Stressz és fejfájás: mi lehet az összefüggés?
Egész nap egymást követik a feladatok. Délelőtt óta a számítógép előtt ülsz, közben befut néhány sürgős e-mail, elmarad az ebéd, és egy kellemetlen beszélgetést is le kell bonyolítanod. Délutánra érzed, hogy megfeszül a nyakad és a vállad, nehéznek érzed a fejed, majd lassan megjelenik a fejfájás.
Bizony, van kapcsolat stressz és fejfájás között.
A stressz ismert kiváltó tényezője lehet a tenziós fejfájásnak, és migrénes rohamokkal is összefügghet. Ugyanakkor nem minden, stresszes időszakban jelentkező fejfájás „stressz okozta fejfájás”.
A fejfájásnak számos oka és típusa lehet, ráadásul egy megterhelő időszakban gyakran az alvásunk, étkezésünk, koffeinfogyasztásunk, folyadékbevitelünk és napi rutinunk is megváltozik.
Hogy okozhat a stressz fejfájást?
Amikor valamilyen helyzetet megterhelőnek élünk meg, az egész szervezetünk reagálhat rá. Feszültebbnek érezhetjük magunkat, nehezebben koncentrálhatunk, megváltozhat az alvásunk, és testi tüneteket is tapasztalhatunk. A fejfájás és az izomfeszülés is szerepelhet a stressz testi tünetei között.
A fejfájás és a stressz kapcsolatát azonban nem érdemes úgy elképzelni, mintha lenne egy egyszerű kapcsoló:
stressz → fejfájás.
A helyzet ennél összetettebb.
A stressz például gyakori kiváltó tényezője a tenziós fejfájásnak. Emellett migrénes rohamot is provokálhat egyes embereknél, illetve más fejfájástípusokat is ronthat.
Ráadásul amikor stresszesek vagyunk, gyakran az életmódunk is megváltozik.
Kevesebbet alszunk.
Kimarad egy étkezés.
Órákon keresztül ülünk a számítógép előtt.
Több kávét iszunk.
Kevesebbet mozgunk.
Elfelejtünk inni.
Vagyis amikor egy nehéz nap végén megfájdul a fejünk, nem feltétlenül lehet egyetlen tényezőt kijelölni, és azt mondani:
„Ez okozta.”
Milyen lehet a stresszhez kapcsolódó fejfájás?
Sokan valójában erre keresik a választ:
Honnan tudhatom, hogy a stressztől fáj a fejem?
Erre nincs olyan egyszerű tünetlista, amely alapján biztos diagnózist lehetne felállítani.
Van azonban egy gyakori fejfájástípus, amelynél a stressz fontos kiváltó tényező lehet: ez a tenziós, vagyis feszültség típusú fejfájás.
Milyen a tenziós fejfájás?
A tenziós fejfájás fájdalma gyakran:
- tompa, sajgó vagy nyomó jellegű;
- enyhe vagy közepes erősségű;
- a fej mindkét oldalán érezhető;
- olyan érzést kelthet, mintha valami szorítaná vagy körbefogná a fejet;
- együtt járhat a fejbőr, a nyak vagy a váll érzékenységével.
Innen származik az a gyakori leírás is, hogy az ember úgy érzi, mintha abroncs szorítaná a fejét.
Fontos azonban, hogy a „tenziós” elnevezés ne vezessen félre.
Régebben úgy gondolták, hogy a fej, az arc és a nyak izmainak összehúzódása okozza ezt a fejfájást. A jelenlegi ismeretek szerint a tenziós fejfájás pontos oka nem tisztázott, és a fájdalomérzékelő rendszer fokozott érzékenysége is szerepet játszhat benne. A stressz ugyanakkor továbbra is az egyik leggyakrabban jelzett kiváltó tényező.
Ezért az sem lenne pontos, ha minden nyakfeszüléssel együtt jelentkező fejfájásra azt mondanánk, hogy azt egyszerűen a feszes izmok okozzák.
És a migrén?
A migrént és a tenziós fejfájást könnyű összekeverni, különösen akkor, ha a panasz egy stresszes időszakban jelentkezik.
Pedig a migrén nem egyszerűen egy erősebb „stresszfejfájás”.
A migrén neurológiai betegség, amelynek kialakulásában genetikai és környezeti tényezők is szerepet játszanak. A stressz egyes embereknél a migrénes roham egyik kiváltó tényezője lehet, de ez nem jelenti azt, hogy maga a migrén egyszerűen a stressz következménye.
