Megküzdési stratégiák: hogyan birkózunk meg a nehéz helyzetekkel?
Van, aki egy nehéz helyzetben azonnal megoldást keres. Más először felhív valakit, akivel beszélhet. Megint más inkább eltereli a figyelmét: dolgozik, takarít, sportol, sorozatot néz, vagy egyszerűen megpróbál nem gondolni arra, ami történt.
Sőt, mi magunk sem reagálunk mindig ugyanúgy. Egy munkahelyi problémát talán rögtön megpróbálunk megoldani, miközben egy családi konfliktust napokig kerülünk. Egy kisebb nehézség után gyorsan összeszedjük magunkat, máskor pedig egy látszólag jelentéktelen esemény is hosszú időre kibillent bennünket.
A pszichológiában megküzdési stratégiáknak nevezzük azokat a gondolati, érzelmi és viselkedéses módokat, amelyekkel megpróbáljuk kezelni a számunkra megterhelő helyzeteket.
A jó megküzdés azonban nem azt jelenti, hogy mindig nyugodtak vagyunk, minden problémát gyorsan megoldunk, vagy a nehézségek nem viselnek meg bennünket. Sokkal inkább azt, hogy az adott helyzethez illő módon próbálunk reagálni – és ha az egyik módszer nem működik, képesek vagyunk másikat választani.
Mit jelent a megküzdés a pszichológiában?
A megküzdés mindazokat a gondolati és viselkedéses erőfeszítéseket jelenti, amelyekkel az ember megpróbálja kezelni a számára megterhelőnek érzékelt helyzeteket és az ezekből fakadó belső feszültséget.
Nemcsak traumák, súlyos veszteségek vagy életválságok esetén van szükségünk megküzdésre. A hétköznapi életben is folyamatosan használunk különböző megküzdési stratégiákat.
Ilyen helyzet lehet például:
- egy munkahelyi konfliktus;
- egy fontos vizsga vagy állásinterjú;
- egy szakítás;
- betegség;
- anyagi bizonytalanság;
- családi probléma;
- túlterheltség;
- egy nehéz döntés;
- egy kellemetlen beszélgetés;
- vagy akár az, hogy túl sok feladatot kellene egyszerre megoldanunk.
Megküzdésnek számít az is, amikor listát készítünk a teendőinkről, és az is, amikor felhívunk valakit, mert szeretnénk kibeszélni magunkból a történteket. De megküzdési mód az is, amikor inkább órákig görgetjük a telefonunkat, csak ne kelljen arra gondolnunk, ami aggaszt.
A megküzdés nem ugyanaz, mint a probléma megoldása
Fontos különbséget tenni a kettő között.
Vannak problémák, amelyeket valóban meg lehet oldani. Ha túl sok feladatot vállaltunk, átszervezhetjük a napunkat. Ha konfliktusunk van valakivel, megpróbálhatjuk megbeszélni. Ha egy közelgő vizsga miatt szorongunk, készíthetünk tanulási tervet.
Más élethelyzeteket azonban nem lehet egyszerűen „megoldani”.
Egy már bekövetkezett veszteséget nem lehet visszacsinálni. Más ember döntéseit nem tudjuk teljesen irányítani. Egy tartós betegség vagy egy váratlan élethelyzet bizonyos következményeit sem feltétlenül tudjuk megszüntetni.
Ilyenkor a megküzdés nem azt jelenti, hogy eltüntetjük a problémát, hanem azt, hogy megpróbálunk alkalmazkodni ahhoz, ami történt, és kezelni az általa kiváltott érzelmeket és nehézségeket.
Miért reagálunk ennyire különbözően ugyanarra a helyzetre?
Képzelj el két embert, akik ugyanazon a napon megtudják, hogy megszűnik a munkahelyük.
Az egyik arra gondol:
„Ez katasztrófa. Fogalmam sincs, hogyan fogok ebből kijönni.”
A másik:
„Ez most nagyon rossz, de holnap átnézem az álláslehetőségeket, és elkezdem kitalálni, mi legyen.”
Egy harmadik ember lehet, hogy néhány napig egyáltalán nem akar foglalkozni az egésszel. A negyedik pedig elsőként egy hozzá közel álló embert hív fel.
Ugyanaz az esemény történt, mégis egészen különböző reakciókat látunk.
