Hogyan lehet leszokni egy függőségről? A leszokás folyamata
Egy függőségről leszokni sokszor jóval nehezebb, mint egyszerűen kimondani: „mostantól nem csinálom”. Lehet, hogy valaki már többször megpróbálta abbahagyni, mégis újra visszatért a korábbi szokásához. Ez azonban nem feltétlenül jelenti azt, hogy nincs elég akarata vagy kitartása. A függőség kialakulásában ugyanis az agy működése, a megszokott viselkedési minták, a környezet és az érzelmi állapot is szerepet játszhat.
A leszokás ezért általában nem egyetlen döntés, hanem egy folyamat. Ennek része lehet a probléma felismerése, a változás melletti elköteleződés, a kiváltó helyzetek megismerése, új megküzdési módok kialakítása és szükség esetén szakmai segítség igénybevétele.
Azt is fontos tudni, hogy nem minden függőségről lehet ugyanolyan módon leszokni. Más lehet a folyamat egy viselkedési függőség, a nikotinfüggőség vagy egy súlyos szerfüggőség esetében. Bizonyos esetekben a hirtelen abbahagyás akár egészségügyi kockázatot is jelenthet, ezért ilyenkor különösen fontos a szakember segítsége.
De hogyan érdemes elindulni, ha szeretnél változtatni?
Mit jelent valójában leszokni egy függőségről?
A „leszokás” kifejezést a hétköznapokban sokféle helyzetre használjuk. Általában azt értjük alatta, hogy valaki abbahagyja azt a szerhasználatot vagy viselkedést, amelyhez korábban rendszeresen visszatért. A függőség azonban ennél összetettebb probléma.
Egy rossz szokást általában viszonylag könnyű megváltoztatni, ha felismerjük, hogy nincs rá szükségünk. A függőség esetében viszont előfordulhat, hogy az ember akkor is folytatja a szerhasználatot vagy a viselkedést, amikor már tisztában van annak negatív következményeivel.
A függőség jellemzője lehet például:
- a kontroll elvesztése;
- az erős késztetés vagy sóvárgás;
- a sikertelen leszokási kísérletek;
- a szer vagy viselkedés egyre nagyobb szerepe a mindennapokban;
- a káros következmények ellenére történő folytatás;
- más fontos tevékenységek és kapcsolatok háttérbe szorulása.
Ezért a leszokás sem feltétlenül egyszerűen abból áll, hogy valaki „nem csinálja többé”.
A tartós változáshoz sok esetben azt is meg kell tanulni, hogyan kezeljük azokat a helyzeteket, érzéseket és problémákat, amelyek korábban a függőséghez vezettek.
A leszokás nem egyetlen pillanat, hanem folyamat
Sokan úgy képzelik el a leszokást, hogy van egy meghatározott nap, amikor valaki abbahagyja a függőséget okozó szer használatát vagy viselkedést, majd onnantól minden rendben lesz.
A valóság ennél összetettebb lehet.
A változás több szakaszon keresztül történhet. Az első lépés lehet annak felismerése, hogy probléma alakult ki. Ezt követheti a változás iránti elhatározás, majd az új életmód kialakítása.
A folyamat során előfordulhatnak nehezebb időszakok, erős késztetések vagy akár visszaesések is. Ez nem jelenti automatikusan azt, hogy minden korábbi erőfeszítés értelmetlenné vált.
Egy visszaesés inkább lehetőség arra, hogy kiderüljön: milyen helyzet, érzés vagy körülmény vezetett vissza a korábbi viselkedéshez.
A cél ezért nem pusztán az, hogy valaki egy ideig kibírja a függőség nélkül, hanem hogy hosszú távon olyan életet és megküzdési módokat alakítson ki, amelyekben a függőségnek egyre kisebb szerepe van.
Miért olyan nehéz leszokni egy függőségről?