Migrén esetén a fejfájás gyakran lüktető vagy pulzáló jellegű, közepes vagy erős lehet, és társulhat hozzá hányinger, hányás, illetve fény- és hangérzékenység. A fizikai aktivitás is ronthatja a fájdalmat.
Tenziós fejfájásnál ezzel szemben gyakoribb a nyomó-szorító jelleg, és a hétköznapi fizikai aktivitás általában nem fokozza a panaszokat.
Ezek azonban általános jellemzők, nem otthoni diagnosztikai szabályok.
Ha rendszeresen vagy erősen fáj a fejed, nem érdemes pusztán egy internetes tünetlista alapján eldönteni, milyen fejfájástípusod van.
„Nekem mindig stresszes időszakban jön elő”
Ez már hasznos megfigyelés lehet.
Tegyük fel, hogy hónapok óta azt tapasztalod: amikor közeledik egy nagyobb munkahelyi határidő, rendszeresen megfájdul a fejed.
Ez valóban utalhat valamilyen összefüggésre.
De még ebből sem következik automatikusan, hogy astressz okozza a fejfájásodat.
Lehet, hogy ezekben az időszakokban rosszabbul alszol. Több kávét iszol. Kimarad az ebéd. Sokkal több időt töltesz a monitor előtt. Kevesebbet mozogsz. Vagy ezek közül egyszerre több is megváltozik.
Érdemes ezért inkább mintázatokat keresni, mint egyetlen okot.
Nem csak maga a stressz számít
A stresszes időszakok egyik sajátossága, hogy ritkán csak a stressz változik meg.
Gyakran az egész napi rutinunk átalakul.
Kevesebb vagy rosszabb alvás
Egy fontos prezentáció, vizsga, családi probléma vagy munkahelyi konfliktus nem feltétlenül ér véget akkor, amikor este lefekszünk.
Fejben tovább dolgozunk rajta.
Nehezebben alszunk el.
Éjszaka felébredünk.
Vagy későig próbáljuk befejezni azokat a feladatokat, amelyekkel napközben nem végeztünk.
Az alvás megváltozása fejfájással is összefügghet, migrén esetén pedig a túl kevés és a túl sok alvás egyaránt lehet kiváltó tényező.
Ezért amikor a stressz és fejfájás kapcsolatát próbálod megérteni, érdemes azt is megfigyelni, hogyan aludtál az előző napokban.
Kimaradó étkezések
„Majd eszem, ha ezzel végeztem.”
Aztán délután három óra lesz.
Stresszes, sűrű napokon könnyen háttérbe szorul az étkezés. Migrénre hajlamos embereknél az étkezések kihagyása is szerepelhet a lehetséges kiváltó tényezők között.
Ez nem jelenti azt, hogy minden délutáni fejfájás azért jelentkezik, mert kimaradt az ebéd.
Arra viszont jó okot ad, hogy ezt is megfigyeld.
Kevés folyadék
A folyadékfogyasztásra is könnyű kevésbé figyelni, amikor egymást követik a feladatok.
A megoldás persze nem olyan egyszerű, hogy „igyál egy pohár vizet, és elmúlik a stressz vagy a fejfájás”. A megfelelő folyadékbevitel azonban az általános fejfájás-megelőzési tanácsok között is szerepel.
Sok képernyő és kevés mozgás
Egy stresszes munkanap gyakran egyben azt is jelenti, hogy hosszú időn keresztül ugyanabban a testhelyzetben ülünk.
Egyik online megbeszélés követi a másikat.
Két feladat között sem állunk fel.
Ebéd közben is a monitort nézzük.
A fej és nyak tartósan megterhelő testhelyzete szintén szerepelhet a tenziós fejfájással összefüggő tényezők között.
Megváltozott koffeinfogyasztás
„Ma három kávé nélkül ezt nem lehet végigcsinálni.”
Ismerős?
A koffein és a fejfájás kapcsolata nem fekete-fehér. A koffein bizonyos helyzetekben egyes fejfájások kezelésében is szerepet kaphat, ugyanakkor a nagy mennyiségű rendszeres koffeinfogyasztás és a koffein hirtelen csökkentése is összefügghet fejfájással.
Ezért itt sem feltétlenül a kávé teljes elhagyása a tanulság.