Ennek egyik oka, hogy nemcsak maga az esemény számít, hanem az is, hogyan értékeljük a helyzetet.
Például:
- mennyire érezzük veszélyesnek;
- mennyire tartjuk kontrollálhatónak;
- rendelkezünk-e a kezeléséhez szükséges eszközökkel;
- voltunk-e már hasonló helyzetben;
- milyen korábbi tapasztalataink vannak;
- van-e mellettünk valaki, akire számíthatunk.
Ezért félrevezető lehet azt mondani valakinek, hogy „én a helyedben biztosan ezt vagy azt tenném”. Kívülről ugyanaz a probléma egészen más jelentést hordozhat két különböző ember számára.
Milyen megküzdési stratégiák léteznek?
A megküzdési stratégiákat többféleképpen lehet csoportosítani. A hétköznapi élet szempontjából különösen hasznos annak megértése, hogy mit próbálunk megváltoztatni a segítségükkel.
Magát a problémát? A saját érzelmi állapotunkat? A helyzet jelentését? Vagy éppen más emberek segítségét próbáljuk igénybe venni?
1. Problémaközpontú megküzdés
A problémaközpontú megküzdés során magán a stresszt kiváltó helyzeten próbálunk változtatni.
Ide tartozhat például:
- az információgyűjtés;
- a tervezés;
- a lehetőségek mérlegelése;
- a döntéshozatal;
- a prioritások meghatározása;
- egy konfliktus megbeszélése;
- határok meghúzása;
- segítség vagy információ kérése;
- egy konkrét cselekvési terv elkészítése.
Tegyük fel, hogy hetek óta túlterhelt vagy a munkahelyeden. Minden este fáradtan érsz haza, és egyre inkább azt érzed, hogy ezt nem lehet sokáig folytatni.
Problémaközpontú megküzdés lehet, ha átnézed, pontosan mi okozza a túlterhelést, megpróbálsz feladatokat átadni, változtatsz a munkaszervezéseden, vagy beszélsz a vezetőddel.
Ez a megközelítés különösen akkor lehet hasznos, amikor valóban van ráhatásunk a helyzetre.
Nem minden probléma ilyen azonban.
Ha valami már megtörtént, vagy olyan körülményekkel kell együtt élnünk, amelyeket nem tudunk érdemben megváltoztatni, önmagában a problémamegoldás kevés lehet.
2. Érzelemközpontú megküzdés
Az érzelemközpontú megküzdés során elsősorban nem a külső helyzetet próbáljuk megváltoztatni, hanem az általa kiváltott érzelmi terhelést igyekszünk kezelni.
Ilyen lehet például:
- beszélgetni valakivel;
- sírni;
- leírni, mit érzünk;
- mozogni;
- relaxációs vagy légzőgyakorlatot végezni;
- megnevezni az érzéseinket;
- időt adni magunknak;
- elfogadni, hogy most nehéz időszakot élünk át.
Az érzelemközpontú megküzdést néha tévesen valamiféle passzívabb, „gyengébb” megoldásnak tekintjük. Pedig vannak helyzetek, amelyekben éppen erre van szükség.
Egy veszteséget például nem lehet egy jó cselekvési tervvel megszüntetni.
Ilyenkor a feladat részben az, hogy képesek legyünk együtt lenni a fájdalommal, szabályozni az érzelmi terhelést, támogatást kapni, és fokozatosan alkalmazkodni a megváltozott helyzethez.
3. Jelentésközpontú megküzdés
Bizonyos nehéz élethelyzetekben idővel az is fontossá válhat, hogy hogyan értelmezzük azt, ami velünk történt.
Felmerülhetnek például ilyen kérdések:
- Mit változtatott meg bennem ez az időszak?
- Mit tanultam magamról?
- Mi lett fontosabb számomra?
- Van-e valami, amit ezután másképp szeretnék csinálni?
- Hogyan tudom beilleszteni a történteket a saját élettörténetembe?
A jelentéskeresést azonban nem érdemes erőltetni.
Nem minden rossz esemény „történik okkal”, és nem szükséges minden fájdalmas tapasztalatban valamiféle ajándékot vagy tanítást találni. Az olyan mondatok, mint „ennek biztosan így kellett történnie” vagy „legalább tanultál belőle valamit”, kifejezetten bántóak is lehetnek annak, aki éppen nehéz időszakon megy keresztül.
