Függőségteszt – mikor válik problémává egy szokás?
Van, aki minden este megiszik egy pohár bort. Más napi több órát tölt videojátékokkal. Valaki tízpercenként ellenőrzi a telefonját, rendszeresen vásárol olyasmit, amire nincs szüksége, vagy stresszes időszakban szinte automatikusan az evéshez fordul.
Kívülről nézve könnyű azt mondani valamire, hogy „ez már függőség”. Saját magunkkal kapcsolatban azonban sokkal nehezebb meghúzni a határt.
Mennyi számít túl soknak? A mindennapos használat már függőség? És ha bármikor abba tudnánk hagyni – legalábbis úgy gondoljuk –, akkor biztosan nincs probléma?
A válasz nem egyszerűen a gyakoriságban vagy a mennyiségben rejlik.
A függőség szempontjából legalább ilyen fontos, hogy mennyire tudod kontrollálni az adott viselkedést, milyen szerepet tölt be az életedben, és folytatod-e akkor is, amikor már érzékelhető problémákat okoz.
Az alábbi függőségteszt ebben segít eligazodni. Nem diagnosztikai teszt, és az eredménye alapján nem lehet megállapítani, hogy valaki függő-e. Inkább egy önellenőrző kérdéssor: lehetőséget ad arra, hogy egy kicsit kívülről nézz rá valamelyik szokásodra.
Mit jelent valójában a függőség?
A függőségre sokan még mindig valamilyen szélsőséges állapotként gondolnak. Emiatt könnyű arra jutni, hogy „én biztosan nem vagyok függő, hiszen dolgozom, ellátom a feladataimat, rendben van a családi életem”.
A valóság ennél árnyaltabb.
A problémás szerhasználat vagy viselkedés nem feltétlenül egyik napról a másikra jelenik meg. Sok esetben fokozatosan válik egyre fontosabbá az ember életében.
Figyelmeztető jel lehet például, ha:
- egyre nehezebb kontrollálni, mikor kezded és mikor hagyod abba;
- erős késztetést érzel iránta;
- egyre több időt, pénzt vagy energiát fordítasz rá;
- más tevékenységek fokozatosan háttérbe szorulnak;
- többször próbáltad csökkenteni vagy abbahagyni, de nem sikerült;
- a viselkedésnek már vannak negatív következményei;
- ezek ellenére továbbra is folytatod.
Nem minden jel jelenik meg mindenkinél, és egy-egy tünet önmagában sem bizonyítja a függőséget. Inkább azt érdemes figyelni, hogyan változik az adott szerhez vagy tevékenységhez fűződő kapcsolatod.
Függőség, rossz szokás vagy valami, amit egyszerűen nagyon szeretsz?
A rendszeresség önmagában még nem jelent függőséget.
Valaki például imádhat videojátékokkal játszani, és a szabadidejének jelentős részét töltheti ezzel anélkül, hogy a játék komoly problémákat okozna az életében.
Más azonban rendszeresen tovább játszik, mint szeretne. Emiatt keveset alszik, másnap fáradt, elmarad a feladataival, konfliktusai vannak otthon, mégsem tudja tartósan csökkenteni a játékra fordított időt.
A két helyzet nem ugyanaz.
Leegyszerűsítve így nézhet ki a különbség:
Erős érdeklődés:
„Szeretek játszani, és ha van időm, sokat játszom.”
Problémás viselkedés:
„Gyakran tovább játszom, mint terveztem, ezért néha keveset alszom.”
Komolyabb problémára utaló helyzet:
„Többször megpróbáltam visszafogni a játékot, de nem sikerült, pedig már a munkámra és a kapcsolataimra is hatással van.”
A határ tehát nem húzható meg egyszerűen egy bizonyos óraszámnál, mennyiségnél vagy gyakoriságnál.
Miből lehet felismerni, ha egy szokás kezd problémává válni?
Érdemes néhány szempontot külön-külön megvizsgálni.
Mennyire tudod kontrollálni?
Nemcsak az számít, hogy mennyit csinálsz valamiből, hanem az is, mennyire te irányítod.
Elhatározod, hogy csak fél órát töltesz vele, de végül két óra lesz belőle?
Azt mondod, hogy ma nem csinálod, majd néhány órával később mégis?
Rendszeresen azt veszed észre, hogy többet ittál, költöttél, ettél, játszottál vagy görgettél, mint eredetileg szerettél volna?
Az ismétlődő kontrollvesztés fontosabb figyelmeztető jel lehet, mint önmagában a gyakoriság.
