismertél?

Ha a cikk olvasása közben több ponton is magadra ismertél, nem kell azonnal címkét ragasztanod magadra.

Első lépésként megpróbálhatod megfigyelni a saját működésedet.

Figyeld meg, mikor jelentkezik a késztetés!

Írd fel:

• mikor történt,
• milyen helyzetben voltál,
• mit éreztél előtte,
• mi váltotta ki,
• mit tettél ezután,
• és hogyan érezted magad utána.

Néhány hét alatt olyan mintázatokat is észrevehetsz, amelyeket korábban nem láttál.

Figyeld meg, mit ad neked rövid távon!

A problémás viselkedéseknek gyakran van valamilyen rövid távú „jutalma”.

Megnyugtatnak. Elterelik a figyelmedet. Segítenek kikapcsolni. Elfeledtetnek valamit.

Érdemes megkérdezned:

Mit kapok ettől a viselkedéstől azonnal?

És utána:

Mit veszítek miatta hosszabb távon?

Ez a két kérdés segíthet megérteni, miért olyan nehéz változtatni.

Beszélj valakivel!

Egy megbízható barát vagy családtag külső nézőpontot adhat.

Persze nem mindig könnyű beszélni arról, amiről szégyent vagy bűntudatot érzel. De a titkolózás és az elszigetelődés gyakran csak tovább nehezíti a helyzetet.

Ha pedig úgy érzed, hogy egyedül nem tudsz változtatni, érdemes szakemberhez fordulni.

Nem az a kérdés, hogy „elég rossz-e” a helyzet

Sokan csak akkor kezdenek el komolyan foglalkozni a függőségükkel, amikor már komoly következményekkel szembesülnek.

Amikor veszélybe kerül egy kapcsolat. Amikor elveszítik a munkájukat. Amikor súlyos anyagi problémák alakulnak ki. Amikor az egészségük is megsínyli a helyzetet.

Pedig nem kell megvárnod, amíg idáig eljutsz.

Ha azt érzed, hogy valami felett egyre kevésbé van kontrollod, ha többször próbáltál változtatni, de nem sikerült, vagy ha egy viselkedés fokozatosan egyre nagyobb helyet foglal el az életedben, már ez is elég ok lehet arra, hogy megállj és elgondolkodj.

Az, hogy több pontban is magadra ismertél, még nem jelenti automatikusan azt, hogy függő vagy. Azt viszont jelezheti, hogy érdemes közelebbről megvizsgálnod, mi történik veled.

A függőség felismerésének egyik legfontosabb kérdése talán nem is az, hogy „Milyen gyakran csinálom?”, hanem ez:

„Én irányítom a viselkedésemet, vagy egyre inkább a viselkedésem irányít engem?”

Ha úgy érzed, hogy az utóbbi kezd igaz lenni, érdemes komolyan venni ezt a jelzést.