Inkább az, hogy figyeld meg: stresszes időszakban jelentősen megváltozik-e a koffeinfogyasztásod.
Honnan tudhatod, van-e kapcsolat a stressz és a fejfájásod között?
Egyetlen alkalomból valószínűleg nem sokat tudsz meg.
Ha azonban a fejfájás visszatér, érdemes megfigyelni a körülményeket.
Például:
- Mikor jelentkezik általában a fejfájás?
- Gyakoribb stresszes munkanapokon?
- Szabadnapokon vagy nyaralás alatt is előfordul?
- Hogyan aludtál előző éjszaka?
- Ettél rendszeresen?
- Ittál eleget?
- Több vagy kevesebb koffeint fogyasztottál a szokásosnál?
- Mennyi időt töltöttél képernyő előtt?
- Volt aznap konfliktus vagy komolyabb érzelmi megterhelés?
- Feszültnek érezted a nyakad vagy a vállad?
- Mikor kezdődött a fejfájás?
- Mennyi ideig tartott?
- Mi enyhítette vagy erősítette?
Egy stresszes hétfő délután jelentkező fejfájásból még nem érdemes messzemenő következtetést levonni.
Ha viszont hónapok alatt ugyanaz a mintázat rajzolódik ki, az már hasznos információ lehet – számodra és szükség esetén az orvosod számára is.
Segíthet a fejfájásnapló?
Ha rendszeresen jelentkezik fejfájás, érdemes lehet naplót vezetni róla. A fejfájásnapló segíthet felismerni a lehetséges kiváltó tényezőket és az ismétlődő mintázatokat.
Nem kell bonyolult rendszert kialakítanod.
Jegyezd fel például:
- a dátumot és az időpontot;
- mikor kezdődött a fejfájás;
- mennyi ideig tartott;
- milyen jellegű volt;
- milyen erősnek érezted;
- jelentkezett-e mellette más tünet;
- hogyan aludtál előző éjszaka;
- mit ettél és ittál;
- mennyi koffeint fogyasztottál;
- milyen volt az aznapi terhelésed;
- történt-e valami különösen stresszes;
- mit csináltál közvetlenül a fejfájás előtt;
- mitől lett jobb vagy rosszabb.
Nem az a cél, hogy minden egyes fejfájás mögött megtaláld az egyetlen hibást.
Sokkal érdekesebb kérdés:
Kirajzolódik-e valamilyen visszatérő mintázat?
Például azt látod-e néhány hét után, hogy a fejfájás szinte mindig azokon a napokon jelentkezik, amikor rosszul alszol, kihagyod az ebédet és órákon keresztül megállás nélkül dolgozol?
A fejfájásnapló ebből a szempontból hasonlít a stressznaplóhoz. Utóbbi azonban tágabb: abban elsősorban azt figyelheted meg, milyen helyzetek váltanak ki belőled stresszreakciót, és hogyan reagálsz ezekre.
Mit tehetsz, ha stresszes időszakban gyakrabban fáj a fejed?
Ha rendszeresen fejfájást tapasztalsz, az első feladat nem az, hogy saját magad diagnosztizáld.
Néhány hétköznapi körülményt azonban érdemes megvizsgálni.
1. Szakítsd meg a hosszú, feszült munkaszakaszokat!
Ha három órája ugyanabban a testhelyzetben ülsz, nem biztos, hogy a következő egy órát is ugyanígy érdemes eltöltened.
- Állj fel!
- Mozogj néhány percet!
- Nézz el a képernyőtől!
- Ha lehet, menj ki rövid időre!
Egy rövid szünet vagy séta a stressz kezelésében is segíthet, a rendszeres fizikai aktivitás pedig a tenziós fejfájás megelőzését célzó életmódtanácsok között is szerepel.
2. Figyeld meg, mennyire feszült a nyakad és a vállad!
Nem kell minden fejfájást a nyakizmokra fogni, de érdemes észrevenni, milyen állapotban van a tested.
- Felhúzott vállakkal ülsz?
- Előretolod a fejed a monitor felé?
- Órák óta nem változtattál testhelyzetet?
- Folyamatosan összeszorítod az állkapcsodat?
A nyak és váll érzékenysége gyakran együtt járhat tenziós fejfájással, és a megfelelő testtartás, valamint az izomfeszülés csökkentése egyeseknél segíthet.
