Doomscrolling: miért vonzóak ennyire a nyomasztó hírek?
Csak még ezt az egy hírt olvasod el. Aztán még egyet. Az egyik cikk egy háborúról szól, a következő egy balesetről, utána egy gazdasági válságról olvasol, majd megnézed a hozzászólásokat, aztán rákattintasz egy kapcsolódó videóra. Közben megjelenik egy újabb hír, amit már csak azért is elolvasol, mert szeretnéd tudni, mi történt.
Aztán egyszer csak ránézel az órára. Eltelt húsz perc. Vagy negyven. Talán egy óra is. És közben nem lettél nyugodtabb. Nem érzed magad tájékozottabbnak sem feltétlenül. Inkább feszült vagy, nyugtalan, esetleg szorongsz. Mégis nehéz abbahagyni.
A doomscrolling a közösségi média, híralkalmazások vagy más digitális eszközök használata negatív, zavaró vagy negatív felhangú hírek keresésére és fogyasztására.
Felicia Gould klinikai pszichológus
Ha ez ismerős, akkor valószínűleg találkoztál már a doomscrolling jelenségével.
A szó az elmúlt években egyre gyakrabban jelenik meg a közösségi médiával, a hírfogyasztással és a mentális egészséggel kapcsolatban. A fogalom különösen a koronavírus-járvány idején terjedt el, amikor sokan órákon keresztül követték a járványügyi adatokat, a lezárásokat és a világ különböző pontjairól érkező rossz híreket.
A doomscrolling azonban nem a járvánnyal kezdődött, és valószínűleg nem is fog eltűnni vele.
A digitális világban ugyanis szinte korlátlan mennyiségű információ áll rendelkezésünkre. A hírek bármikor elérhetők, a telefonunk folyamatosan jelezhet, a közösségi média pedig egyetlen mozdulattal újabb és újabb tartalmakat kínál.
De miért vonzanak bennünket ennyire a rossz hírek? Miért akarjuk újra és újra ellenőrizni, mi történik a világban, akkor is, ha közben egyre rosszabbul érezzük magunkat?
És ami talán még fontosabb: hogyan lehet kiszállni a doomscrolling körforgásából anélkül, hogy teljesen elfordulnánk a világtól?
Mi az a doomscrolling?
A doomscrolling angol kifejezés a „doom”, vagyis nagyjából a végzet, a katasztrófa vagy a fenyegető végkifejlet, valamint a „scrolling”, vagyis görgetés szavak összekapcsolásából született.
Magyarul nincs rá egyetlen tökéletes, közismert megfelelő. A jelentését leginkább olyan kifejezésekkel lehet körülírni, mint:
- negatív hírek folyamatos görgetése,
- rossz hírek vég nélküli olvasása,
- nyomasztó tartalmak kényszeres fogyasztása,
- negatív információk ismételt keresése.
A doomscrolling lényegében azt jelenti, hogy újra és újra negatív, nyomasztó, fenyegető vagy katasztrofális tartalmakat fogyasztunk, gyakran akkor is, amikor már nem érezzük jól magunkat tőlük, és valójában szeretnénk abbahagyni.
Fontos azonban egy dolgot tisztázni. A doomscrolling nem hivatalos pszichiátriai diagnózis, és nem önálló mentális betegség. Inkább egy viselkedési mintázatról beszélünk, amely összefügghet többek között a szorongással, a bizonytalansággal, a stresszel, a problémás közösségimédia-használattal vagy az alvás romlásával.
Az sem doomscrolling, ha este elolvasol egy hírt egy fontos eseményről. Ha tudatosan tájékozódsz, elolvasol néhány megbízható forrást, majd bezárod a böngészőt, az egyszerűen hírfogyasztás.
A doomscrolling inkább akkor kezdődik, amikor a hírfogyasztás elveszíti a célját és a határát. Már nem azért olvasol, mert szeretnél megtudni valamit. Csak görgetsz tovább.
Doomscrolling vagy normális hírfogyasztás? Nem ugyanaz
A két jelenséget könnyű összekeverni, pedig fontos különbség van közöttük. A tudatos hírfogyasztásnak általában van egy célja. Meg szeretnéd tudni, mi történt egy fontos esemény kapcsán, hogyan változott egy helyzet, milyen következmények várhatók, mit kell tudnod vagy tenned.
Elolvasod, amit szükségesnek érzel, majd lezárod a hírfogyasztást. A doomscrolling esetében viszont gyakran eltűnik ez a világos cél.