A függőség nem egyszerűen akaraterő kérdése. Bár az elhatározás fontos része a változásnak, önmagában nem mindig elegendő.
Az agy jutalmazó rendszere is szerepet játszik
A függőséget okozó szerek és bizonyos ismétlődő viselkedések hatással lehetnek az agy jutalmazó rendszerére. A szer vagy a viselkedés rövid távon kellemes érzést, megkönnyebbülést vagy feszültségcsökkenést okozhat.
Az agy idővel megtanulhatja, hogy az adott ingerhez jutalom kapcsolódik. Emiatt egy idő után már maga a helyzet, a környezet vagy akár egy gondolat is kiválthatja a késztetést.
Ez az egyik oka annak, hogy valaki akkor is nehezen tud ellenállni, amikor pontosan tudja, hogy a függősége problémákat okoz.
A sóvárgás erős lehet
A függőség egyik legnehezebb része a sóvárgás.
Ez nem egyszerűen azt jelenti, hogy „jó lenne” újra átélni a korábbi élményt. A késztetés időnként nagyon intenzív lehet, és úgy tűnhet, mintha azonnal engedni kellene neki.
A sóvárgást különböző tényezők válthatják ki. Például:
- egy stresszes nap;
- egy konfliktus;
- szorongás vagy rossz hangulat;
- unalom;
- magány;
- egy bizonyos helyszín;
- egy társaság;
- egy napszak;
- egy korábbi rutin;
- egy konkrét gondolat vagy emlék.
A jó hír, hogy a késztetés nem feltétlenül marad ugyanolyan erős. Gyakran hullámokban jelentkezik, majd idővel csökkenhet. Ezért sok esetben már az is segítséget jelenthet, ha valaki megtanulja felismerni és átvészelni ezeket a nehéz pillanatokat.
A függőség mögött más problémák is állhatnak
A függőség néha egyfajta megküzdési stratégiává válik.
Valaki azért nyúl alkoholhoz, dohánytermékhez, szerencsejátékhoz, internethez vagy más függőséget okozó tevékenységhez, mert átmenetileg enyhíti a feszültséget, eltereli a figyelmét vagy segít elviselni egy nehéz érzelmi állapotot.
A háttérben többek között jelen lehet:
- tartós stressz;
- szorongás;
- magány;
- feldolgozatlan veszteség;
- trauma;
- kapcsolati nehézség;
- alacsony önértékelés;
- érzelmek nehéz szabályozása.
Ezért a leszokás során sok esetben nem elég pusztán magát a függőséget megszüntetni. Azt is érdemes megvizsgálni, hogy milyen problémára jelentett korábban „megoldást”.
Hogyan lehet elkezdeni a leszokást?
Nincs egyetlen módszer, amely minden függőség és minden ember esetében működik. Vannak azonban olyan lépések, amelyek segíthetnek elindulni.
1. Ismerd fel, hogy problémává vált
A változás első lépése gyakran annak felismerése, hogy a szerhasználat vagy a viselkedés már nem egyszerűen egy szokás.
Érdemes elgondolkodni például a következő kérdéseken:
- Próbáltad már abbahagyni, de nem sikerült?
- Gyakran többet csinálsz belőle, mint eredetileg tervezted?
- Előfordul, hogy titkolod mások előtt?
- A függőség miatt háttérbe szorulnak fontos kapcsolataid vagy tevékenységeid?
- Folytatod akkor is, amikor már negatív következményekkel jár?
- Sok időt töltesz azzal, hogy hozzáférj, használd, vagy felépülj a hatásaiból?
- A mindennapi hangulatod jelentősen függ attól, hogy hozzáférsz-e?
Ezek a kérdések nem helyettesítenek szakmai diagnózist, de segíthetnek felismerni, hogy érdemes komolyabban foglalkozni a problémával.
2. Döntsd el, milyen változást szeretnél
A következő lépés annak meghatározása, hogy mit szeretnél elérni.