Mekkora a késztetés?
Figyeld meg azt is, mi történik, amikor nem férsz hozzá ahhoz, amit szeretnél.
Egyszerűen továbblépsz, vagy nehéz másra gondolnod?
Feszültté válsz?
Elkezded keresni a lehetőséget, hogy mégis megtehesd?
Az erős késztetés nem feltétlenül jelent függőséget, de fontos része lehet a képnek.
Mennyi helyet foglal el az életedben?
Egy szokás nemcsak akkor vesz el időt, amikor éppen csinálod.
Lehet, hogy sokat gondolsz rá, várod a következő alkalmat, előre tervezel vele, vagy más programjaidat is hozzá igazítod.
Érdemes ezért nemcsak az eltöltött időt, hanem azt is megfigyelni, mennyi mentális teret foglal el az életedben.
Milyen következményei vannak?
Talán ez az egyik legfontosabb kérdés.
Hatással van az adott szokás:
- az alvásodra?
- a munkádra?
- a tanulásodra?
- a pénzügyeidre?
- a kapcsolataidra?
- a testi állapotodra?
- a lelki jóllétedre?
- a napi feladataidra?
Különösen érdemes odafigyelni arra, ha már felismered ezeket a következményeket, mégis nehezen tudsz változtatni.
Függőségteszt – 15 kérdés önmagadhoz
Válassz ki egy konkrét szert vagy viselkedést, amely miatt bizonytalan vagy.
Ez lehet például alkohol, nikotin, szerencsejáték, videojáték, közösségi média vagy vásárlás.
A következő kérdésekre az elmúlt hónapokra gondolva válaszolj:
igen – néha – nem
- Gyakran többet vagy hosszabb ideig csinálom, mint eredetileg terveztem?
- Előfordul, hogy nehéz abbahagynom, ha egyszer elkezdtem?
- Gyakran gondolok rá akkor is, amikor éppen mással foglalkozom?
- Érzek erős késztetést arra, hogy újra csináljam vagy használjam?
- Próbáltam már csökkenteni vagy abbahagyni, de nem sikerült úgy, ahogy szerettem volna?
- Egyre több időmet tölti ki?
- Előfordul, hogy más programokat, feladatokat vagy kötelességeket hanyagolok el miatta?
- Hatással van az alvásomra, a munkámra, a tanulásomra vagy a napi rutinomra?
- Okozott már konfliktust valamelyik kapcsolatomon belül?
- Okozott már számomra pénzügyi, fizikai vagy lelki problémát?
- Folytatom akkor is, amikor tudom, hogy valamilyen problémát okoz?
- Feszültebbnek, ingerlékenyebbnek vagy nyugtalanabbnak érzem magam, amikor nem tehetem?
- Gyakran használom arra, hogy eltereljem a figyelmemet stresszről, szorongásról, unalomról vagy más kellemetlen érzésekről?
- Előfordul, hogy eltitkolom vagy kisebbítem mások előtt, mennyi időt, pénzt vagy energiát fordítok rá?
- Úgy érzem, hogy az életem nehezebb lenne nélküle, még akkor is, ha tudom, hogy problémákat is okoz?
Ez a függőségteszt nem diagnosztikai mérőeszköz. A kérdések célja nem az, hogy pontszám alapján eldöntsd magadról, függő vagy-e, hanem hogy észrevegyél olyan mintázatokat, amelyekkel érdemes lehet tovább foglalkozni.
Hogyan értékeld a függőségteszt eredményét?
Csábító lenne egyszerű pontszámokat rendelni a válaszokhoz.
Például azt mondani, hogy bizonyos számú „igen” még normális, egy másik érték már veszélyeztetettséget, egy harmadik pedig függőséget jelent.
Egy általános, nem validált online kérdéssornál azonban ez félrevezető lenne.
Ne csak azt nézd tehát, hány kérdésre válaszoltál igennel. Sokkal fontosabb, hogy melyekre.
Különösen érdemes komolyabban venni a helyzetet, ha azt vetted észre, hogy:
- rendszeresen elveszíted a kontrollt;
- többször próbáltad csökkenteni, de nem sikerült;
- más életterületek kezdenek háttérbe szorulni;
- már vannak érzékelhető negatív következményei;
- a problémák ellenére folytatod;
- titkolózol miatta;
- vagy úgy érzed, nélküle nehezen lennél meg.
Érdemes a válaszokat együtt nézni.