Megnézed az egyik hírt, majd a másikat. Az egyik cikk elvezet egy újabbhoz, az pedig egy videóhoz vagy egy kommentfolyamhoz. Mire észbe kapsz, már rég nem tudod pontosan, mit keresel. Mégis tovább görgetsz.
| Tudatos hírfogyasztás | Doomscrolling |
| Van konkrét célja | Gyakran automatikusan történik |
| Meghatározott ideig tart | Nehéz abbahagyni |
| Információt szeretnél szerezni | Egyre több információt keresel |
| Képes vagy lezárni | Mindig van újabb tartalom |
| Általában nem okoz jelentős feszültséget | Gyakran növeli a nyugtalanságot |
| Többnyire informáltabbnak érzed magad | Gyakran inkább túlterheltnek érzed magad |
A különbség tehát nem feltétlenül az, hogy mit olvasol, hanem az is, hogy hogyan és miért fogyasztod a tartalmat.
A negatív hírek folyamatos fogyasztásának egyik érdekes következménye, hogy miközben egyesek újra és újra ellenőrzik a híreket, mások éppen az ellenkező stratégiát választják: teljesen elfordulnak tőlük. A Reuters Institute 2025-ös Digital News Reportja szerint a megkérdezettek 40%-a mondta azt, hogy néha vagy gyakran elkerüli a híreket. Ez az arány 2017-ben még 29% volt. A kutatók szerint a hírek érzelmi megterhelése és a túlzott információmennyiség is szerepet játszhat abban, hogy egyre többen próbálják tudatosan távol tartani magukat a hírektől.
Honnan tudhatod, hogy doomscrollingolsz?
A doomscrolling egyik nehézsége, hogy sokszor nem tudatos döntéssel kezdődik. Lehet, hogy csak feloldod a telefonodat, megnézed az értesítéseket, rákattintasz egy hírre, aztán már görgetsz is tovább.
Ha szeretnéd felismerni, hogy nálad is kialakult-e ilyen minta, érdemes megfigyelned a következőket.
1. Automatikusan nyitod meg a híreket vagy a közösségi médiát. Nem azért, mert konkrétan keresel valamit, hanem egyszerűen megszokásból. Van egy üres pillanat, és már a telefonod van a kezedben.
2. Egy negatív hír után azonnal keresed a következőt. Elolvasol egy hírt egy fontos eseményről, majd meg akarod tudni, mi történt azóta. Megnézed a legfrissebb híreket. Aztán a kapcsolódó cikkeket. Aztán a kommenteket.
3. Már nem is tudod pontosan, mit keresel. Ez az egyik legjellegzetesebb jel. Már nem egy konkrét kérdésre keresel választ. Csak azt érzed, hogy még valamit meg kell nézned.
4. Egyre több információt fogyasztasz, de nem érzed magad tájékozottabbnak. Mintha mindig lenne egy újabb részlet, amit még tudnod kellene. A probléma azonban nem az információ hiánya. Hanem az, hogy nincs pont, amikor azt mondod: „Ennyi elég.”
5. Rosszabbul érzed magad a végén, mint előtte. Feszültebb vagy. Nyugtalanabb. Aggódóbb. Mégis újra megnyitod a híreket.
6. Lefekvés előtt is híreket olvasol. Az ágyban már nem a pihenésre figyelsz, hanem arra, hogy történt-e valami új.
7. Éjszaka is ellenőrzöd a telefonodat. Felébredsz, és az első gondolatod az, hogy vajon érkezett-e új hír vagy értesítés.
8. Elhatározod, hogy abbahagyod, de mégsem sikerül. Azt mondod: „Még ezt megnézem.” Aztán még egyet, és még egyet.
9. A negatív hírek után újabb negatív tartalmakat keresel. Nem feltétlenül tudatosan. Az egyik tartalom vezet a másikhoz.
10. A hírek hatása akkor is veled marad, amikor már letetted a telefont. Tovább gondolkodsz rajta. Aggódsz. Elképzelsz különböző forgatókönyveket. Nehezen tudsz másra figyelni.
Ha ezek közül több is rendszeresen jellemző rád, érdemes megvizsgálnod, milyen szerepet tölt be az életedben a hírfogyasztás. Ez önmagában nem jelenti azt, hogy problémád vagy mentális betegséged van. A kérdés inkább az, te irányítod a figyelmedet, vagy a figyelmedet irányítja a következő hír?
Miért görgetjük a rossz híreket, ha közben rosszul érezzük magunkat?