A jelentésközpontú megküzdés inkább annak lehetősége, hogy idővel valamilyen értelmezhető helyet találjunk annak, ami történt.
4. Társas megküzdés
Az ember társas lény, ezért a megküzdés egyik fontos erőforrása lehet a többi ember.
A társas támogatás többféle lehet.
Néha arra van szükségünk, hogy valaki egyszerűen meghallgasson. Máskor tanácsot szeretnénk. Megint máskor konkrét segítségre van szükségünk.
Éppen ezért hasznos lehet megtanulni azt is megfogalmazni, mit várunk a másiktól.
Például: „Most nem szeretnék tanácsot, csak arra lenne szükségem, hogy meghallgass.”
Vagy: „Nem tudom kívülről látni ezt a helyzetet. Elmondanád, te hogyan látod?”
A segítségkérés önmagában is megküzdési stratégia lehet.
Neked ajánljuk: Nehéz emberek kezelése – hogyan kommunikálj nehéz személyekkel?
Elkerülő megküzdés: amikor inkább nem akarunk foglalkozni a problémával
Van egy másik gyakori reakciónk is: megpróbálunk eltávolodni attól, ami kellemetlen.
Ez az elkerülő megküzdés.
Megjelenhet például:
- halogatásban;
- tagadásban;
- folyamatos telefonozásban;
- órákig tartó sorozatnézésben;
- túlzott munkában;
- állandó elfoglaltságban;
- túlevésben;
- túlzott alkoholfogyasztásban vagy más szer használatában;
- társas visszahúzódásban;
- vagy abban, hogy egyszerűen megpróbálunk nem gondolni a problémára.
Az elkerülés azért lehet vonzó, mert gyakran valóban működik – legalábbis rövid távon.
Ha egy nehéz beszélgetés miatt szorongsz, és inkább megnézel két részt a kedvenc sorozatodból, egy időre valószínűleg csökken a feszültséged.
A probléma azonban ott marad.
Az elkerülés nem mindig káros
Fontos, hogy ne essünk át a ló túloldalára.
Nem kell minden problémát azonnal elemezni, feldolgozni és megoldani.
Egy rendkívül megterhelő nap vagy rossz hír után teljesen érthető lehet, ha valaki azt mondja: ma este nem akarok ezzel foglalkozni.
Lehet, hogy most arra van szüksége, hogy sétáljon, megnézzen egy filmet, aludjon egyet, vagy egyszerűen valami egészen mással foglalkozzon.
A figyelem időleges elterelése tehát lehet a megküzdés része.
A probléma inkább akkor kezdődik, amikor az elkerülés válik az egyetlen vagy szinte kizárólagos megküzdési stratégiánkká.
Honnan tudhatod, hogy az elkerülés már inkább hátráltat?
Érdemes felfigyelni arra, ha:
- ugyanaz a probléma újra és újra visszatér;
- egyre több energiát igényel, hogy ne kelljen foglalkoznod vele;
- az átmeneti megkönnyebbülés után még rosszabbul érzed magad;
- az elkerülés újabb problémákat hoz létre;
- romlanak miatta a kapcsolataid;
- akadályozza a munkádat vagy a hétköznapi működésedet.
Ha például azért nem nyitod meg a bankszámlád alkalmazását, mert szorongsz az anyagi helyzeted miatt, rövid időre megszabadulhatsz a kellemetlen érzéstől. A pénzügyi probléma azonban ettől nem oldódik meg – sőt, könnyen súlyosbodhat.
Vannak jó és rossz megküzdési stratégiák?
A megküzdési módokat gyakran adaptív – vagyis a helyzethez való alkalmazkodást segítő – és maladaptív, azaz hosszabb távon inkább hátráltató stratégiákra osztják.
A valóság azonban ennél árnyaltabb.
Nem mindig lehet egy-egy viselkedésre egyszerűen rásütni, hogy jó vagy rossz. Sok múlik azon, milyen helyzetben, milyen mértékben és mennyi ideig alkalmazzuk.
| Helyzet | Ami rövid távon segíthet | Ami hosszabb távon is szükséges lehet |
| Heves konfliktus | félbeszakítani a beszélgetést és lehiggadni | később visszatérni a problémára |
| Munkahelyi túlterheltség | este kikapcsolódni | változtatni a túlterhelés okain |
| Veszteség | időnként másra irányítani a figyelmet | teret adni a gyásznak és az érzelmeknek |
| Vizsgastressz | relaxációval csökkenteni a feszültséget | felkészülési tervet készíteni |
| Nem megváltoztatható helyzet | támogatást kérni | alkalmazkodni és fokozatosan elfogadni a helyzetet |
A megküzdés szempontjából ezért nem feltétlenül az a legfontosabb, hogy megtaláljuk „a jó stratégiát”, hanem az, hogy többféle eszköz álljon rendelkezésünkre, és képesek legyünk választani közöttük.