Ha például valaki naponta játszik, de képes bármikor abbahagyni, a játék nem szorít ki fontos tevékenységeket, és nem okoz számottevő problémát az életében, az egészen más helyzet, mint amikor valaki ritkábban játszik ugyan, de rendszeresen elveszíti felette a kontrollt, komoly összegeket költ rá, vagy emiatt hanyagolja el a kötelességeit.
Nem mindegy, milyen függőségről beszélünk
A „függőség” szót a hétköznapi beszédben rendkívül tágan használjuk.
Azt mondjuk, hogy valaki telefonfüggő, édességfüggő, munkafüggő, sorozatfüggő vagy akár sportfüggő.
Szakmai szempontból azonban nem lehet minden erős szokást automatikusan ugyanabba a kategóriába sorolni.
Szerhasználathoz kapcsolódó függőségek
Ide tartozhatnak például az alkohollal, nikotinnal, bizonyos gyógyszerekkel vagy illegális szerekkel kapcsolatos problémák.
Ezek esetében testi és pszichés folyamatok egyaránt szerepet játszhatnak, és bizonyos szereknél az elvonás is komoly tünetekkel járhat.
Viselkedési függőségek és problémás viselkedések
Nem minden nehezen kontrollálható viselkedést ismernek el önálló függőségként a szakmai diagnosztikai rendszerek.
Ezért érdemes óvatosnak lenni például az olyan hétköznapi kifejezésekkel, mint a „telefonfüggőség”, „közösségimédia-függőség” vagy „vásárlásfüggőség”.
Ettől még egy viselkedés lehet nagyon is problémás.
A szerencsejáték vagy a videojáték például bizonyos esetekben súlyos problémává válhat, de az internethasználat, a közösségi média vagy a vásárlás kontrollálhatatlanná válása is jelentősen ronthatja valaki életminőségét.
Vagyis nem feltétlenül a címke a legfontosabb.
A kérdés inkább az: mit tesz ez a viselkedés az életeddel?
„Bármikor abba tudnám hagyni” – tényleg?
A saját szokásainkról könnyű azt gondolni, hogy teljesen kontrolláljuk őket.
Amíg nem próbálunk változtatni rajtuk.
„Ha akarnám, nem innék.”
„Bármikor le tudnám tenni a telefont.”
„Csak azért játszom ennyit, mert most van rá időm.”
„Nem kell vásárolnom, egyszerűen szeretek.”
Lehet, hogy valóban így van.
De néha csak akkor derül ki, milyen erős egy szokás, amikor megpróbáljuk korlátozni.
Ha egy olyan hétköznapi viselkedésről van szó, amelynek a csökkentése önmagában nem jelent egészségügyi veszélyt, érdemes megfigyelni, mi történik, amikor tudatosan határt húzol.
Például elhatározod:
„Este nyolc után nem nézem a közösségi médiát.”
Vagy:
„Ezen a héten nem vásárolok olyasmit, amire nincs szükségem.”
Nem az a cél, hogy akaraterőpróbát tarts.
Inkább figyeld meg magad.
Mennyit gondolsz rá? Elkezdődik a belső alkudozás? Automatikusan nyúlsz a telefonodhoz? Indokokat keresel arra, hogy miért fér bele „csak most az egyszer”?
Ezek a reakciók érdekes információt adhatnak a saját szokásaidról.
Fontos: ez nem alkalmazható minden függőségre. Ha rendszeresen vagy nagy mennyiségben fogyasztasz alkoholt, gyógyszert vagy más olyan szert, amelynél testi függőség alakulhatott ki, a hirtelen abbahagyás veszélyes is lehet. Ilyen esetben ne önálló kísérlettel teszteld magad, hanem kérj orvosi segítséget.
Miért olyan nehéz felismerni a saját függőségünket?
A változás gyakran lassú.
Nem úgy történik, hogy hétfőn még van egy ártalmatlan szokásunk, kedden pedig arra ébredünk, hogy teljesen elveszítettük felette a kontrollt.
A határok fokozatosan tolódhatnak el.
Ami korábban csak hétvégén történt, idővel hétköznap is megjelenik.
A fél óra egy óra lesz.
Az egy italból kettő.
Az alkalmi vásárlásból rendszeres feszültséglevezetés.
Közben hozzászokunk az új állapothoz.
Ráadásul könnyű olyan emberekhez hasonlítani magunkat, akik nálunk láthatóan súlyosabb helyzetben vannak.
„Én azért ennyit nem iszom.”
„Más egész nap a telefonját nézi.”
„Én legalább nem költöm el az összes pénzem.”