A doomscrolling egyik legérdekesebb része éppen ez az ellentmondás. Ha valami rossz érzést okoz, miért csináljuk újra? A válasz nem egyszerű. A jelenség mögött több pszichológiai folyamat is állhat.
„Amikor depressziósak vagyunk, gyakran olyan információkat keresünk, amelyek megerősítik azt, ahogyan érzünk. A doomscrolling is hasonló módon működik: ha negatívan érezzük magunkat, a negatív hírek olvasása csak megerősíti ezt az érzést.”
Susan Albers, Cleveland Clinic pszichológusa
A veszélyes dolgokra természetes módon jobban figyelünk
Az emberi figyelem nem teljesen semleges. A fenyegető, veszélyes vagy szokatlan információk könnyebben megragadják a figyelmünket, mint a semleges vagy hétköznapi események.
Ennek van értelme. Ha valami veszélyes történik körülöttünk, szeretnénk tudni róla. Ha valami fenyeget minket, szeretnénk felkészülni. Ha kiszámíthatatlan, szeretnénk megérteni.
A probléma az, hogy a digitális világban ma már nem csak a közvetlen környezetünk veszélyeiről értesülünk. Egyetlen nap alatt megtudhatjuk, mi történt a világ másik felén.
Háborúkról, balesetekről, természeti katasztrófákról, gazdasági válságokról, betegségekről, erőszakról, politikai konfliktusokról.
Ezeknek a híreknek egy része fontos információ, más részük azonban semmilyen közvetlen hatással nincs az életünkre. Az agyunk számára azonban a képernyőn megjelenő fenyegető információ továbbra is figyelmet érdemelhet.
Így történhet meg, hogy miközben biztonságban ülünk otthon, a telefonunkon keresztül folyamatosan újabb és újabb veszélyekről értesülünk.
„Ha még többet tudok, talán biztonságban leszek”
A doomscrolling mögött gyakran ott lehet a kontroll iránti igény. Ha valami bizonytalan, természetes reakció lehet, hogy több információt keresünk.
Történt valami, szeretnénk tudni, mi lesz ezután. Ezért ellenőrizzük a híreket, az új információ egy rövid időre megnyugtathat. Aztán azonban megjelenik egy újabb fejlemény. Egy újabb hír, egy újabb kérdés, és ismét ellenőrzünk.
Így kialakulhat egy körforgás:
bizonytalanság → információkeresés → rövid megnyugvás → újabb bizonytalanság → újabb információkeresés
A gond az, hogy a világ eseményei nem állnak meg csak azért, mert mi szeretnénk végre megnyugodni. Mindig történik valami új, ezért a hírek folyamatos ellenőrzése nem feltétlenül vezet nagyobb biztonságérzethez. Sőt, egy pont után éppen az ellenkezője történhet. Minél többet tudunk, annál több dolog miatt kezdhetünk aggódni.
A bizonytalanságot nem lehet végtelen mennyiségű információval megszüntetni
A doomscrolling egyik mélyebb mozgatórugója lehet az, hogy nehezen viseljük a bizonytalanságot. Szeretnénk tudni, mi fog történni, mikor fog történni, miért történt, hogyan végződik, és legfőképpen: érinteni fog-e bennünket?
Bizonyos kérdésekre azonban egyszerűen nincs azonnali válasz. A folyamatos hírfogyasztás pedig könnyen azt az érzést keltheti, mintha a következő frissítés majd megadná a választ.
De a következő frissítés után jön egy újabb, és egy újabb. Így a hírfogyasztás egy idő után nem a tájékozódásról, hanem a bizonytalanság elviselésének nehézségéről is szólhat.
A doomscrolling szempontjából az is érdekes kérdés, hogy mennyire bízunk azokban a hírekben, amelyeket folyamatosan fogyasztunk. A Reuters Institute 2025-ös Digital News Reportja szerint Magyarországon a válaszadók mindössze 22%-a mondta azt, hogy általában megbízik a legtöbb hírben. Ez a vizsgált országok között az egyik legalacsonyabb érték volt. A helyzet paradoxona, hogy miközben sokan kevésbé bíznak a hírekben, továbbra is folyamatosan találkoznak velük a közösségi médiában és az online platformokon.
A „még ezt az egyet megnézem” csapdája
A doomscrolling egyik legjellemzőbb mondata: „Még ezt az egyet elolvasom.” A probléma az, hogy az interneten nincs természetes végpont. Egy könyvnek van utolsó oldala, egy újságnak is van vége, egy televíziós híradó egyszer csak befejeződik.