10 megküzdési stratégia, amit érdemes kipróbálni
Nincs olyan módszer, amely minden embernél és minden élethelyzetben ugyanúgy működik. A következő megküzdési stratégiák ezért nem receptek, hanem olyan lehetőségek, amelyekből érdemes kialakítanod a saját eszköztáradat.
1. Nevezd meg pontosan, mi okozza a stresszt!
A „minden sok” érzés nagyon valós lehet, de nehéz vele bármit kezdeni.
Próbáld pontosítani:
Mi az, ami most valójában nyomaszt?
Nem az, hogy:
„Nem bírom a munkámat.”
Hanem például:
„Attól félek, hogy péntekig nem tudom befejezni ezt a feladatot.”
Vagy:
„Az zavar, hogy folyamatosan munkaidőn kívül is keresnek.”
Minél konkrétabban látod a problémát, annál könnyebb eldönteni, lehet-e rajta változtatni.
2. Válaszd szét, mire van és mire nincs ráhatásod!
Egy nehéz helyzetben könnyen rengeteg energiát fordíthatunk olyan dolgokra, amelyeket valójában nem tudunk irányítani.
Segíthet egy egyszerű kétoszlopos lista:
Amire van ráhatásom
Amire nincs ráhatásom
Nem tudod például irányítani, mit gondol rólad valaki. Arra viszont lehet ráhatásod, hogyan kommunikálsz vele.
Nem tudod garantálni egy állásinterjú eredményét. Arra viszont van ráhatásod, hogyan készülsz fel.
A cél nem az, hogy ami rajtunk kívül áll, az többé ne zavarjon. Hanem az, hogy ne oda fordítsuk a legtöbb cselekvési energiánkat, ahol nincs lehetőségünk cselekedni.
3. Bontsd kisebb lépésekre a problémát!
Amikor egy probléma túl nagynak tűnik, könnyen megbénulunk.
Ilyenkor ne azt kérdezd:
„Hogyan fogom ezt az egészet megoldani?”
Hanem:
„Mi az a legkisebb konkrét lépés, amit most meg tudok tenni?”
Lehet, hogy csak egy telefonhívás.
Egy e-mail.
Egy időpontkérés.
Tíz perc információgyűjtés.
Egyetlen döntés.
A következő lépés megtalálása gyakran könnyebb, mint egyszerre megoldani az egész problémát.
4. Engedd meg magadnak az érzelmi reakciót!
A megküzdés nem azt jelenti, hogy minél gyorsabban megszüntetjük a kellemetlen érzéseket.
Lehetünk:
- dühösek;
- csalódottak;
- szomorúak;
- bizonytalanok;
- ijedtek;
- tehetetlenek.
Ezek az érzések önmagukban nem jelentik azt, hogy rosszul küzdünk meg a helyzettel.
Néha éppen az visz el rengeteg energiát, hogy nemcsak az eredeti problémával küzdünk, hanem azzal is, hogy szerintünk nem lenne szabad azt éreznünk, amit érzünk.
Az érzés elfogadása ugyanakkor nem jelenti azt, hogy hagynunk kell, hogy korlátlanul irányítsa a viselkedésünket.
5. Mozgasd meg a tested!
A mozgás nemcsak edzést vagy sportteljesítményt jelenthet.
Lehet:
- séta;
- könnyű futás;
- kerékpározás;
- nyújtás;
- kertészkedés;
- vagy bármilyen mozgásforma, amely jólesik.
A fizikai aktivitás sok ember számára segíthet a feszültség szabályozásában, miközben átmenetileg ki is mozdít abból a gondolati körből, amelyben újra és újra ugyanazt a problémát elemezzük.
6. Beszélj valakivel – de tudd, mire van szükséged!
Nem minden beszélgetés segít ugyanúgy.
Gondold végig:
Mit szeretnék ettől az embertől?
Azt, hogy meghallgasson?