Bizonyos esetekben a cél a teljes abbahagyás. Más helyzetekben először a használat vagy a viselkedés csökkentése lehet a kiindulópont.
Fontos azonban, hogy nem minden függőségnél biztonságos önállóan, egyik napról a másikra abbahagyni a használatot.
Különösen bizonyos szerfüggőségek esetében az elvonás komoly tünetekkel járhat. Ilyenkor az önálló próbálkozás helyett orvosi vagy addiktológiai segítségre lehet szükség.
Ha nem vagy biztos abban, hogyan érdemes elkezdened, már az is fontos első lépés lehet, ha beszélsz egy szakemberrel.
3. Ismerd meg a saját kiváltó tényezőidet
Gondold végig, mikor jelentkezik nálad legerősebben a késztetés.
Lehet, hogy egy nehéz munkanap után. Lehet, hogy egy vita után. Vagy éppen akkor, amikor egyedül maradsz.
Érdemes akár néhány hétig feljegyezni:
- mi történt a késztetés előtt;
- milyen érzéseid voltak;
- hol voltál;
- kikkel voltál;
- mit gondoltál;
- mit tettél ezután.
Idővel kirajzolódhatnak azok a mintázatok, amelyek korábban nem voltak egyértelműek.
Ha felismered a kiváltó helyzeteket, könnyebb lehet előre felkészülni rájuk.
Mit tehetsz, amikor rád tör a sóvárgás?
A sóvárgás pillanatában gyakran nehéz hosszú távon gondolkodni. Ilyenkor az azonnali késztetés tűnik a legfontosabbnak.
Éppen ezért segíthet, ha előre vannak olyan eszközeid, amelyekhez ilyenkor nyúlni tudsz.
Halaszd el a döntést
Nem kell feltétlenül azt mondanod magadnak, hogy „soha többé”.
Próbáld meg csak a következő néhány percet vagy órát átvészelni.
A késztetés gyakran változik az idő múlásával. Ha nem reagálsz rá azonnal, előfordulhat, hogy az intenzitása fokozatosan csökken.
Válts környezetet
Ha egy adott hely vagy helyzet váltja ki a késztetést, érdemes lehet fizikailag is eltávolodni onnan.
Menj ki sétálni, menj át egy másik helyiségbe, látogass meg valakit, vagy kezdj el valamilyen más tevékenységet.
A környezet megváltoztatása sokszor megszakíthatja a korábbi automatikus rutint.
Tereld el a figyelmed
Nem minden figyelemelterelés működik mindenkinél, de érdemes több lehetőséget kipróbálni.
Segíthet például:
- séta;
- sport;
- zuhany;
- zenehallgatás;
- olvasás;
- főzés;
- takarítás;
- kézműves tevékenység;
- beszélgetés valakivel.
A cél ilyenkor nem az, hogy az egész problémát megoldjad, hanem hogy átvészeld a legerősebb késztetést.
Ne maradj egyedül vele
Érdemes előre meghatározni néhány embert, akit felhívhatsz, ha nehéz helyzetbe kerülsz.
Lehet ez egy barát, családtag vagy szakember.
Sok esetben már az is segíthet, ha kimondod valakinek: „Most nagyon erős a késztetésem, és szükségem van arra, hogy beszéljünk.”
Milyen segítségre lehet szükséged a leszokáshoz?
Nem minden függőséget kell egyedül megoldanod.
Sőt, sok esetben a megfelelő szakmai segítség jelentősen megkönnyítheti a változást.
Mikor érdemes szakemberhez fordulni?
Különösen fontos lehet segítséget kérni, ha:
- már többször próbáltál leszokni, de nem sikerült;
- erős elvonási tüneteid vannak;
- a függőség komolyan befolyásolja a mindennapi életedet;
- romlanak miatta a kapcsolataid;
- problémát okoz a munkádban vagy az anyagi helyzetedben;
- más lelki problémákkal is küzdesz;
- úgy érzed, egyedül nem tudsz változtatni.