A közösségi média feedje viszont végtelen. Mindig van újabb tartalom, egy újabb hír, videó, komment, vélemény, reakció. Ezért a kérdés nem az, hogy mikor fogy el a tartalom, hanem az, hogy te mikor döntesz úgy, hogy elég volt.
A doomscrolling esetében éppen ez a döntési pont válhat bizonytalanná.
Miért olyan nehéz abbahagyni a doomscrollingot?
A telefon mindig kéznél van
A doomscrollinghoz ma már nincs szükség különösebb erőfeszítésre. Nem kell bekapcsolni a televíziót, nem kell újságot venni, vagy számítógép elé ülni. Elég elővenni a telefonodat. A hozzáférés folyamatos. Ez pedig azt jelenti, hogy
a szokás kialakulásának is kevés akadálya van. Egy üres pillanat, unalmas várakozás, egy nehéz munkahelyi feladat, vagy kellemetlen érzés, és már nyúlunk is a telefonhoz.
A közösségi média végtelen tartalomfolyamot kínál
A közösségi média egyik alapvető sajátossága, hogy nincs valódi vége. A feed folyamatosan frissül, az egyik tartalom után jön a másik.
A platformok személyre szabott ajánlásokat használnak, amelyek a korábbi aktivitásunk alapján próbálják meghatározni, milyen tartalmak lehetnek számunkra érdekesek.
Ez önmagában nem jelenti azt, hogy az algoritmusok célja a szorongás növelése. A rendszer azonban azt eredményezheti, hogy ha egy adott témával sokat foglalkozunk, további hasonló tartalmakkal találkozunk.
Egyetlen hír így könnyen egy egész információs láncot indíthat el.
Hír → kapcsolódó hír → videó → kommentek → újabb hír → újabb reakció
És mire észbe kapsz, már egészen messze jársz attól, amit eredetileg meg akartál tudni.
A hírfogyasztás egyre inkább összekapcsolódik a közösségi médiával. A Reuters Institute 2025-ös adatai szerint a vizsgált országokban a válaszadók 36%-a hetente Facebookon, 30%-a YouTube-on, 19%-a Instagramon és 16%-a TikTokon találkozott hírekkel. Ez azért fontos a doomscrolling szempontjából, mert a hírek így sokszor nem tudatos hírfogyasztásként, hanem a közösségi média végtelen görgetése közben jutnak el hozzánk.
A negatív hírek érzelmileg erősen bevonhatnak
Egy semleges hír után valószínűleg könnyebb továbblépni. Egy tragikus vagy fenyegető esemény azonban erősebb érzelmi reakciót válthat ki. Aggódni kezdünk, felháborodunk, félünk, dühösek leszünk, és éppen ezért tovább foglalkozunk vele.
Ez nem azt jelenti, hogy minden erős érzelmi reakció problémás. A kérdés az, hogy mikor válik az érzelmi bevonódás ismétlődő, kontrollálhatatlan információkereséssé.
Mi történik velünk doomscrolling közben?
A doomscrollingról sok leegyszerűsítő magyarázat kering. Gyakran hallani például, hogy a közösségi média „dopaminfüggővé tesz”, vagy hogy a telefon „átprogramozza az agyat”. A valóság ennél összetettebb.
A doomscrollingot érdemes inkább több tényező találkozásaként elképzelni: figyelem, kíváncsiság, bizonytalanság, kontrollkeresés, érzelmi aktiváció, megszokott viselkedés, folyamatosan elérhető tartalom.
Folyamatos készenléti állapot
Ha egymás után sok fenyegető vagy negatív információval találkozunk, az érzelmileg aktiváló lehet. Újabb és újabb eseményeket próbálunk értelmezni. Mi történt? Mi fog történni? Mennyire súlyos? Érinthet engem?
Ez a mentális készenléti állapot különösen este lehet kellemetlen, amikor az lenne a célunk, hogy fokozatosan lelassuljunk.
A figyelem beszűkülhet
Doomscrolling közben könnyen kialakulhat az érzés, hogy a következő hír különösen fontos. Talán éppen most történt valami, lehet a következő bejegyzésben lesz a válasz, a következő frissítésből kiderül, mi lesz.
Ez a folyamatos várakozás megnehezítheti a figyelem áthelyezését. Nem feltétlenül azért, mert képtelenek vagyunk koncentrálni. Hanem azért, mert a figyelmünket folyamatosan új ingerek kötik le.