Tanácsot?
Egy másik nézőpontot?
Gyakorlati segítséget?
Vagy egyszerűen csak azt, hogy ne legyek egyedül?
Sok félreértést megelőzhetünk, ha ezt ki is mondjuk.
7. Írd ki magadból!
Ha a gondolataid összevissza kavarognak, segíthet, ha leírod őket.
Nem kell szépen fogalmazni vagy naplót vezetni. Elég lehet öt kérdésre válaszolni:
- Mi történt?
- Mit érzek most?
- Mit gondolok a történtekről?
- Mire lenne most szükségem?
- Mit tudok tenni?
Már az is változtathat a helyzet megélésén, ha a fejünkben kavargó problémából valami konkrétabb és áttekinthetőbb lesz.
8. Adj magadnak időt a regenerációra!
A pihenés nem feltétlenül elkerülés.
Alvás, csend, természetben töltött idő, olvasás, zenehallgatás vagy egy kellemes tevékenység valódi regenerációt is jelenthet.
A különbség sokszor abban rejlik, mi történik utána.
Ha pihensz, majd újult erővel visszatérsz ahhoz, amivel foglalkoznod kell, a pihenés a megküzdés része.
Ha viszont újra és újra azért menekülsz valamilyen tevékenységbe, hogy soha ne kelljen szembenézned a problémával, már inkább elkerülésről lehet szó.
9. Próbáld meg más nézőpontból is megvizsgálni a helyzetet!
Stresszes állapotban könnyen egyetlen értelmezés válik uralkodóvá.
„Biztosan kudarcot vallok.”
„Ezt soha nem fogom tudni megoldani.”
„Mindenki engem hibáztat.”
„Most már mindig így lesz.”
Ilyenkor nem az a cél, hogy ezek helyett mesterségesen pozitív mondatokat ismételgessünk.
Inkább kérdezzünk:
- Biztosan tudom, hogy így van?
- Mi szól emellett?
- Mi szól ellene?
- Van más lehetséges magyarázat?
- Mit mondanék egy hozzám közel álló embernek ugyanezen helyzetben?
- Elképzelhető, hogy egy év múlva máshogy látom majd ezt?
Az átkeretezés nem önbecsapás. Inkább annak ellenőrzése, hogy az első értelmezésünk valóban az egyetlen lehetséges értelmezés-e.
10. Fogadd el azt, amin jelenleg nem tudsz változtatni!
Az elfogadás az egyik legkönnyebben félreérthető megküzdési mód.
Elfogadni valamit nem ugyanaz, mint helyeselni.
És nem feltétlenül jelenti azt sem, hogy feladjuk a változtatás lehetőségét.
Az elfogadás bizonyos helyzetekben egyszerűen annak tudomásulvétele:
„Ez most így van. Innen kell továbbindulnom.”
Amíg minden energiánkat arra fordítjuk, hogy a valóság ne legyen az, ami, sokkal kevesebb marad arra, hogy eldöntsük, mit kezdhetünk vele.
Hogyan válaszd ki, melyik megküzdési stratégia segíthet?
Amikor nehéz helyzetbe kerülsz, négy egyszerű kérdés segíthet eldönteni, merre érdemes elindulni.
Meg tudom változtatni a helyzetet? Ha igen, érdemes először a problémaközpontú megküzdés felé fordulni. Mit tudok konkrétan tenni?
Nem vagy csak részben tudom megváltoztatni? Ilyenkor az érzelmi megküzdés és az elfogadás nagyobb szerepet kaphat. Mitől válhat számomra elviselhetőbbé ez a helyzet?
Szükségem van más ember segítségére? Ha igen: Kitől és pontosan milyen segítséget kérhetek?
Olyan dolog történt, amely hosszabb távon is része marad az életemnek? Idővel felmerülhet: Hogyan tudok úgy tovább élni, hogy ez is része annak, ami velem történt?
Ezek a kérdések azért hasznosak, mert egészen más megküzdésre van szükség egy megoldható probléma és egy visszafordíthatatlan veszteség esetén.
Milyen megküzdési stratégiákat használsz te?
Megküzdési módjaink jelentős része automatikus.
Nem feltétlenül döntjük el tudatosan, hogy „most elkerülő stratégiát fogok alkalmazni”. Egyszer csak azt vesszük észre, hogy harmadik napja halogatjuk ugyanazt a telefont.