3. Ne csak a fejfájást, a stresszforrást is keresd!
Tegyük fel, hogy szinte minden vasárnap este vagy hétfő délután megfájdul a fejed. Természetesen megpróbálhatod enyhíteni a panaszt.
Mi történik rendszeresen ezekben az időszakokban?
Lehet, hogy vasárnap este már a következő hét feladatain gondolkodsz, vagy hétfőn túl sok mindent próbálsz egyetlen napba sűríteni, esetleg egy adott munkahelyi helyzet terhel meg, vagy egyszerűen nem tartasz szünetet.
Ha visszatérő mintázatot találsz, a következő lépés már nem feltétlenül egy újabb gyors stresszoldó módszer.
Lehet, hogy magán a terhelésen kell változtatni.
Ebben segíthet a Stresszkezelési technikák a mindennapokra című útmutatónk.
4. Az alapvető szükségleteidről se feledkezz meg!
Stresszes időszakban gyakran éppen azok a dolgok szorulnak háttérbe, amelyek máskor természetesek.
Az alvás, a rendszeres étkezés, a folyadékfogyasztás, a mozgás, a pihenés.
Ezek egyike sem garantálja, hogy nem fog fájni a fejed. A megfelelő alvás, rendszeres étkezés, folyadékbevitel, fizikai aktivitás és a túlzott koffeinfogyasztás kerülése ugyanakkor része lehet a fejfájás megelőzését támogató életmódnak.
Amikor nemcsak a fejfájást kellene kezelni, hanem a terhelést is
Képzelj el valakit, aki hetek óta rendszeresen késő estig dolgozik.
Reggel fáradtan ébred. Napközben alig tart szünetet. Az ebéd gyakran elmarad. Délután kávéval próbálja fenntartani a koncentrációját. Estére rendszeresen megfájdul a feje.
Teljesen érthető, ha először az jut eszébe, hogy „Mit tehetek a fejfájás ellen?”
De van egy másik kérdés is: „Miért kerülök újra és újra olyan helyzetbe, amelyben ennyire túlterhelem magam?”
Ez nem azt jelenti, hogy minden fejfájás mögött lelki vagy életvezetési probléma áll.
És azt sem, hogy a fejfájást figyelmen kívül kell hagyni.
Éppen ellenkezőleg.
Ha azt veszed észre, hogy a fejfájás rendszeresen túlterhelt időszakokban jelentkezik, nem biztos, hogy kizárólag a tünet enyhítésére érdemes koncentrálnod. A terhelés mintázata legalább ilyen fontos lehet.
Néha egy rövid séta segít.
Máskor egy pihentető este.
De ha három hónapja minden munkanap ugyanúgy végződik, akkor érdemes feltenni a kérdést:
Mi az, amin hosszabb távon változtatni lehetne?
Mikor ne fogd egyszerűen a stresszre a fejfájást?
A fejfájás gyakori panasz, és sokszor nem áll mögötte súlyos probléma. Ettől függetlenül nem szabad minden fejfájást automatikusan a stressz számlájára írni.
Orvosi vizsgálat indokolt lehet többek között akkor, ha a fejfájás új vagy szokatlan, visszatérően jelentkezik, megváltozik a korábbi fejfájásaid mintázata, egyre rosszabb, vagy jelentősen zavarja a mindennapi életet.
Sürgős orvosi segítségre lehet szükség, ha például:
- hirtelen jelentkezik rendkívül erős fejfájás;
- a fejfájás fejsérülés után jelentkezik és különösen, ha romlik;
- beszédzavar, látászavar, gyengeség, zsibbadás, egyensúlyzavar vagy zavartság társul hozzá;
- láz és tarkómerevség jelentkezik vele együtt;
- görcsroham vagy eszméletvesztés kíséri.
Ilyen helyzetekben nem érdemes arra várni, hogy „majd elmúlik, ha csökken a stressz”.
Ha pedig bizonytalan vagy abban, hogy egy fejfájás igényel-e orvosi kivizsgálást, kérj szakmai segítséget.
A fejfájás néha arra is rámutat, hogyan telnek a napjaid
Ha egy hosszú, feszült nap végén megfájdul a fejed, természetes, hogy először magára a fájdalomra figyelsz.
De néha érdemes egy kicsit távolabbról is ránézni a helyzetre.
Mennyit aludtál?
Mikor ettél utoljára?
Mióta ülsz a monitor előtt?
Mennyire érzed magad feszültnek?
Történt ma valami különösen megterhelő?