A doomscrolling akkor válik problémává, amikor annyira intenzíven összpontosítunk a közösségi médiára, hogy elveszítjük az időérzékünket és azt a tisztánlátásunkat is, hogy valójában mit olvasunk, illetve milyen hatással van ránk.
Adam Borland, PsyD, pszichológus
Doomscrolling és szorongás: mi a kapcsolat?
A doomscrolling és a szorongás kapcsolatát nem érdemes leegyszerűsíteni. Nem mondhatjuk azt, hogy: „A doomscrolling szorongást okoz.” De azt sem, hogy: „A szorongó emberek mind doomscrollingolnak.” A kapcsolat ennél összetettebb lehet.
Elképzelhető például egy ilyen kör:
szorongás → több negatív hír keresése → több fenyegető információ → fokozott szorongás → még több ellenőrzés
De az ellenkező irány is működhet:
bizonytalan vagyok → több információt keresek → egyre több negatív tartalommal találkozom → rosszabbul érzem magam
A kettő akár össze is kapcsolódhat.
Ezért fontos a doomscrollingot nem önálló betegségként kezelni, hanem egy olyan viselkedési mintaként, amely bizonyos körülmények között összefügghet a mentális jólléttel.
A közösségi média és a mentális egészség kapcsolatát vizsgáló kutatások eredményei sem indokolják az egyszerű kijelentéseket. A kutatások alapján különbség lehet az általános közösségimédia-használat és a problémás, kontrollvesztett használat között, és az utóbbi több mentális egészségi problémával is összefüggést mutathat.
Ez azonban még mindig nem jelenti azt, hogy minden esetben egyértelmű ok-okozati kapcsolat áll fenn. Lehetséges például, hogy valaki azért használja problémásabban a közösségi médiát, mert már eleve szorongó vagy rosszabb lelkiállapotban van.
A kapcsolat tehát akár kétirányú is lehet.
A doomscrolling egyik legfontosabb kérdése, hogy milyen hatással lehet a mentális jóllétünkre. Itt is érdemes óvatosnak lenni.
A doomscrolling viszonylag új fogalom, és maga a jelenség kevésbé kutatott, mint például a problémás közösségimédia-használat vagy a hírfogyasztás mentális egészséggel való kapcsolata.
Ezért a rendelkezésre álló eredményekből nem lehet minden doomscrollingoló emberre általános következtetést levonni. Ennek ellenére több lehetséges kapcsolatot is érdemes megvizsgálni.
Stressz
A folyamatos negatív információfogyasztás növelheti azt az érzést, hogy a világ tele van veszéllyel és kiszámíthatatlansággal. Különösen akkor lehet ez megterhelő, ha valaki amúgy is nagy stressz alatt áll.
Aki már eleve kimerült, túlterhelt vagy kiégésközeli állapotban van, annak a folyamatos negatív információáradat további mentális terhelést jelenthet. Ilyenkor a doomscrolling paradox módon akár egyszerre lehet a stressz következménye és fenntartója.
Stresszes vagyok, ezért a telefonomhoz nyúlok. A telefonon újabb negatív híreket látok, ettől még feszültebb leszek, ezután ismét a telefonhoz nyúlok.
Mentális túlterhelés
Nem csak a negatív tartalom mennyisége számít. A folyamatos információváltás önmagában is megterhelő lehet. Egyik percben egy háborúról olvasol, a következőben egy gazdasági problémáról, aztán egy balesetről, majd egy személyes történetről, ezután egy politikai vitáról.
A világ összes problémája néhány perc alatt megjelenhet a képernyődön. Ez olyan információs terhelést hozhat létre, amely mellett egy idő után nehéz egyszerűen csak jelen lenni a saját életedben.
Doomscrolling és burnout: miért lehet különösen fontos a kiégés szempontjából?
A doomscrolling különösen érdekes a kiégés és a krónikus stressz szempontjából. A kiégés nem egyszerűen azt jelenti, hogy „sokat telefonozol”. És a doomscrolling sem jelenti automatikusan azt, hogy kiégtél. A kettő között azonban lehet kapcsolat.
Aki hosszú időn keresztül túlterhelt, stresszes vagy érzelmileg kimerült, gyakran keres olyan tevékenységeket, amelyek rövid időre elterelik a figyelmét. A telefon erre nagyon könnyen használható.
Nem kell hozzá energiát gyűjteni vagy döntést hozni. Csak előveszed és görgetsz. Egy időre nem kell a saját problémáiddal foglalkoznod. Csakhogy a doomscrolling nem valódi pihenés. A tested lehet, hogy mozdulatlan, de az elméd közben folyamatosan új információkat dolgoz fel. Újabb veszélyeket, problémákat, konfliktusokat, bizonytalanságokat.