Éppen ezért érdemes néha kívülről is megfigyelni a saját működésünket.
Gondolj egy közelmúltbeli nehéz helyzetre, és válaszolj magadnak a következő kérdésekre:
- Mi történt?
- Mi volt az első reakcióm?
- Megpróbáltam változtatni a helyzeten?
- Inkább elkerültem?
- Beszéltem róla valakivel?
- Mit tettem azért, hogy jobban érezzem magam?
- Segített?
- Csak abban a pillanatban segített, vagy később is?
- Okozott valamilyen újabb problémát?
- Ha ugyanez holnap történne, ugyanígy reagálnék?
- Milyen más megküzdési módot próbálhatnék ki?
Nem az a cél, hogy osztályozd magad.
Sokkal érdekesebb kérdés:
Melyik stratégiám mikor működik – és mikor nem?
A megküzdés fejleszthető
Mindannyiunknak vannak megszokott megküzdési módjai. Valaki problémát old, más beszél, visszavonul, dolgozni kezd, mindent elemez, humorral próbálja oldani a feszültséget, eltereli a figyelmét.
Ezek részben személyiségünkből, részben korábbi tapasztalatainkból és tanult mintáinkból erednek. Az azonban, hogy eddig hogyan reagáltunk a nehézségekre, nem jelenti azt, hogy mindig ugyanígy kell reagálnunk.
A megküzdési képesség fejlesztésének egyik fontos része éppen az, hogy bővítjük a rendelkezésünkre álló lehetőségeket.
Nem az a cél, hogy soha többé ne kerüljünk el semmit.
Nem az, hogy mindig azonnal cselekedjünk.
És nem is az, hogy minden nehézséget tökéletes lelki nyugalommal viseljünk.
Hanem az, hogy szükség esetén tudjunk:
cselekedni, segítséget kérni, érzelmeket szabályozni, pihenni, új nézőpontot keresni, és azt is elfogadni, amin nem tudunk változtatni.
Mi a kapcsolat a megküzdés és a reziliencia között?
A megküzdési stratégiák szorosan kapcsolódnak a rezilienciához, vagyis ahhoz a képességünkhöz, hogy nehéz, stresszes vagy megváltozott élethelyzetekhez alkalmazkodjunk.
A reziliens ember sem sérthetetlen.
Ő is lehet szomorú, félhet, elfáradhat, elbizonytalanodhat, és lehet olyan időszaka, amikor nehezebben működik.
A lelki ellenálló képesség egyik fontos eleme inkább az, hogy idővel képesek vagyunk mozgósítani a rendelkezésünkre álló erőforrásokat, segítséget kérni, alkalmazkodni, és szükség esetén változtatni azon, ahogyan a problémával próbálunk megbirkózni.
A reziliencia fejlesztéséről részletesen külön útmutatónkban olvashatsz.
Mikor érdemes szakember segítségét kérni?
Vannak élethelyzetek, amelyeket nem szükséges egyedül megoldanunk.
Érdemes lehet pszichológus vagy más megfelelő szakember segítségét kérni például akkor, ha:
- tartósan úgy érzed, nem tudsz megbirkózni a helyzettel;
- a nehézség jelentősen akadályozza a mindennapi működésedet;
- hosszabb ideje romlik a lelkiállapotod;
- tartós alvási problémáid vannak;
- egyre inkább elszigetelődsz másoktól;
- alkoholhoz vagy más szerhez nyúlsz a feszültség kezelésére;
- a korábban működő megküzdési módszereid már nem segítenek;
- vagy egyszerűen úgy érzed, egyedül nem jutsz tovább.
A segítségkérésre nem csak akkor érdemes gondolni, amikor már minden más lehetőség elfogyott.
A segítségkérés maga is lehet egy jól megválasztott megküzdési stratégia.
Gyakori kérdések a megküzdési stratégiákról
Mit jelent a megküzdési stratégia?
A megküzdési stratégia olyan gondolkodási vagy viselkedési mód, amellyel egy megterhelő, stresszes vagy nehéz élethelyzetet és annak következményeit próbáljuk kezelni.
Mit jelent a coping?
A coping angol kifejezés, magyarul általában megküzdésként használjuk. Azokat a folyamatokat és stratégiákat jelenti, amelyek segítségével az ember megpróbál alkalmazkodni a számára megterhelő helyzetekhez.