És ami talán a legfontosabb: ez kivételes nap volt, vagy rendszeresen így telnek a napjaid?
A stressz és fejfájás között lehet kapcsolat. A stressz gyakori kiváltó tényezője lehet bizonyos fejfájásoknak, és egy stresszes időszakkal együtt számos más, fejfájással összefüggő szokásunk is megváltozhat.
Ez azonban nem jelenti azt, hogy minden fejfájásra ráírhatjuk:
„Biztosan a stressztől van.”
Sokkal hasznosabb megfigyelni a mintázatot, észrevenni a visszatérő körülményeket – és ha a fejfájás jellege vagy gyakorisága indokolja, szakember segítségét kérni annak tisztázásához, mi állhat a háttérben.
Gyakori kérdések a stresszről és fejfájásról
Okozhat fejfájást a stressz?
A stressz gyakori kiváltó tényezője lehet a tenziós fejfájásnak, és migrénes rohamokkal is összefügghet. Ez azonban nem jelenti azt, hogy minden stresszes időszakban jelentkező fejfájást közvetlenül a stressz okoz.
Milyen a stressz okozta fejfájás?
Nincs egyetlen olyan fejfájástípus, amelyet minden esetben egyszerűen „stressz okozta fejfájásnak” lehetne nevezni. A stressz gyakori kiváltó tényezője a tenziós fejfájásnak, amely jellemzően tompa, nyomó vagy szorító fájdalommal járhat, gyakran a fej mindkét oldalán.
Hol fáj a fej stressz esetén?
A stresszel összefüggő tenziós fejfájás jelentkezhet a homlok, a fej oldala vagy hátsó része környékén, és gyakran kétoldali. A fájdalom helye önmagában azonban nem elegendő annak megállapításához, hogy a stressz áll-e a háttérben.
Mennyi ideig tarthat a stresszhez kapcsolódó fejfájás?
A tenziós fejfájás időtartama változó: tarthat fél órától akár több napig is. Ha a fejfájás tartós, gyakran visszatér, romlik vagy megváltozik a korábbi mintázata, érdemes orvoshoz fordulni.
Mi a különbség a tenziós fejfájás és a migrén között?
A tenziós fejfájás gyakran tompa, nyomó vagy szorító, míg a migrénre jellemzőbb lehet a lüktető fájdalom, a hányinger, illetve a fény- és hangérzékenység. A migrénes fájdalmat a hétköznapi fizikai aktivitás is ronthatja. A két állapotot azonban nem mindig könnyű elkülöníteni.
Okozhat fejfájást a nyak és a váll feszülése?
A nyak és váll érzékenysége, feszülése gyakran társulhat tenziós fejfájáshoz. A jelenlegi ismeretek alapján azonban nem pontos azt állítani, hogy minden tenziós fejfájást egyszerűen az izmok összehúzódása okoz.
Mit tehetek, ha stresszes időszakban fáj a fejem?
Érdemes megfigyelni, milyen körülmények között jelentkezik a fejfájás. A rendszeres szünetek, megfelelő alvás, étkezés, folyadékbevitel, mozgás és a stressz kezelése egyaránt része lehet az egészséges napi rutinnak. Visszatérő vagy erős fejfájás esetén azonban érdemes orvossal egyeztetni.
Segíthet a pihenés a fejfájáson?
Bizonyos fejfájásoknál a pihenés és a relaxáció segíthet, de ez függ a fejfájás típusától és az egyéni körülményektől. Ha a fejfájás gyakran visszatér, önmagában a pihenés helyett érdemes az okát is tisztázni.
Érdemes fejfájásnaplót vezetni?
Igen, különösen visszatérő fejfájásnál. Feljegyezheted, mikor kezdődött a fájdalom, meddig tartott, mit csináltál előtte, hogyan aludtál, mit ettél és ittál, valamint milyen lehetséges kiváltó tényezőket vettél észre. A napló az orvosi konzultáció során is hasznos információt adhat.
Mikor kell orvoshoz fordulni fejfájással?
Érdemes orvosi segítséget kérni, ha a fejfájás rendszeresen visszatér, erős, megváltozik a korábbi mintázata vagy jelentősen zavarja a mindennapokat. Hirtelen fellépő rendkívül erős fejfájás, illetve neurológiai tünetekkel, lázzal és tarkómerevséggel vagy fejsérüléssel társuló fejfájás sürgős ellátást igényelhet.