Ezért érdemes feltenni magadnak a kérdést: amikor fáradt vagyok és a telefonomhoz nyúlok, valóban pihenni szeretnék – vagy csak menekülök a saját gondolataim elől?
Ez a kérdés különösen fontos lehet akkor, ha a doomscrolling mellett más kiégésre utaló jeleket is tapasztalsz, például tartós kimerültséget, motivációvesztést, ingerlékenységet vagy azt az érzést, hogy már semmihez nincs energiád.
Doomscrolling és alvás: miért különösen rossz ötlet este rossz híreket olvasni?
Az esti doomscrolling különösen problémás lehet. Egész nap dolgoztál, fáradt vagy, végre ágyba kerülsz. Előveszed a telefonodat, és azt gondolod: „Csak egy kicsit megnézem a híreket.” Aztán meglátsz egy fontos hírt, elolvasod, utána megnézed a reakciókat.
Aztán egy újabb kapcsolódó cikket, és hirtelen eltelt fél óra. De nem csak az idő veszett el, a figyelmed is aktiválódott. A gondolataid új témák körül kezdenek járni. Mi lesz ebből, mi történik holnap, mennyire súlyos a helyzet?
A negatív tartalmak érzelmi hatása miatt nehezebb lehet átváltani a pihenéshez szükséges nyugodtabb állapotra. Ezért az esti doomscrollingnál nem csak a képernyő használatának ténye lehet probléma, hanem az is, hogy mit nézel rajta.
Egy nyugodt könyv és egy háborús hírekből, konfliktusokból és tragédiákból álló hírfolyam egészen más hatással van az esti mentális állapotodra.
A másik probléma az idő. A „csak öt perc” gyakran fél órává válik. A fél óra pedig későbbi lefekvést jelenthet.
Ezért, ha rendszeresen nehezen alszol el, érdemes nem csak azt megvizsgálnod, hogy mennyi időt töltesz képernyő előtt, hanem azt is, milyen tartalmakat fogyasztasz közvetlenül lefekvés előtt.
Doomscrolling és közösségi média
A doomscrolling nem kizárólag a közösségi médiához kapcsolódik, híroldalakon, videómegosztókon és fórumokon is megtörténhet. A közösségi média azonban különösen kedvező környezetet teremthet hozzá. Ennek több oka van.
- Végtelen feed – Nincs utolsó oldal.
- Automatikus ajánlások – Az egyik tartalom után könnyen jön a következő.
- Kommentek – Egy hír nem ér véget a cikk végén, ott kezdődik a vita.
- Érzelmi tartalmak – A felháborodást, félelmet vagy kíváncsiságot kiváltó tartalmak könnyen leköthetik a figyelmet.
- Folyamatos elérhetőség – A telefon szinte mindig velünk van.
Ez a kombináció különösen megnehezítheti a tudatos kilépést.
Kapcsolódó cikkek:
A közösségi média előnyei és hátrányai
A közösségi média veszélyei – amikor a like már nem elég
Közösségi média káros hatásai: amit nem veszünk észre
A függőség nem csak az alkoholról vagy a drogokról szól
Miért lehet különösen megterhelő a kommentek olvasása?
A doomscrolling sokszor nem is a hírrel ér véget. Elolvassuk a kommenteket, aztán a válaszokat, aztán a vitát, majd valaki megoszt egy újabb információt, és máris egy teljesen új történetben találjuk magunkat.
A kommentfolyam ráadásul gyakran erősen érzelmi. A felhasználók vitatkoznak, felháborodnak, fenyegetőznek, gúnyolódnak, pánikolnak. Egyetlen hír így könnyen több tucatnyi érzelmi reakcióval együtt jut el hozzánk.
Ha azt veszed észre, hogy egy-egy hír után rendszeresen hosszú időt töltesz a kommentek között, érdemes kipróbálnod egy egyszerű szabályt:
Olvasd el a hírt, de a kommenteket csak akkor, ha valóban hozzáadnak valamit az információhoz.
Sok esetben nem adnak, csak újabb érzelmi ingereket.