A segítségkérés nem annak a jele, hogy gyenge vagy.
Éppen ellenkezőleg: annak felismerése, hogy segítségre van szükséged, sokszor a változás egyik legfontosabb lépése.
Milyen szakember segíthet?
A megfelelő segítség függ a függőség típusától és súlyosságától.
Szóba jöhet például:
- háziorvos;
- pszichológus;
- pszichiáter;
- addiktológiai szakember;
- addiktológiai ellátás;
- önsegítő közösség vagy támogató csoport.
A háziorvos sok esetben jó kiindulópont lehet, ha nem tudod, kihez fordulj. Segíthet abban, hogy megtaláld a számodra megfelelő ellátást.
Mi történik, amikor elkezdesz leszokni?
A leszokás első időszaka sokféle kihívást tartogathat.
A konkrét tünetek és nehézségek nagyban függnek attól, hogy milyen függőségről van szó.
Előfordulhat például:
- erős sóvárgás;
- ingerlékenység;
- hangulatingadozás;
- alvászavar;
- koncentrációs nehézség;
- nyugtalanság;
- a korábbi rutin hiánya.
Bizonyos szerfüggőségeknél azonban az elvonás súlyos, akár veszélyes tünetekkel is járhat. Ezért különösen fontos, hogy ilyen esetekben ne próbáld meg mindenáron egyedül, hirtelen abbahagyni a szerhasználatot.
A szakember segíthet felmérni, hogy milyen módon és milyen támogatással a legbiztonságosabb elindulni.
Az új élet kialakítása legalább olyan fontos, mint maga a leszokás
A függőség gyakran kitölt egy bizonyos helyet az ember életében.
Ha ezt egyik napról a másikra eltávolítod, könnyen maradhat utána egy üresség.
Ezért a hosszú távú változás része lehet az is, hogy új dolgokat építesz be a mindennapjaidba.
Ilyen lehet például:
- rendszeres mozgás;
- kiegyensúlyozottabb alvásrutin;
- új hobbi;
- több idő a barátokkal és családdal;
- támogató közösség keresése;
- stresszkezelési módszerek megtanulása;
- új célok kitűzése;
- a korábbi káros rutinok helyett új szokások kialakítása.
Nem kell mindent egyszerre megváltoztatnod.
Már az is sokat számíthat, ha fokozatosan kialakítasz olyan alternatívákat, amelyek segítenek a stressz, az unalom vagy a nehéz érzelmek kezelésében.
Miért történik visszaesés?
A visszaesés sok ember számára a leszokás egyik legnehezebb része.
Ilyenkor könnyű azt gondolni:
„Már úgyis mindegy.”
Ez azonban veszélyes gondolkodásmód lehet.
Egy visszaesés nem feltétlenül jelenti azt, hogy minden korábbi eredmény elveszett. Inkább érdemes megvizsgálni, mi történt.
Mi előzte meg?
- Stresszes időszak volt?
- Konfliktus történt?
- Egy régi ismerős vagy társaság került elő?
- Magányosnak érezted magad?
- Abbahagytad a korábban működő támogatást?
- Túl sokat vállaltál?
- Azt gondoltad, hogy már „biztosan meg tudod állni” egyetlen alkalommal?
Ha sikerül felismerni a kiváltó okot, a következő alkalommal már felkészültebb lehetsz.
A visszaesésből ezért lehet tanulni. Ha azonban újra és újra megtörténik, érdemes szakember segítségét kérni, és átgondolni, hogy szükség van-e a korábbi stratégia megváltoztatására.
Hogyan készülj fel a visszaesés kockázatára?
Érdemes előre végiggondolnod, mit teszel, ha újra megjelenik a késztetés.
Készíthetsz például egy egyszerű „B tervet”.