Az ilyen összehasonlítás azonban nem feltétlenül segít megérteni a saját helyzetünket.
Nem azt kell eldöntened, hogy megfelelsz-e a „függő emberről” kialakított képnek.
Sokkal hasznosabb kérdés:
Milyen kapcsolatban vagyok ezzel a szerrel vagy viselkedéssel, és jó nekem ez a kapcsolat így?
Miért alakulhat ki függő viselkedés?
Kívülről könnyű azt mondani:
„Egyszerűen abba kellene hagynia.”
Csakhogy a függő vagy nehezen kontrollálható viselkedések ennél jóval összetettebbek.
Szerepet játszhat bennük a jutalmazó élmény, a megszokás, a társas környezet, valamint számos biológiai és pszichológiai tényező.
Az adott viselkedés ráadásul gyakran valamilyen funkciót is betölt.
Segíthet rövid időre ellazulni.
Csökkentheti a feszültséget.
Elterelheti a figyelmet egy problémáról.
Kitöltheti az unalmat.
Adhat izgalmat.
Vagy néhány percre tompíthat egy kellemetlen érzést.
Ezért a függőség nem egyszerűen annak kérdése, hogy valakinek van-e „elég akarata”.
Amikor valamit az érzéseink szabályozására használunk
Érdemes megfigyelni azt is, mikor jelenik meg legerősebben a késztetés.
Stresszes nap után iszol?
Magányos estéken órákig görgeted a közösségi médiát?
Szorongás esetén belemerülsz egy játékba?
Feszültség hatására eszel?
Unalomból automatikusan előveszed a telefonodat?
Rossz kedvedben vásárolsz?
Egyetlen ilyen alkalom természetesen nem jelent függőséget. Mindannyian használunk különféle tevékenységeket arra, hogy kikapcsolódjunk vagy megnyugodjunk.
A kérdés inkább az, hogy ez csak egy eszközöd a sok közül, vagy lassan ez lett az egyetlen eszközöd arra, hogy jobban legyél.
Ha például stressz esetén tudsz beszélgetni valakivel, sétálni, sportolni, pihenni, megoldani a problémát, vagy időnként egyszerűen megnézni egy sorozatot, többféle megküzdési lehetőség áll rendelkezésedre.
Ha viszont szinte minden kellemetlen érzés ugyanahhoz a szerhez vagy viselkedéshez vezet, érdemes közelebbről megvizsgálni ezt a mintázatot.
Ebben segíthet a Megküzdési stratégiák – hogyan birkózunk meg a nehéz helyzetekkel? című cikkünk is.
Mit tehetsz, ha a teszt több kérdése is elgondolkodtatott?
Nem kell rögtön eldöntened magadról, hogy függő vagy-e.
Első lépésként sokkal hasznosabb lehet megfigyelni, hogyan működik az adott szokás az életedben.
1. Ne csak a mennyiséget figyeld!
Érdemes néhány napig vagy hétig feljegyezni, mikor jelenik meg a viselkedés.
Ne csak azt írd fel, mennyit ittál, játszottál, vásároltál vagy interneteztél.
Azt is jegyezd meg, mi történt előtte.
2. Keresd meg a kiváltó helyzeteket!
Tedd fel magadnak a kérdést:
Mi történt közvetlenül előtte?
Stresszes voltam?
Fáradt?
Unatkoztam?
Összevesztem valakivel?
Szerettem volna elkerülni valamilyen feladatot?
Ezzel lassan kirajzolódhat, milyen helyzetekben válik legerősebbé a késztetés.
3. Nézd meg a rövid és hosszú távú következményeket!
Egy problémás szokás sokszor azért marad fenn, mert rövid távon tényleg ad valamit.
Megnyugtat.
Kikapcsol.
Eltereli a figyelmet.
Örömet okoz.
A kérdés az, mi történik később.
Jobban vagy tőle másnap is?
Vagy megjelenik a kialvatlanság, a bűntudat, a pénzügyi probléma, a konfliktus vagy egy újabb adag stressz?
4. Beszélj róla valakivel!
A saját viselkedésünket nem mindig könnyű reálisan látni.
Egy olyan ember, akiben megbízol, más nézőpontot adhat.
Ez nem azt jelenti, hogy mások döntik el helyetted, van-e problémád. Inkább lehetőséget teremt arra, hogy ne csak saját magadban próbáld értelmezni a helyzetet.
5. Kérj segítséget, ha egyedül nehéz változtatni!
A segítségkéréshez nem kell megvárni, amíg a probléma súlyossá válik.