Milyen megküzdési stratégiák vannak?
Gyakran megkülönböztetünk többek között problémaközpontú, érzelemközpontú, jelentésközpontú, társas és elkerülő megküzdést. Ezek nem feltétlenül zárják ki egymást: egyetlen nehéz helyzet során többféle stratégiát is alkalmazhatunk.
Mi a problémaközpontú megküzdés?
A problémaközpontú megküzdés során a stresszt okozó helyzeten próbálunk változtatni. Ilyen lehet a tervezés, az információgyűjtés, egy konfliktus rendezése vagy egy konkrét cselekvési terv elkészítése.
Mi az érzelemközpontú megküzdés?
Érzelemközpontú megküzdés során elsősorban a helyzet által kiváltott érzelmi terhelést próbáljuk szabályozni. Ilyen lehet például a beszélgetés, a relaxáció, a mozgás, az érzések megnevezése vagy az érzelmeknek adott idő.
Mi az elkerülő megküzdés?
Elkerülő megküzdésről beszélünk, amikor megpróbálunk eltávolodni a problémától vagy az általa kiváltott kellemetlen érzésektől. Ez lehet például halogatás, figyelemelterelés vagy tagadás. Rövid időre csökkentheti a feszültséget, tartós stratégiaként azonban gyakran megakadályozza a probléma kezelését.
Mi a maladaptív megküzdés?
Maladaptívnak általában azokat a megküzdési módokat nevezzük, amelyek rövid távon akár enyhíthetik a feszültséget, hosszabb távon azonban akadályozhatják az alkalmazkodást vagy további problémákat okozhatnak.
Melyek az egészséges megküzdési stratégiák?
Nincs minden helyzetben egyformán működő stratégia. Hasznos lehet például a problémamegoldás, a társas támogatás, a mozgás, a pihenés, az érzelmek szabályozása, az átkeretezés vagy annak elfogadása, amin nem tudunk változtatni. A lényeg, hogy a választott módszer illeszkedjen az adott helyzethez.
A figyelemelterelés rossz megküzdési stratégia?
Nem feltétlenül. A figyelem időleges elterelése segíthet pihenni és csökkenteni az érzelmi túlterhelést. Akkor válhat problémává, ha tartósan arra használjuk, hogy egy kezelhető problémával egyáltalán ne kelljen foglalkoznunk.
Hogyan lehet fejleszteni a megküzdési képességet?
Első lépésként érdemes felismerni a saját automatikus reakcióinkat. Ezután új stratégiákat tanulhatunk, és megfigyelhetjük, különböző helyzetekben melyik működik számunkra. A cél nem egyetlen tökéletes módszer elsajátítása, hanem egy rugalmasabb megküzdési eszköztár kialakítása.
Mi a különbség a megküzdés és a reziliencia között?
A megküzdés azokra a konkrét gondolati és viselkedési módokra utal, amelyekkel egy nehéz helyzetet kezelünk. A reziliencia ennél tágabb fogalom: azt írja le, hogyan tudunk alkalmazkodni, működni és idővel egyensúlyt kialakítani megterhelő élethelyzetekben.
Miért reagálnak különbözően az emberek ugyanarra a stresszhelyzetre?
Mert nemcsak maga az esemény számít, hanem annak személyes értelmezése is. Befolyásolhatják a reakciót korábbi tapasztalataink, személyiségünk, aktuális lelkiállapotunk, erőforrásaink, társas kapcsolataink és az is, mennyire érezzük kontrollálhatónak a helyzetet.
Nem egyetlen jó megküzdési mód létezik
Nehéz lenne olyan megküzdési stratégiát találni, amely minden élethelyzetben működik.
- Van, amit meg lehet oldani.
- Van, amit ki kell mondani.
- Van, amikor először le kell nyugodni, és csak utána érdemes cselekedni.
- Van, amit egy ideig egyszerűen el kell viselni.
- Van, amihez mások segítségére van szükségünk.
- És van, amin nem tudunk változtatni, ezért idővel meg kell tanulnunk együtt élni vele.
A lelki ellenálló képességhez ezért nem feltétlenül az vezet, hogy egyre keményebbé válunk, vagy egyre kevésbé viselnek meg bennünket a nehézségek.
Sokkal inkább az, hogy egyre több használható válaszunk lesz arra, amikor az élet nem úgy alakul, ahogyan szeretnénk.