Írd le:
- Melyek a leggyakoribb kiváltó helyzeteid?
- Honnan tudod felismerni, hogy veszélyes helyzetbe kerültél?
- Kit tudsz ilyenkor felhívni?
- Hová tudsz elmenni, ha el kell hagynod a környezetet?
- Milyen tevékenység segít elterelni a figyelmedet?
- Ki az a szakember vagy támogató személy, akitől segítséget kérhetsz?
Minél konkrétabb a terved, annál könnyebb lehet használni akkor, amikor már erős a késztetés.
Lehet-e egyedül leszokni egy függőségről?
Erre nincs egyetlen, minden esetben igaz válasz.
Egyes enyhébb problémáknál és bizonyos viselkedési függőségeknél előfordulhat, hogy valaki önállóan is képes jelentős változást elérni.
Más esetekben azonban a szakmai segítség sokkal biztonságosabb és hatékonyabb út lehet.
Különösen fontos segítséget kérni akkor, ha:
- erős függőség alakult ki;
- korábban többször sikertelenül próbáltál leszokni;
- komoly elvonási tünetek jelentkezhetnek;
- a függőség súlyos következményekkel jár;
- más mentális vagy testi problémák is jelen vannak.
A kérdés ezért nem feltétlenül az, hogy „elég erős vagy-e egyedül”.
Sokkal hasznosabb kérdés lehet:
Milyen segítségre van szükségem ahhoz, hogy tartósan változtatni tudjak?
Mennyi idő alatt lehet leszokni egy függőségről?
Erre nincs mindenkire érvényes válasz.
A folyamat időtartamát befolyásolhatja többek között:
- a függőség típusa;
- a függőség súlyossága;
- mióta áll fenn;
- milyen gyakran jelentkezik;
- milyen környezetben él az érintett;
- van-e támogató kapcsolati hálója;
- milyen egyéb problémákkal kell megküzdenie.
Az sem biztos, hogy a fizikai tünetek megszűnésével a függőséghez kapcsolódó minden nehézség véget ér.
A testi alkalmazkodás és a pszichológiai felépülés eltérő ütemben történhet. A korábbi helyzetekhez, emberekhez és rutinokhoz kapcsolódó késztetések később is megjelenhetnek.
Ezért a leszokás inkább hosszabb távú változásként értelmezhető, nem pedig egy meghatározott naphoz kötött eseményként.
Hogyan támogathatsz valakit, aki le akar szokni?
Ha egy hozzád közel álló ember függőséggel küzd, természetes, hogy szeretnél segíteni neki.
A támogatás azonban nem azt jelenti, hogy helyette kell megoldanod a problémát.
Mit tehetsz?
- Hallgasd meg ítélkezés nélkül.
- Vedd komolyan, amit mond.
- Bátorítsd arra, hogy kérjen segítséget.
- Ismerd el a kisebb eredményeket is.
- Segíts neki olyan környezetet kialakítani, amely támogatja a változást.
- Kérdezd meg, mire van szüksége tőled.
Sokszor már az is nagyon sokat jelent, ha valaki nem egyedül próbál megküzdeni a problémával.
Mit érdemes kerülni?
A szégyenítés és a folyamatos hibáztatás általában nem segít.
Érdemes kerülni az olyan mondatokat, mint:
„Ha igazán akarnád, már rég abbahagytad volna.”
„Csak akarat kérdése az egész.”
„Miért csinálod ezt magaddal?”
A függőséghez kapcsolódó szégyen és bűntudat sok esetben már eleve erős. A további ítélkezés inkább elmélyítheti a problémát, mintsem megoldaná.
Mikor szükséges azonnal segítséget kérni?
Bizonyos helyzetekben nem érdemes egyedül próbálkozni.
Sürgős segítségre lehet szükség például:
- túladagolás gyanúja esetén;
- eszméletvesztésnél;
- görcsroham esetén;
- súlyos zavartságnál;
- súlyos elvonási tüneteknél;
- önkárosító vagy öngyilkossági gondolatok esetén.