Doomscrolling vagy csak tájékozódás? Tedd fel magadnak ezt az öt kérdést
Ha nem tudod eldönteni, hogy egészséges hírfogyasztásról vagy doomscrollingról van szó, kérdezd meg magadtól:
1. Miért nyitottam meg most ezt az oldalt? Van konkrét kérdésem?
2. Mit szeretnék megtudni? Ha erre nincs válasz, lehet, hogy már csak automatikusan görgetsz.
3. Tudom, mikor fogom abbahagyni? Van egy meghatározott időkeretem?
4. Jobban érzem magam attól, amit olvasok? Nem az a cél, hogy minden hír kellemes legyen. De ha rendszeresen csak rosszabb állapotba kerülsz, érdemes változtatni.
5. Van bármi, amit az újabb információval kezdeni tudok? Ha nincs, lehet, hogy a következő tíz hír sem fog nagyobb kontrollt adni.
Hogyan hagyd abba a doomscrollingot?
A doomscrolling csökkentésére nem feltétlenül az a legjobb stratégia, ha egyszerűen megpróbálod „erősebb akarattal” letenni a telefont. A szokások megváltoztatásában gyakran hatékonyabb, ha a környezeteden változtatsz.
1. Ne az akaraterődre építs!
Ha a telefonod folyamatosan értesítéseket küld, a kezdőképernyődön ott vannak a híroldalak, és minden alkalmazás azonnal elérhető, sokkal nehezebb lesz ellenállni.
Próbáld ki:
- kapcsold ki a nem szükséges értesítéseket,
- vedd le a híroldalakat a kezdőképernyőről,
- tedd távolabb a közösségimédia-alkalmazásokat,
- jelentkezz ki azokból az alkalmazásokból, amelyeket automatikusan nyitsz meg.
A cél nem a digitális élet teljes felszámolása, hanem az automatikus mozdulat megszakítása.
2. Legyen meghatározott hírfogyasztási időd!
Nem szükséges egész nap követned a híreket. Kijelölhetsz például napi két rövid időablakot: egyet délelőtt, egyet délután vagy kora este. A pontos időpont természetesen az élethelyzetedtől függ.
A lényeg: ne a hírek mondják meg, mikor figyelsz rájuk.
3. Válassz néhány megbízható forrást!
Nem kell tíz különböző oldalt folyamatosan ellenőrizned. Válassz néhány megbízható forrást, és azokból tájékozódj. Ez csökkentheti azt az érzést, hogy valami fontosról lemaradsz.
4. Ne a közösségi médiát használd elsődleges híroldalként!
A közösségi média gyors, de nem feltétlenül a legjobb hely a teljes kép megismerésére. A hírfolyamban gyakran keverednek az ellenőrzött információk, vélemények, félreértések, régi hírek, érzelmi reakciók.
Ha fontos eseményről szeretnél tájékozódni, érdemesebb közvetlenül megbízható forráshoz fordulni.
5. Ne olvasd el minden hír kommentjeit!
Különösen akkor ne, ha azt veszed észre, hogy a kommentek után mindig rosszabbul érzed magad. A kommentfolyam ritkán ad annyi új információt, amennyivel indokolható az a sok idő és érzelmi energia, amit belefektetünk.
6. Használd a „Miért nyitottam meg?” kérdést!
Mielőtt automatikusan megnyitod a híroldalt, kérdezd meg: „Miért akarom ezt most megnézni?” Ha van válaszod, olvasd el. Ha nincs, várj tíz percet. Lehet, hogy egyszerűen csak megszokásból nyitottad meg.
7. Vezesd be a 10 perces szabályt!
Ha észreveszed, hogy már doomscrollingolsz, csak tedd le a telefont tíz percre. Menj ki a konyhába, igyál egy pohár vizet, sétálj néhány percet, nyújtózz, beszélj valakivel.
A cél az automatikus folyamat megszakítása. Tíz perc múlva dönthetsz újra. Nagyon gyakran már nem lesz olyan erős a késztetés.
8. Ne hírek között próbálj elaludni!
Ha hajlamos vagy esti doomscrollingra, jelölj ki egy időpontot, amikor lezárod a hírfogyasztást. Ez lehet például lefekvés előtt egy órával. Az utolsó időszakban válassz inkább olyan tevékenységet, amely segít lelassulni.
Például olvasás, nyugodt zene, zuhany, könnyű nyújtás, beszélgetés.
9. Cseréld le, ne csak tiltsd meg!
Az egyik leggyakoribb hiba, amikor valaki azt mondja: „Nem telefonozom többet.” De mit csinálsz helyette? Ha nincs válaszod, könnyen visszatérsz a régi szokáshoz. Ezért érdemes előre kitalálni néhány alternatívát.
Ha unatkozol: olvass pár oldalt.