Ha többször megpróbáltál változtatni, de mindig visszatérsz ugyanahhoz a mintához, szakember segítségével könnyebb lehet megérteni, mi tartja fenn.
Mikor érdemes szakemberhez fordulni?
Érdemes szakmai segítséget kérni különösen akkor, ha:
- többször próbáltad csökkenteni vagy abbahagyni, de nem sikerült;
- egyre több időt, energiát vagy pénzt fordítasz rá;
- a munkád, tanulásod vagy kapcsolataid sérülnek miatta;
- testi vagy lelki problémát okoz;
- titkolózol miatta;
- egyre kevésbé érzed kontrollálhatónak;
- veszélyes helyzeteket idéz elő;
- vagy testi, illetve erős lelki tüneteket tapasztalsz, amikor megpróbálod abbahagyni.
Nem kell ahhoz „elég súlyosnak” lennie a helyzetnek, hogy segítséget kérj.
És egy online függőség teszt nem helyettesítheti a szakember által végzett állapotfelmérést vagy diagnózist.
Nem kell megvárni, amíg „elég nagy” lesz a probléma
„Mások sokkal többet isznak.”
„Ennyit mindenki telefonozik.”
„Legalább dolgozni rendesen tudok.”
„Bármikor abbahagyhatnám.”
„Még nem okozott igazán nagy bajt.”
Könnyű ezekkel a mondatokkal elhalasztani azt a kérdést, amely valójában fontosabb:
Jó nekem így?
Nem kell megvárni, hogy egy szokás tönkretegye a munkádat, a pénzügyeidet, az egészségedet vagy valamelyik kapcsolatodat.
És nem kell saját magadra ragasztanod a „függő” címkét ahhoz sem, hogy változtass valamin, ami már nem működik jól.
Ha bizonytalan vagy, térj vissza a függőségteszt kérdéseihez, és ne csak azt nézd, milyen gyakran csinálsz valamit.
Figyeld meg a kontrollt, a késztetést, a következményeket és azt, milyen szerepet kapott az adott szokás az életedben.
Végül talán nem is az a legfontosabb kérdés, hogy ráillik-e valakire a „függő” megnevezés.
Hanem ez:
Még te irányítod ezt a szokást, vagy egyre inkább a szokás irányít téged?
Gyakori kérdések a függőségről
Honnan tudhatom, hogy függő vagyok?
Ezt egy általános online teszt alapján nem lehet biztosan megállapítani. Érdemes azonban figyelni többek között a kontroll elvesztésére, az erős késztetésre, a sikertelen csökkentési próbálkozásokra, valamint arra, hogy a viselkedés negatív következményei ellenére is folytatódik-e.
Mi a függőség legfontosabb jele?
Nincs egyetlen olyan tünet, amely önmagában minden esetben bizonyítaná a függőséget. Különösen fontos jel lehet azonban a kontroll csökkenése és az, ha valaki a káros következmények ellenére sem képes tartósan változtatni.
Mikor válik egy szokás függőséggé?
Nem lehet általánosan meghatározni egy olyan gyakoriságot vagy mennyiséget, amely felett minden szokás függőséggé válik. A kontroll, a késztetés, az adott tevékenység életben elfoglalt szerepe és a következmények együtt adnak pontosabb képet.
Lehet valaki függő akkor is, ha csak ritkán csinál valamit?
A gyakoriság csak egyetlen szempont. Az is számít, mi történik az adott alkalmak során, mennyire kontrollálható a viselkedés, és milyen következményekkel jár. Az egyes függőségek megítélésének szempontjai ráadásul eltérhetnek.
A napi használat automatikusan függőséget jelent?
Nem. Sok mindent végzünk naponta anélkül, hogy függők lennénk tőle. A mindennapos használat önmagában nem elegendő a függőség megállapításához.
Mi a különbség a rossz szokás és a függőség között?
Egy rossz szokást is lehet nehéz megváltoztatni, de függőség esetén jellemzően komolyabb kontrollvesztés, erős késztetés, az adott szer vagy tevékenység fokozódó jelentősége és a negatív következmények ellenére történő folytatás is megjelenhet.
Le lehet győzni a függőséget akaraterővel?
A függőség összetett jelenség, ezért félrevezető pusztán akaraterő kérdéseként kezelni. Biológiai, pszichológiai, környezeti és társas tényezők egyaránt szerepet játszhatnak benne. Egyes esetekben szakmai segítségre is szükség lehet.