Ha ilyen helyzet áll fenn, a megfelelő sürgősségi vagy egészségügyi segítséget kell igénybe venni.
A leszokás legfontosabb lépései röviden
Ha szeretnél leszokni egy függőségről, az alábbi lépések segíthetnek a kiindulásban:
- Ismerd fel, hogy a függőség problémát okoz az életedben.
- Döntsd el, milyen változást szeretnél elérni.
- Ismerd meg a saját kiváltó tényezőidet.
- Készülj fel a sóvárgásra és a nehéz helyzetekre.
- Keress támogató embereket, akiktől segítséget kérhetsz.
- Fordulj szakemberhez, ha egyedül nem sikerül vagy komoly függőségről van szó.
- Alakíts ki új rutinokat, amelyek segítenek a korábbi függőséget okozó viselkedés helyett.
- Ne tekints egy esetleges visszaesést teljes kudarcnak, hanem próbáld megérteni, mi vezetett hozzá.
- Kérj újra segítséget, ha szükséged van rá.
Egy függőségről leszokni nem mindig gyors vagy könnyű folyamat. Lehetnek benne jobb és nehezebb időszakok, és előfordulhat, hogy többször kell nekifutni.
A legfontosabb azonban az, hogy ne gondolj úgy a változásra, mint egyetlen nagy döntésre. A leszokás sok apró döntésből és újrakezdésből is állhat.
Gyakran ismételt kérdések a függőségről való leszokásról
Le lehet szokni egy függőségről segítség nélkül?
Bizonyos esetekben lehetséges önállóan is jelentős változást elérni, de ez nem minden függőségnél biztonságos vagy reális. Súlyosabb függőség, korábbi sikertelen próbálkozások vagy erős elvonási tünetek esetén érdemes szakember segítségét kérni.
Mennyi idő alatt lehet leszokni egy függőségről?
Nincs mindenkire érvényes időtartam. A folyamat függ a függőség típusától, súlyosságától, fennállásának idejétől és az érintett körülményeitől. A fizikai elvonás és a hosszabb távú felépülés időtartama is eltérhet.
Miért olyan nehéz abbahagyni egy függőséget?
A függőség az agy jutalmazó rendszerét, a megszokott viselkedési mintákat és az érzelmi megküzdést is érintheti. A sóvárgás mellett ezért a korábbi rutinok és a függőség mögött álló problémák kezelése is kihívást jelenthet.
Mit tegyek, ha nagyon erős a sóvárgás?
Próbáld meg elhalasztani a döntést, változtass környezetet, tereld el a figyelmedet, és keresd meg azt az embert, akitől ilyenkor segítséget kérhetsz. Ha a sóvárgás rendszeresen nagyon erős, érdemes szakemberrel is beszélni.
Mi történik, ha visszaesek?
Egy visszaesés nem feltétlenül jelenti azt, hogy minden korábbi eredmény elveszett. Érdemes megvizsgálni, mi vezetett hozzá, és szükség esetén újragondolni a leszokási stratégiát. Ismétlődő visszaesések esetén hasznos lehet szakmai segítséget kérni.
Hogyan segíthetek egy függőséggel küzdő hozzátartozómnak?
Hallgasd meg ítélkezés nélkül, bátorítsd segítségkérésre, és kérdezd meg, mire van szüksége tőled. A szégyenítés, hibáztatás és a „csak akarat kérdése” típusú mondatok általában nem segítenek.
Milyen szakemberhez forduljak függőség esetén?
A megfelelő segítség a függőség típusától és súlyosságától függ. Kiindulópont lehet a háziorvos, pszichológus, pszichiáter vagy addiktológiai szakember. Ha nem tudod, merre indulj, a háziorvos segíthet a megfelelő ellátás megtalálásában.