Ha feszült vagy: menj ki sétálni.
Ha fáradt vagy: pihenj valóban.
Ha magányos vagy: írj rá valakire.
Ha túlterhelt vagy: ne a világ problémáit kezdd el görgetni.
Először próbáld megérteni, mire van szükséged.
10. Tedd fel a legfontosabb kérdést: információt keresek vagy megnyugvást?
Ez talán a doomscrolling egyik legfontosabb kérdése: „Információt keresek, vagy megnyugvást?” Ha információt keresel, határozd meg, mi az a kérdés, amire választ szeretnél kapni. Ha megnyugvást keresel, gondold végig, hogy a következő hír valóban meg fog-e nyugtatni.
Lehet, hogy nem. Lehet, hogy valójában nem újabb információra van szükséged. Hanem arra, hogy elfogadd: nem tudhatsz mindent, és nem irányíthatsz mindent.
Mikor érdemes komolyabban foglalkozni a doomscrollinggal?
Önmagában az, hogy néha túl sokáig görgeted a híreket, még nem feltétlenül jelent problémát. Érdemes azonban komolyabban foglalkozni vele, ha a szokás rendszeresen
- zavarja az alvásodat,
- növeli a szorongásodat,
- rontja a hangulatodat,
- akadályozza a munkádat,
- elvonja a figyelmedet a kapcsolataidról,
- megnehezíti a mindennapi feladataid elvégzését,
- kontrollálhatatlannak tűnik,
- vagy más problémák és kellemetlen érzések elől való menekülés eszközévé válik.
Ilyenkor érdemes nem csak magát a telefonhasználatot vizsgálni, hanem azt is, hogy miért van szükséged rá ennyire. Lehet, hogy szorongsz, kimerült vagy, magányosnak érzed magad, túl sok stressz van az életedben, a munkádban vagy a magánéletedben nincs elég kontrollérzeted.
A doomscrolling ilyenkor akár csak egy tünet lehet egy nagyobb problémán belül.
A doomscrolling paradoxona: minél többet tudunk, annál kevésbé érezzük magunkat biztonságban?
A modern ember történelmileg példátlan mennyiségű információhoz fér hozzá. Néhány másodperc alatt megtudhatjuk, mi történt a világ másik felén. Egyetlen nap alatt több hírt olvashatunk, mint amennyi információhoz évszázadokkal ezelőtt egy átlagos ember egész életében hozzáférhetett.
Mégsem feltétlenül érezzük magunkat biztonságosabbnak. Miért? Mert az információ nem ugyanaz, mint a kontroll. Tudhatod, hogy mi történik egy távoli országban. De ettől még nem tudod irányítani. Tudhatod, hogy milyen veszélyek léteznek. De ettől még nem tudod mindet elkerülni.
A doomscrolling egyik legfontosabb tanulsága talán éppen ez: a több információ nem feltétlenül jelent több kontrollt. Egy bizonyos pont után pedig a további információ már nem segít megérteni a világot. Csak tovább terheli az elménket.
Nem kell minden rossz hírt tudnod
A világban mindig történnek rossz dolgok. Ez sajnos nem változik attól, hogy folyamatosan figyeljük a híreket. A tájékozottság fontos. A tudatos hírfogyasztás fontos.
Az is fontos, hogy tisztában legyünk azzal, mi történik körülöttünk. De a folyamatos információfogyasztás nem feltétlenül tesz minket tájékozottabbá. És különösen nem biztos, hogy jobb állapotba hoz.
A kérdés ezért nem az, hogy: „Hogyan tudhatnék mindenről?”
Hanem inkább az: „Mennyi információra van valóban szükségem ahhoz, hogy tájékozott és cselekvőképes legyek?”
A doomscrollingból való kilépés nem azt jelenti, hogy elfordulsz a világtól, hogy nem érdekel, mi történik másokkal, vagy hogy tudatlan akarsz maradni. Azt jelenti, hogy megtanulod megkülönböztetni a tájékozódást a kontroll nélküli információfogyasztástól.
Ha pedig legközelebb azon kapod magad, hogy már fél órája görgeted a rossz híreket, miközben egyre rosszabbul érzed magad, állj meg egy pillanatra, és kérdezd meg magadtól: „Valóban van még valami, amit tudnom kell?”
Lehet, hogy a válasz igen, de az is lehet, hogy már rég nem információt keresel, hanem csak próbálod elviselhetőbbé tenni a bizonytalanságot, és ehhez talán nem egy újabb hírre van szükséged.
